啤酒肚?鮪魚肚?「5個超簡單動作」急速燃燒「腹部脂肪」,消滅肥肉不用上健身房!

| 日期:2016-11-03 | 責任編輯: 林廷祐 | 分類: 健身重訓

Prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/moves-for-a-toned-and-trim-waist

每個人都會想擁有一個完美腰身,但想要在腰部擁有好身形,背部、臀部和膝蓋更是應該要注意的區塊。 更強健的核心區群就等於更少的背部疼痛和更加的體態;也別忘了甩掉肚子的肥肉能有效降低罹患心臟病的機率。 下列這5個簡單卻十分有效的動作,能幫助你甩開啤酒肚,練出強健的核心肌群。 準備好啞鈴、健身球跟瑜珈墊就可以開始做囉!

1.Plank (棒式) with Knee to Elbow

大家都知道用棒式運動來訓練核心肌群是出了名的有效,但再加上這個膝蓋動作,在訓練核心肌群的同時還能鍛鍊腹斜肌。

 

先從前臂著地的棒式姿勢開始,手肘置於肩膀正下方,右腿輕抬離開地面。

將膝蓋往前踢到三頭肌後方,同時保持腿與地板平行,再回到起始姿勢。

23組,一組每邊10

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2.Russian Twist

這個動作會讓你整個核心肌群動起來。

 

坐在瑜珈墊上膝蓋彎曲,雙手持25磅的啞鈴至於胸前。

輕輕向後靠並將腳抬離地面30公分,用背部保持平衡。

接著慢慢將身體扭轉至右方,並將啞鈴往右側地板下放,再回到中央換邊做。

這樣便完成一下,做23組,每組1015

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3.Physio Ball Roll-Outs

這個動作會逼迫你的腹部肌肉來做動作還有保持平衡。

 

先從棒式姿勢開始,前臂放在健身球上並且置於肩膀正下方。

慢慢的將球向前滾動1530公分,越遠越好,然後再滾動回到起此姿勢。

(如果太難,可以先將膝蓋放在地上作為輔助)。做3組,每組1025下。

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4.Windshield Wipers (雨刷式)

 

這個動作也是為腹斜肌設計的。

若想真正修飾腰部形狀,訓練核心和腹斜肌是非常重要的!

 

平躺並將雙腿靠攏抬高與地面成直角,腳底板朝向天花板並將雙手向兩側伸出來維持姿勢。慢慢的將雙腿向右側移動,就像雨刷一樣。

確保你的背部貼緊地面,膝蓋打直、核心肌群有在用力。(若太困難,可以先將膝蓋彎曲、手放在骨盆下方支撐)

3組,每組1025下。

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5.Teapot

雙腳與肩同寬站立。右手持510磅啞鈴並置於身體右側,將左手高舉過頭。

腰部慢慢向右側彎曲,將啞鈴下放至腳踝。停止一下,再慢慢回到起始姿勢。

23組,每組每邊10下。

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