「菜、肉、白飯」你會先吃誰?「飲食順序」錯誤,當心「血糖飆升」、「失智症」風險增高!|每日健康Health

| 日期:2017-04-19 | 責任編輯: 吳姿蓉 | 分類: 養生食譜

【本文作者:藤田紘一郎(日本名醫)】

吃的順序能減少醣類的危害

想要減少醣類的危害,吃的順序也很重要。

滿是醣類的主食吃進肚子裡,血糖值即迅速升高。血糖升高,代表血液中葡萄糖分量增加,於是促使糖解引擎瞬間啟動運作。過了五十歲之後,身體如果還是這樣,粒線體引擎的運作將會錯亂,並且因而產生大量的活性氧。活性氧過度生成只會提高失智症發生的風險, 能避免最好避免。

所以重點在於,用餐的時候最先進入腸道的,應該是食物纖維。食物纖維具有人體消化液無法分解的特質。先用食物纖維塞滿腸道,對於接下來進入的醣類,便能夠發揮阻礙其消化吸收的作用,讓我們的血糖上升變得緩慢。

晚餐的時候,我習慣先吃一小盤沾著味噌的高麗菜,然後才開始吃其他的東西。沙拉或是涼拌的蔬菜也行,先大概吃五口左右蔬菜就行了。

但是也有許多蔬菜富含醣類,醣類含量尤其高的是芋薯類。例如:芋頭、馬鈴薯、山 藥、地瓜等。此外,蓮藕、玉米、南瓜也含有豐富的醣類。胡蘿蔔、牛蒡、洋葱、毛豆等食物一樣含有醣類。白蘿蔔的含醣成分雖然比較少,但是曬成蘿蔔乾之後,含糖量就頓時升高許多。

雖然這些蔬菜都有非常好的營養成分,但是千萬別忘了,這些蔬菜不適合在用餐的一開始攝取。「明明已經採取限醣飲食,卻始終不見成效」的人,可能有不少就是因為大量攝取這一類的蔬菜。

舉例來說,洋葱含有腸道細菌最愛的寡糖,芋頭及山藥裡面含有腸道細菌超愛的水溶性食物纖維,毛豆除了有優質的蛋白質,另外還富含鈣、鉀、維生素B1、維生素B2、鐵質 等維護健康不可或缺的營養成分,蓮藕富含改善過敏症狀的良好成分。

 

從這些蔬菜的健康作用來思考,它們全都是日常應該攝取的蔬菜,但是相對的,最好不要食用過量。此外,攝取這些蔬菜最理想的時段是早餐或午餐。

尤其是毛豆,因為它具有防止宿醉的作用,所以它成了宴席上不可或缺的一道菜。「先上啤酒,小菜先來一盤毛豆」──這幾乎成了喝酒場所的招牌台詞,只不過「先來一盤毛豆」其實是不可取的吃法。

最好讓食物纖維先進到胃裡,接下來才吃蛋白質。蛋白質就是肉、魚、蛋、大豆製品的料理。因為消化吸收蛋白質需要花上一段時間,所以不必擔心它會像醣類一樣促使血糖值急劇升高。

接下來才是醣類。富含醣類的蔬菜請在這個時候享用。此外,如果是少量,想吃主食也 可以,不過請避開白米、烏龍麵、麵包等精製成雪白狀態的碳水化合物。再次強調,如果要 吃主食,請選擇食物纖維未經去除的全穀物。 

以日本的飲食禮儀來說,「三角吃法」被認為比較好,「一角吃法」則被視為禮儀不佳的用餐習慣。所謂的三角吃法,指的是米飯、配菜、湯品三者,依序而均等食用的一種吃法。日本人飲食的時候習慣在口中調味。原本沒有味道的米飯,一邊在口中利用配菜和湯汁增添味道,一邊享用,這種方式稱為口中調味,為了達到口中調味的目的,所以一般建議三 角吃法。

口中調味是日本人特有的吃法。歐美人沒辦法把配菜和沒有味道的米飯一起放進口中, 所以他們吃飯的時候習慣用醬油或是鹽等調味料調味。日本人因為可以在口中調味,配菜與 主食一起享用的情況下,鹽分就不會攝取過多。

但是口中調味卻有主食攝取過量的缺點,因為一點點的配菜往往讓人吃下了分量很多的白米飯。

對於生活在飽食時代的我們而言,三角吃法早已成了不適當的吃法。

想要預防血糖值急速竄升,「一角吃法」反而比較適合。

以順序來說,先吃富含食物纖維的蔬菜,把胃填滿到某種程度後,接著才吃一半的配菜,剩下的配菜再和少量的主食一起享用。而這種飲食順序才是維護粒線體引擎的好方法。

                                           ──請揚棄「三角吃法」,改實踐「一角吃法」。

拓克 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010741695

本文摘自拓客出版:《不想失智,從喝水開始:日本名醫預防老人失智的訣竅》,以上內容為《上奇佳魁網路書城》授權刊登,非經授權,禁止轉載。

 

封面照片來源:Chinese Food Recipes / China-Memo.com / wikiHow

FACEBOOK粉絲留言版
          推薦的不容錯過!