每天一分鐘!日本三代名醫の肩頸自療法:「神奇肩頸操」跟著做,揮別痠疼麻痺

| 日期:2021-08-16 | 責任編輯: 健康小編輯 | 分類: 骨骼保健

三種隨時都能輕鬆進行的肩頸操。沒有時間的時候,就算只做「圓肌伸展操」也很有效。

 

1. 「圓肌伸展操」肌肉訓練+伸展,讓姿勢回正

這是將雙手在頭頂上交握,雙臂圈成「O」形,肩胛骨夾緊、下壓的體操。左右肩胛骨夾緊、下壓,可以鍛鍊後背的菱形肌。我把它稱為「圓肌伸展操」,以下對這項體操的運作機制稍做說明。

從頭骨底部經肩背連接到鎖骨與肩胛骨的四邊形肌肉,名為斜方肌,其中又分上、中、下三部分,這項體操就是鍛鍊下斜方肌。除此之外,它還有舒緩從脖子到肩膀的上斜方肌和提肩胛肌,以及放鬆胸肌的效果。

肩頸痠痛的人大多會因為用力不當導致前兩塊肌肉縮短,肩胛骨往上提的狀態。

透過圓肌伸展操讓下斜方肌出力,即可拉下因肩膀痠痛而上移的肩胛骨以舒緩不適。在這裡,請各位回想一下我在第一章六十五頁提到的張力。大家應該可以想像,圓肌伸展操拉動這兩塊肌肉之後,張力減少,肩頸痠痛的狀況就會獲得改善。

下斜方肌用力還會產生另一個效果:由於後背的肩胛骨夾緊,就能鬆開身體前方胸肌的緊繃,進而讓肩胛骨和整副肩膀比較容易向後拉。後背的下斜方肌和前方的胸肌會像拔河一樣,拉扯著肩胛骨,讓它不再固著於錯誤的位置,所以能帶來姿勢回正的功用。

圓肌伸展操光靠鍛鍊下斜方肌,就可以治療肩頸痠疼的症狀,還能調整姿勢,是一石二鳥的體操。它的做法非常簡單,無論站著或坐著都能進行,請大家一定要在工作的空檔或看電視的時候,試著做做看。

 

圓肌伸展操的做法

❶兩手在頭上圈起個大O形。可以用一隻手抓住另一隻手,也能將雙手十指交扣。

❷手臂保持O 形,將左右肩胛骨向脊椎方向夾緊。挺胸,手肘稍微向後會更容易施做。

❸夾緊的肩胛骨直接向下壓。一邊注意手臂不要降得太低,一邊壓下肩胛骨。

❹姿勢❸維持十∼十五秒後放鬆,再回到姿勢❶重頭來過。上述動作重複三次為一套,依個人體力狀況可以多做幾套。

 

★POINT

要讓高舉的手臂維持在O形的狀態。如果手肘降得太低,就會改變使力肌肉,讓效果打折。若是肩膀僵硬,無法高舉手臂,或是雙手無法交握的人,請在可能範圍內將手肘抬高。

 

2. 「脊椎伸展操」矯正駝背,回復自然的S 型曲線

因為頸椎病而有肩頸疼痛問題的人,多半會呈現脖子前傾且駝背的姿勢。就算發現了姿勢問題並希望能夠解決,還是很難如願。原因就在於身體的形態已經固定,脊椎變形導致駝背,肌肉也因而變得僵硬,所以就算特別注意,也無法回復原貌。

此時,就該進行讓緊繃的胸部肌肉得以伸展,而使胸椎容易動作的肩頸操,也就是「脊椎伸展操」。

正常的脊椎整體會呈現微彎的S形──頸椎微向前彎,呈現圓凸朝前的弧形;胸椎輕微後彎,是為向後突出的弧形;下方的腰椎稍稍前彎;最尾端的薦椎又有些微的後彎。

罹患頸椎症的人,脊椎的曲線就不會像上面說的那樣,例如頸椎變得筆直向斜前方伸出的直頸病,或是胸椎到薦椎變成一個大大的C字形,讓脊椎顯得過度彎曲。脊椎伸展操,就是從頸椎的基盤開始改善問題的運動。

