改善「退化性關節炎」免動刀!4招「坐著伸展」讓「膝蓋」重回伸屈自如|每日健康Health

| 日期:2017-04-16 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 家庭復健 | 瀏覽數: 0

膝蓋關節是支撐人體日常行動最重要的軟骨組織所在,不少人隨著年紀增長、缺乏運動、肥胖、姿勢不良等原因而患上「退化性關節炎」。其實,在走到退化性關節炎這一步之前,就應該提早預防過度磨損關節,正常人體行走時,關節須負荷體重1-2倍的重量,上樓3倍,跑步4倍,下樓7倍,蹲跪8倍。退化性關節炎不但引發劇烈疼痛,更可能造成膝蓋變形、僵硬,大大影響患者的日常生活。

 

 

除了運動會加速關節軟骨的磨損之外,人體製造軟骨細胞的功能會在35歲開始走下坡,骨髓中的幹細胞轉化為軟骨細胞的難度升高,而老舊的軟骨細胞生成軟骨基質功能也下降,兩相加乘之下,就成為「退化性關節炎」的發作主因。一般說來,退化性關節炎會先服用消炎藥或接受玻尿酸注射治療,如無明顯效果,就需要接受軟骨整形術或置換人關節。

 

 

既然運動或行走會磨損關節,那是否應該減少運動量或乾脆不運動來保護軟骨組織?事實上正好相反,科學家指出太空人在太空中普遍發生骨質疏鬆和軟骨退化現象,這正是因為骨骼和軟骨需要壓力刺激才能維持正常螉能,將身體中的玻尿酸、膠原蛋白等送至關節。因此就算是關節炎患者,也應該保持適當的運動來促進關節健康。

 

 

 

 

據健康新聞網站《Healthy Holistic Living》報導指出,紐西蘭物理治療師 Robin McKenzie 建議民眾在家時可以適當進行鍛練膝蓋的伸展運動,每天睡前時練習10次,既能緩解膝關節疼痛,也能加強膝蓋周圍的肌肉耐力:

(根據《Healthy Holistic Living》報導,物理治療師建議民眾練習坐姿抬腳等運動預防關節退化)

 

平抬運動

 

坐在椅子上,雙腳平放於地,慢慢將膝蓋抬起,拉直腳部,以感覺到股四頭肌(大腿)有縮緊感為主。

 

 

保持姿勢2秒鐘,將腳放回地面,每一邊各練習10次。

medindia / Via  http://www.medindia.net/slideshow/exercise-during-pregnancy.asp

(利用膝蓋屈伸刺激軟骨,加強膝蓋周圍肌肉的力量)

 

膝關節伸展

同樣坐在椅上,先將膝蓋伸展在另一張椅子或同等高度的物體上,膝蓋微微彎曲,腳趾朝上,慢慢將腿拉直,保持姿勢2秒鐘,回到起始姿勢,練習10次。

 

 

練習上述運動後,兩手放在膝蓋上,用雙手緩緩推壓膝蓋,讓膝蓋得到伸展,一樣重覆10次。

webmd / Via  http://www.webmd.com/fitness-exercise/knee-extension-exercise

(站立時伸展,可以加強股四頭肌、強化膝蓋)

 

站立伸展

 

站姿,一手可扶在椅背上,將膝蓋的腳跟往後伸展,讓腳跟盡可能靠近臀部,維持姿勢2秒鐘,重複10次。

 

 

*如果這個練習大腿肌感覺到過度吃力,可將一條捲著的毛巾夾在膝蓋後方緩解壓力。

mystrengthtraining / Via  http://www.mystrengthtraining.com/stretching/preparation-stretches/

(練習屈膝抬腳時,最重要的是身體保持直立,且要將腳跟抬至臀部高度)

 

屈膝抬腳伸展

 

坐在椅子上,背部保持直立,用雙手環抱膝蓋後方,將大腿往上拉抬,直到腳跟與臀部同高,保持姿勢2秒鐘,回到起始位置,重複10次。

snapguide / Via  https://snapguide.com/guides/perform-a-chair-yoga-practice/

 

 

參考資料:

Healthy-Holistic-Living

Mmorganmassage

全民健康基金會

骨科蔡依樽醫師

 

 

 

封面圖片出自:medisujokwebmd

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