吃對食物及營養品,讓筋骨更年輕!
▶ 補充鈣,強筋健骨第 1 招!
一提到骨質疏鬆,第一個想到的營養素就是鈣了。一般成人體內約有一到兩公斤的鈣,是體內含量最多的礦物質,其中超過九八%的鈣貯存在骨骼中,也占了所有骨骼重量的四 ○ %。雖然大多數人都了解鈣的重要性,但事實上要從日常食物攝取到足夠的鈣還真不容易。
根據衛福部民國九十五年至一 ○ 一「 年國民營養健康狀況變遷調查」,顯示國內學童鈣攝取量幾乎一 ○○ %未達建議量,而成人鈣攝取不足亦達八成以上。
牛奶雖含有豐富的鈣質,但是亞洲成人超過四分之三為乳糖耐受不良體質,喝乳品容易腹瀉、腹脹或吸收不良,補充效果恐怕不佳。因此,食物中最值得推薦富含鈣質又好吸收利用的是起司、小魚乾、黑芝麻、豆腐、堅果及深綠色蔬菜,應該多加攝取。
至於額外補充鈣片,到底有沒有效呢?根據調查,成人一天額外補充五百到一千五百毫克的鈣,可以有效降低骨質疏鬆及骨折的風險。至於已經骨 質疏鬆的人,還來得及嗎?要知道,骨質流失是一個持續進行的問題,雖然補充不能完全阻止此一必然趨勢,卻可以減緩疏鬆的速度。因此,越是年長者及骨質疏鬆者,就越迫切需要額外補充鈣。
鈣的功能廣泛,除了保骨外,還有安定神經、調控血壓、改善大腸激躁症的功效,因此對高血壓、心臟病、頭痛、腎結石、抽筋、失眠、緊張壓力、經前症候群、更年期的人來說,都是必要的補充品,對發育中的孩子而言,更是長高長壯不可或缺的營養素。
不過,市面上常見的鈣補充品相當多,依其成分主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸 鈣等。其中以檸檬酸鈣吸收最好,但含鈣率只有二一%;碳酸鈣含鈣量最高,達四 ○ %,是最經濟實惠的,但較不好吸收,一般建議與食物合併食用。
由於人體每次對鈣的吸收不會超過五百毫克,因此補充時要多次分批、每日規律,才能獲得比較好的效果。適量補充鈣質,並不會增加腎結石的機會(結石多數因體質、水喝太少及泌尿道感染所致),相反的,可與食物中的草酸結合,將不溶性的草酸鈣從糞便排出,反而減少泌尿道中的草酸濃度,降低結石發生率。
特別要注意的是,鈣的每日補充上限為二千五百毫克,超量補充對身體沒有幫助,反而可 能增加泌尿道結石機率。
本文摘自新自然主義《筋骨關節疼痛防治全百科:骨科專家游敬倫整合中西醫學最新對症療法》
以上內容獲《新自然主義》粉絲團授權刊登
本文圖文皆為新自然主義授權,非經授權禁止轉載
封面圖片出自:German Tenorio/ flickr