每日健康／白澤卓二 (白澤抗老醫學研究中心所長‧醫學博士)
用「彩虹飲食法」補足有益大腦的營養素
想維持身體與大腦的健康，最重要的就是攝取營養均衡的飲食。但是，要記住哪種食材具有哪些營養素，難免會覺得累人。這時，我們可以用「顏色」當作記憶的參考。
食材大致上可分成紅、黃、綠、白、紫、棕、黑等7種顏色。只要餐桌上湊齊這7種顏色的食材，就會是營養均衡的一餐。由於類似7色的彩虹，因此這個方法被稱為「彩虹飲食法」。
特別容易分辨出顏色的，就是蔬菜之類的食物。例如，番茄是紅色、南瓜是黃色、菠菜是綠色等等。其實，這些顏色隱藏著有益大腦與身體的祕密，也就是稱為「植化素」（Phytochemicals）的成分。
當細胞吸收氧氣時，會製造出稱為活性氧的廢棄物。活性氧具有驅除體內細菌的作用，是身體必要的物質，但如果過量，就會反過來對細胞造成損傷，進而成為加速老化、引發生活習慣病等的因素。而隱藏在食物中的植化素，是指在植物的色素或香氣中含有的化學物質，具備「去除過量的活性氧」的作用（抗氧化作用）。植化素是能保護大腦和身體免於活性氧傷害的強大夥伴。
植化素的種類很多，可以分成多酚、類胡蘿蔔素、萜烯類（Terpene）等好幾種。而且，植化素只要能攝取到各個種類的植化素，就能透過相互作用以提高效果。總之，攝取愈多各種顏色的食材， 就愈能提升成效。
要將所有的食材以7種顏色做分類，或許有其困難，但也不必過於在意。當面對聚集了7色的繽紛餐桌，心情想必也會變得更加愉快！
「彩虹飲食法」範例
彩虹飲食法的食材分類
植化素的種類
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主要群組 |
主要種類 |
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多酚 |
薑黃素、兒茶素、大豆異黃酮等 |
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類胡蘿蔔素 |
茄紅素、β-胡蘿蔔素、葉黃素等 |
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硫化物 |
大蒜素、異硫氰酸酯等 |
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萜烯類 |
檸檬烯、薄荷醇等 |
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其他 |
β-葡聚糖、褐藻醣膠等 |
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紅色 |
●番茄 ●紅甜椒 ●辣椒 ●草莓 ●西瓜 ●鮭魚 ●鮭魚卵 ●鮪魚 ●蝦子 植化素的例舉 ……茄紅素、蝦紅素、辣椒素 |
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黃色 |
●紅蘿蔔 ●黃甜椒 ●玉米 ●南瓜 ●檸檬 ●橘子 ●香蕉 ●薑黃 ●蛋黃 植化素的例舉 ……β-胡蘿蔔素、葉黃素、薑黃素 |
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綠色 |
●菠菜 ●青椒 ●青紫蘇 ●青花菜 ●高麗菜 ●韭菜 ●蘆筍 ●豆苗 ●酪梨 植化素的例舉 ……葉綠素、蘿蔔硫素、兒茶素 |
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白色 |
●白蘿蔔 ●大頭菜 ●白菜 ●白花椰菜 ●洋蔥 ●大蒜 ●薑 ●牛奶 ●鯛魚 ●雞肉 ●花枝 ●豆腐 植化素的例舉 ……大豆異黃酮、大蒜素、薑辣素 |
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紫色 |
●紫高麗菜 ●紫洋蔥 ●茄子 ●地瓜 ●紫芋 ●紅紫蘇 ●紅豆 ●藍莓 ●葡萄 ●石榴 ●無花果 ●加州梅 植化素的例舉 ……花青素、白藜蘆醇 |
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棕色 |
●香菇 ●舞菇 ●鴻喜菇 ●牛蒡 ●糙米 ●納豆 ●杏仁 ●核桃 ●味噌 ●牛肉 ●豬肉 ●火腿 植化素的例舉 ……皂素、β-葡聚糖、納豆激酶 |
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黑色 |
●黑芝麻 ●黑豆 ●海帶芽 ●昆布 ●岩藻 ●海藻 ●羊栖菜 ●葡萄乾 ●黑木耳 ●蒟蒻 ●黑米 ●咖啡 植化素的例舉 ……褐藻醣膠、綠原酸 |
《延伸閱讀》
本文摘自 蘋果屋《敲療－經絡對位敲打法：比拍打更有效，比刀療更安全！第一本完整介紹經絡原理的治書痠止痛圖解》
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