亂練「深蹲」傷關節!「靠背馬步」容易練又安全!強化核心肌群、下肢,初學者、年長者都適合!

| 日期:2016-12-13 | 責任編輯: 薛雅霙 | 分類: 自然療法 | 瀏覽數: 0

肌力的強化,不能只做一個動作,最好能有趣味、動態、大肌肉小肌肉兼顧、不同作用的肌肉並行。

下面是我綜合三十年來自我鍛鍊及二十年來臨床應用心得,推薦給大家的八個簡單、有趣、迅速、全方位的筋肉強化法。

 

 

 

年齡不同,肌力訓練的目標也不同!

  • 青春發育期前,鍛鍊效果最佳,肌細胞與肌纖維可有效增加。但訓練不可過量,以免造成傷害。
  • 三十到四十歲,避免因靜態工作導致腰腿力早衰。
  • 四十到五十歲,練好肌肉,避免代謝症候群(高血壓+高血脂+糖尿病)。
  • 五十到六十歲,更年期加速肌肉退化,維持肌力是往後健康的關鍵。
  • 六十歲以後,繼續保持。要知道,即使到了七十歲,鍛練肌肉仍可獲得可觀的成效。

 

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強化 7 式 靠背馬步,下盤穩固

 

 ① 找一穩定牆面,背貼靠著牆,兩腳跟離牆角適當距離。

 ② 徐徐下蹲,背隨牆滑下,腳掌向前移動至大腿與地面平行,小腿垂直於地面。兩手可前平舉或上舉。此時膝蓋骨前緣自然不會超過腳尖。全身平穩用力,維持此姿勢適當時間,一般可由 30 秒左右開始,每天逐漸增加時間,但不宜過量,早晚練習為佳。要了解,訓練目標在於提升肌力及穩定度,千萬不要傷了膝反而划不來。

 

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 ③ 注意鞋子不可滑,背後靠牆只略為支撐,不是把力量都放到背上,而是靠身體中心軸的力量保持穩定。

 

TIP:

  • 強化核心肌群與下肢耐力,穩定中心平衡軸,提升精力與意志集中度。
  • 站馬步,是所有練功必經的過程,目的除了使下肢肌肉強壯有力外,更可以穩定核心肌群。但馬步鍛鍊對中年以後的人而言,很容易造成膝關節壓力過大,引發關節炎或周圍的肌肉韌帶發炎。近來網路上流行「深蹲」運動,也有教人每天蹲站 200 下的,已經為門診增加了不少患者。要知道,站馬步時,膝前緣以不超過腳尖為原則,如果是初練或年長者,則建議採取以上述「靠背馬步」鍛鍊,來得安全得多。

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本文摘自新自然主義《筋骨關節疼痛防治全百科:骨科專家游敬倫整合中西醫學最新對症療法

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封面圖片出自:イラスト素材図鑑イラスト素材図鑑

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