白飯、麵包、冬粉,吃哪一種才會瘦?你想都沒想過的「澱粉真相」:吃錯不但更胖還會禿頭老化!

| 日期:2017-07-13 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 減重食譜

澱粉類是保持苗條的祕訣

【每日健康/名醫專欄:吳映蓉】

 

  澱粉類食物主要來自全穀根莖類。所謂的全穀根莖類,以稻米為例,稻穀包括三部分:稻穀外殼去掉是糙米,糙米被一層薄薄的麩皮裹覆,裡面含有胚芽、胚乳;糙米去掉麩皮,是胚芽米;胚芽米去掉胚芽後所剩下的胚乳,就是精製的白米。 白米在處理過程中,已經將最精華的營養素給去除掉,在營養學來說,屬於「空熱量」的食物,也就是只有熱量而缺乏纖維質和營養素。

 

  相較來說,糙米是營養密度高的食物,其麩皮含有相當高的纖維質,白米100 克的膳食纖維含量0.3 克,糙米100克的膳食纖維可達3.3 克,整整多出了10 倍。而也是全穀根莖類的燕麥,更含有膳食纖維5 克,糙薏仁有6 克,全大麥更高達10 幾克。 很多人減重時會刻意避開含有澱粉的全穀根莖類,卻吃了很多的水果,這等於吃進去很多小分子的醣類,血糖馬上增高,脂肪就開始累積,實在是對全穀根莖類的誤解造成的。

 

 

◎全穀根莖類富含纖維質

 

  澱粉類反而是保持苗條的祕訣之一,全穀根莖類是完整的碳水化合物,經消化後有一部分的熱量不會堆積在體內,不太可能使人發胖,而且碳水化合物在冬天能增加熱能的供給,替身體帶來保溫效果,長期不食米飯的朋友,可以自我檢測是否冬天易有畏寒的現象呢! 全穀根莖類的食材一定要來自農作物原始食物的狀態,以穀類為例,只單純做脫殼、不再進行任何加工處理的穀物是最理想的,切記不能以麵包、餅乾精緻食品等代替。

 

  不管減重或一般情況,千萬不能放棄全穀根莖類,全穀根莖類可以得到較多的纖維質。蔬菜和水果雖然也含纖維質,含量卻平均100 克才1 3 公克而已,遠遠不及全穀根莖類的含量,所以,我們平時如果只靠多吃蔬果來達到每日膳食纖維的需要量25 公克,是很不容易達到的! 而且全穀根莖類富含維生素B 群,維生素B 群就藏在麩皮內。在新陳代謝的過程中,維生素B 群具有輔酶的效果,可促進新陳代謝,尤其在減重期間,身體代謝廢物的需求增加,減重者容易感覺到肌肉疲勞、失眠、消化不良等症狀,維生素B 群可安定神經、舒緩焦慮緊張,有助於減重的速度,在減重時期反而更應該吃「優良」的澱粉類。

臉譜/永不復胖的逆轉餐盤飲食法:不節食、吃到飽,營養學博士教你4階段輕鬆甩脂健康瘦! / Via  http://www.books.com.tw/products/0010589195

不吃澱粉,易復胖

  我所倡導的減重方式完全不同於「不吃澱粉」的減重法,我要教導大家如何有技巧地吃澱粉,因為不吃澱粉,復胖更容易,也會影響到荷爾蒙的調節。澱粉在體內轉化成葡萄糖,葡萄糖是提供腦部神經系統、器官的重要能量來源,如果完全不吃碳水化合物,腦部缺乏葡萄糖,就會拚命想要去找糖吃,大腦在此時會啟動壓力荷爾蒙可體松(腎上腺皮脂醇),並呼叫可體松趕緊去找葡萄糖。

 

  在第二章我有提到很麻煩的可體松,可體松若大量分泌, 會讓人有嗜甜慾望,多餘熱量跑到腹部大量堆積,嚴重者易合併出現掉髮、性慾低、老化加速等副作用。不吃澱粉類,會製造出短時間瘦很快的假象,沒過多久,因為可體松在作怪,全又胖回來。

 

  身體的驅動是環環相扣的,所以為何我的「逆轉餐盤」飲食法強調「每一樣東西都要吃」,不貪快也不偏食,目標不在短時間快速減重,瘦的速度是要經過控制的。我極度重視減重朋友的身體平衡,一旦荷爾蒙大亂,身體將有如脫韁野馬失去控制,出現憂鬱、暴食行為等。

營養專家 吳映蓉

台灣營養基金會執行長 
中華民國肥胖研究學會理事
台北醫學大學保健營養系兼任助理教授

 
 

 

本文摘自《永不復胖的逆轉餐盤飲食法:不節食、吃到飽,營養學博士教你4階段輕鬆甩脂健康瘦!》,文章內容由臉譜授權每日健康刊登,非經許可,禁止轉載。

封面圖片出自:isaree/shutterstock

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