（本文作者：Alwyn Cosgroce，是美國《男性健康》的特約撰稿人和Lou Schuler，為美國《男性健身》的資深編輯）
強壯，就是挑戰自己
本書的核心是艾爾文的訓練計畫，它分成三個週期，而每一個週期又包含三個階段。如果妳按照建議每週進行3次訓練（每次訓練大概要花50～60分鐘），那麼每階段當中所包含的訓練內容足夠妳進行一個月的時間。所以按理這個訓練計畫九個月就可以完成，但對於大部分讀者來說，也許要花將近一年的時間才能完成所有訓練。在解釋為何需要一年之前，先讓我說明三個訓練週期的目的與意義。
棒式下拉（Plank with Pulldown）
這個動作的需求：將D型握把與滑輪機固定在機器最低的位置（妳也可以使用彈力帶），身體進入棒式姿勢，頭部面對著滑輪機。妳可以試著讓雙腳分開一點，有助於增加身體的穩定性。
如何執行這個動作：用右手握住把手，並且確保手臂伸直的時候，繩纜或彈力帶已經具有一定的張力（如果沒有，身體可以往後退一點，直到有足夠的張力為止）。將把手盡可能地拉近至胸部上方，稍作停頓後再回到起始姿勢。重複12下，然後再換另一隻手重複動作。
反向弓步蹲（Reverse Lunge）
如何執行這個動作：選取任何一種增加負荷的模式（可參考第234頁的〈負荷的選擇〉），雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步，同時讓身體往下蹲，直至前腳大腿與地面平行，且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢，重複表定的次數後再換邊進行。
反向划船（Inverted Row）
如何執行這個動作：身體坐在槓鈴的下方，視線看向天花板。雙手握好槓鈴，距離肩約一半手掌的位置—就如同進行槓鈴臥推時一樣。身體從脖子到腳踝要成一直線，同時手臂要伸直。接著把胸部拉向槓鈴，然後回到起始姿勢，再繼續重複動作。
本文摘自臉譜文化《女力！從零開始重量訓練：4大類肌力訓練Ｘ9 階段週期計畫，專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略【隨書附贈30堂女力養成訓練手冊】》，由《臉譜文化》授權刊登，非經許可，禁止轉載。
