1張圖看懂「腸道防癌」飲食！　營養師：掌握飲食可控制因子

余天女兒余苑綺傳出腸癌病逝享年39歲。據國健署統計，大腸直腸癌一年新發生17,302例，長期為十大癌症發生首位。腸癌的危險因子眾多，包含：年齡(大於50歲)、家族史甚至飲食習慣等。簡鈺樺營養師接受潮健康專訪表示，許多研究都在探討飲食因子對腸癌的影響，也都相當有證據力，因此日常飲食養成良好習慣也能降低相對風險，若有長期飲食不當如嗜吃超加工食品、高精製糖食品、飽和脂肪攝取過量或纖維過少等，皆可能影響腸壁健康，增加腸道瘜肉及癌變風險。

簡鈺樺營養師表示，腸道瘜肉是腸癌的主要風險之一，瘜肉發生初期往往無明顯徵兆，平時應注意避免不良飲食習慣，如經常攝取高加工食品、高食品添加物與加工紅肉之外，也要注意腸道菌相。會建議大家可以善用資源，如：由於台灣大腸癌多發生在

50 歲以後(當然也有年紀下降的趨勢)，因此國民健康署補助 50-74歲民眾每 2年

1次定量免疫法糞便潛血檢查；而若不符合補助之年齡層，而有異樣也可以自費做相關檢查。研究顯示，攝取過量飽和脂肪酸、蛋白質，或濫用藥物與抗生素等，都可能增加腸道發炎風險。

簡鈺樺營養師指出，影響腸道的飲食與生活習慣，大致可分為「正向影響」與「負向影響」兩類。較不利的負向影響因素包括：攝取精製糖、酸鹼值改變、飽和脂肪酸攝取、過多蛋白質攝取、氫離子幫浦阻斷劑及抗生素濫用；可以促進腸道保護的正向影響因素則有：多攝取益生菌、增加攝取膳食纖維。

長期纖維量攝取不足，容易發生腸道腫瘤？簡鈺樺營養師表示，膳食纖維可區分為水溶性纖維與非水溶性維兩大類。非水溶性纖維主要為粗纖維，可增加腸道蠕動，縮短糞便經過腸道的時間，防止有毒物質與腸壁接觸的時間；水溶性纖維則能吸附水份，讓糞便變柔軟易於排泄，從而防止便秘。反之，纖維不足易造成排便困難，導致糞便中的有害物質不斷刺激腸壁，為增加病變風險之一。

簡鈺樺營養師提醒，國人普遍有纖維攝取不足的情況，且往往並無自覺。成人每日建議一日纖維攝取量為25-30公克，但以外食族的便當比例計算，一碗蔬菜纖維量僅約2公克，水果約1.5-1公克。如果主食類又是白飯、麵粉等精製穀物，每日纖維攝取量往往遠低於標準值，對腸道造成不利影響。

簡鈺樺營養師建議，要增加日常飲中的纖維攝取量，可選擇盒裝的雜糧飯取代白飯。或是挑選超商地瓜、玉米等未精製澱粉，也可用紅藜搭配白飯，兼顧纖維攝取及美味。白米可與毛豆共同煮成毛豆飯，增加大豆纖維的攝取。

另外，高纖維飲食的攝取方式還包括適量攝取堅果；多吃全穀雜糧類如糙米、燕麥、玉米、地瓜；豆類可選擇未加工的莢豆類與乾豆，如黃豆、毛豆；蔬菜類可以選擇粗纖維較多的竹筍、芹菜。水果建議連皮食用，梨子、桃子、蘋果、芭樂都是常見的高纖維水果。適量的不飽和植物性油脂，也能幫助排便。

營養師提醒，多吃各種蔬果、全穀類和豆類，能增加日常攝取的纖維及各種抗氧化營素，優先選擇原型（未精製）的食物，讓身體獲得充足微量營養素、膳食纖維與植化素，食物烹調則建議多採取蒸、煮、烤等方式，皆有助掌握飲食因子，減少腸道病變與癌症風險。

延伸閱讀：

原文出處：