骨頭脆又酥?補鈣問題伴一生,「七種天然鈣片」比大骨湯還有用!|每日健康Health

| 日期:2017-04-20 | 責任編輯: 許長凱 | 分類: 養生食譜 | 瀏覽數: 0

本文作者:羽方,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

補鈣問題伴隨我們的一生,小時候長個要補鈣;長大後減緩鈣流失要補鈣;老了預防骨質疏鬆要補鈣。

那到底要怎麼補鈣?很多人的第一反應就是:吃鈣片。別著急,我們平時的食物中,就有許多含鈣豐富的食品,堪稱「天然鈣片」,補鈣省錢又有效。

大家看到這可能會說:「哦,我明白了,喝骨頭湯。」真的是這樣嗎?

丁當扶一扶眼鏡,請好朋友羽方幫大家解開疑惑和介紹靠譜的補鈣食物以及方法。

 

骨頭湯補鈣不靠譜

  

吃什麼補什麼的觀念深入人心,大家總覺得補鈣就要喝骨頭湯。

其實,骨頭湯中鈣含量較低,而且不容易吸收;另外,喝骨頭湯還會喝下大量的脂肪、嘌呤,對健康不利。

所以,喝骨頭湯不是靠譜的補鈣方法。

 

牛奶、乳製品

 

牛奶和各種乳製品堪稱天然鈣庫,不但鈣含量高,而且吸收好。

100 ml 牛奶含有 104 mg 鈣,每天喝 300 ml 的牛奶,就可以獲得一天鈣需要量的 3 / 10 左右。

如果喝牛奶感覺胃腸不舒服,可以喝優酪乳。奶粉也是很好的選擇,每天 37.5 g(約 23 瓷勺)奶粉就相當於 300 ml 牛奶。

比較胖、血脂高的朋友,低脂的牛奶或者乳製品更合適。

 

豆類、豆製品豆類及豆製品是物美價廉的補鈣食品,鈣含量遠遠高於肉類。

 

黃豆中鈣含量高達 191 mg/100 g。在製作豆腐的過程中,加入的鹵水或石膏,也能增加鈣含量。

比如,鹵水豆腐的鈣含量為 138 mg/100 g,石膏豆腐是 116 mg/100 g

 

推薦大家每週吃大豆 100 克,相當於 220 克豆腐乾,或者 290 克北豆腐,或者 560 克南豆腐。 

 

綠葉蔬菜

 

綠葉蔬菜,特別是深綠色的蔬菜不僅富含鈣,而且富含鉀、鎂、維生素 C 等營養素,可以促進鈣的吸收和利用。

不過綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質,可能降低鈣的吸收。我們可以通過焯水去掉這些影響吸收的因素,提高鈣的吸收率。

吃蔬菜不僅可以獲得豐富的鈣元素,還可以補充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質。同時可以增加飽腹感,幫助控制餐後血糖、維持正常血壓,對有「三高」的朋友也十分有益的。

 

推薦大家每天吃夠 500 克的蔬菜。

 

 

水產品 

 

在動物性食品中,各種水產品,魚、蝦、蟹、貝類食物中,含鈣量較高。

比如,魚類中含鈣量大約在 50150 mg/100 g,貝類含鈣量更高,大多高於 200 mg/100 g。而且,這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸,有益於心血管健康。

 

不過要提醒大家,一些水產品的內臟中膽固醇較高,比如蟹黃、魚子等,不能吃太多。

 

 

推薦大家每天吃水產品 4050 克,每週 280350 克,來滿足身體需要。 

 

堅果

 

堅果,特別是含油脂較多的堅果,也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果,含鈣量多高達 100200 mg/100 g

另外,堅果中富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素 E。適量使用,對心血管健康有利。

 

推薦大家每天吃 2535 克堅果,這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。

 

 

曬太陽皮膚在陽光中紫外線的照射下,可以自身合成維生素 D。而維生素 D 可以幫助我們身體吸收和利用鈣。

如果說鈣是骨骼健康必不可少的原料,那麼維生素 D 就是守護這個原料倉庫的守門人。

 

保證每天在陽光下活動 20 分鐘以上,以促進維生素 D 的合成。 

 

 

運動

 

為了更好地促進骨骼對鈣的利用,我們需要通過運動對骨骼進行刺激。

 

運動方式可以有多種選擇,不但可以選慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運動,還可以選舉啞鈴、扶牆俯臥撐、雙膝著地爬行等運動方式。

 

但是要注意,如果已經被診斷為骨質疏鬆,要在醫生的指導下進行運動,以免發生運動損傷,加重病情。

 

推薦大家每天至少運動 30 分鐘。

(作者:羽方)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),[email protected]

 

 

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