每日健康／作者金皗原（韓國IG爆紅瘦身女王）；譯者陳品芳
《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動》100%使用方式
WHO?
覺得自己身材圓滾滾的所有新手女孩們！尤其是面臨減肥停滯期，身心飽受煎熬的女孩，無條件大推！
WHEN?
推薦在下班後的晚餐時間！
WHERE?
在家！
WHAT?
最硬的有氧肌力運動，「777訓練」！
HOW?
共4星期、7種動作各7次，共做7組！
※ 週一至六認真運動，週日是充電的時間！
WHY?
身材從笨重變成圓潤是比較容易，但要從圓潤變得苗條，就真的需要付出血汗去努力。而且對已經養成運動習慣的新手們來說，很需要全新升級的高強度訓練！這就是女孩們一直以來渴望的！希望獲得「有沒有短時間就能看到效果的運動？」這個疑問的運動處方箋！既然如此，這四個星期可要真的下定決心，運動搭配飲食控制才能收到成效！先收起那盡情吃喝又要擁有美麗身材的過分慾望，專注地來鍛鍊身材吧！
「7‧7‧7訓練」預習
這是4星期內就能鍛鍊身材的課程。不需要另外做有氧運動，是由高強度有氧全身肌力運動組成的。每進入一個新的星期，就表示我們跨越了一個難關，只要為了跨過那個關卡用盡全力就好。
1week 第1週 降低體脂肪！提升體力！
2week 第2週 燃燒藏在身體各個角落的橘皮組織！
3week 第3週 塑造像雕像一樣美麗的身材！
4week 第4週 為了穿比基尼，集中鍛鍊11字腹肌和蘋果臀！
一整個星期都在做同樣的動作很無聊。「一/三/五&二/四/六課程！」
星期一、星期三、星期五的運動，和星期二、星期四、星期六的運動不同。一個星期有兩種課程交替，每天做7個動作，按照順序各做一組！這樣做完一組之後，就從頭再做第二組。
只做到這樣感覺有點不夠！所以我準備好了！「懲罰課程」！
如果有一天沒運動的話，就要給自己一點懲罰，當然是用運動囉！隔天做完當天 的運動之後，就要再做懲罰課程。雖然很累，但畢竟是已經有了覺悟才開始運動的，所以要為自己的決定負責喔！做得到吧？
漏掉真的會很不開心！最後要用皗原姐姐設計的「皗原居家伸展」收尾！
所有運動結束後，都要讓氣喘吁吁的自己喘口氣，方法就是伸展運動！緩慢地、正確地把動作做完。這是舒緩全身的肌肉，讓肌肉鎮靜下來的收尾階段，注意不可以太急喔。
※ 如果體力上無法負荷做完每天規定的7組，那女孩們可以找出適合自己體力的組數！勉強自己運動很容易受傷，請大家好好照顧好自己。
1 身體站直。
2 上半身往前彎，雙手手掌撐地。
3 輕輕跳起來，雙腳往後伸直， 擺出前趴姿勢。
4 再跳一次，雙腳往前收回。
5 上半身抬起來，同時原地向上跳起，這樣做完算一次。
1 採取前趴姿勢，臀部高高翹起，讓身體和地板變成一個三角形。接著手掌壓地板，慢慢把手臂和背拉成一直線，注意雙手的手肘不要彎曲。
2 上半身慢慢往前推出去，臀部的高度放低。大腿壓低到快要碰到地板，同時下巴往天花板方向抬高，視線也跟著往上看。這樣2個動作做完算一次。
1 雙腳張開與肩同寬，腰部挺直，上半身向前彎45度，膝蓋自然微彎。
2 維持這個站姿，手臂向上伸直，雙手的高度要略高於耳朵。
3 手肘向後拉開，拉到從後面看起來像一個W字型就可以了。注意手腕不要彎曲，做完步驟2∼3算一次。
本文摘自／尖端出版《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動：韓國IG瘦身女王的高強度有氧終極課程》作者：金皗原，
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