說到「脊椎的歪斜」,多數人檢視的是身體左右對稱與否──在正面照鏡時,確認肩膀、骨盆以及頭部是否傾斜等。然而,這些部分的差距,最多不過是幾公厘到一公分。

可是,從側面看身體前後歪斜的差異就大多了。如果是駝背、頭向前傾的狀態,就算和正常位置差了十公分卻一點都不稀奇。

姿勢惡化當中,前後位移或歪斜的影響遠比左右大得多。坐著的時候,比較容易出現狀況的也是前者。所以,平時用心矯正這部分的姿勢問題是非常重要的。

本書介紹的三種肩頸操,都能協助矯正身體前後方向的歪斜,不過其中效果最為顯著、最能促進回復脊椎生理彎曲度的就是脊椎伸展操。

 

脊椎伸展操做法

❶雙腳張開與肩同寬。

❷將雙手伸到身後,約在臀部的高度交握。握手的方式沒有限制。

❸伸直手肘,將手臂微微向後抬起。接著再讓手臂朝著手掌的方向下拉。維

持十∼三十秒後放鬆,回到❷的姿勢。上述動作重複三次算一套,依個人

體力狀況可以多做幾套。

 

★POINT

盡量挺胸。注意在做動作❸時,如果手臂抬得太高,就無法徹底挺出胸部。要是感覺到肩膀疼痛,請不要勉強握手,改為伸直手肘,將雙手向後上抬到肩膀下面一點的地方也頗具效用。

 

變化版【坐式脊椎伸展操】

脊椎伸展操還能如同以下描述,坐在椅子上進行。這個方法讓大家能在辦公室內輕鬆做,請在工作的空檔試試看──特別推薦給長時間使用電腦的人。此外,對於肩痛的人來說,這種坐著做體操的方法也比輕輕鬆。

 

坐式脊椎伸展操做法

❶深坐在椅子上,靠著椅背。

❷將手臂橫向平舉到肩膀高度稍微下面的位置。彷彿伸展翅膀一般,將雙臂往後拉,讓胸口挺出。做這步動作時,手掌向上效果更佳。

❸持續十∼三十秒後放鬆,回到姿勢❶。上述動作重複三次算一套,依個人體力狀況可以多做幾套。

 

另外,由於每張椅子的靠背尺寸不同,有時候做步驟❷時,會讓手臂卡到椅背。這個時候,可以視情況將上半身向前推,徹底伸展胸部肌肉。

 

3. 「脖子伸展操」溫和延展擠在一起的頸椎

頸椎病的症狀會從肩頸痠痛開始,進而惡化到手臂疼痛或麻痺,脖子伸展操能消除這類狀況的根本原因──神經壓迫。它會溫和地展開擠在一起的頸椎,明顯能讓神經通道「椎間孔」的壓迫狀況獲得改善。

脖子伸展操可以有效矯正全數帶有肩頸痠疼的頸椎病,但我特別建議有手臂或手部麻痺、疼痛等症狀的神經根型頸椎病,或是神經根型頸椎椎間盤突出症患者做這項運動。

骨科有種牽引療法,目的同樣是讓頸椎開展,「脖子伸展操」比這種治療更溫和,但也能有效拉伸頸部;而希望在讓頸椎循自然的前彎弧度延展這方面,這套操也能收到極佳的成果。

通常牽引療法是讓患者坐著,用機械拉高脖子,於是台灣俗稱它為「拉脖子」。但這種療法是讓頸椎筆直地伸長,因此力道的作用方式不同於頸椎原本的弧度。此外,只要一直坐著,頭部的重量就會壓在脖子上,所以一定會在有負荷的狀態下伸展。而且用機器拉長脖子時,拉力要剛好符合病患所需的牽引程度才不會有問題,過強會造成負擔,太弱卻又沒有療效。

這裡介紹的伸展操,是呈現脖子放鬆的低頭姿勢。由於不需負擔頭部重量,更容易感受到效果。頭部的重量又能利用來拉開平常遭受壓迫的頸椎,在這時候可以輕輕按一下後腦勺,在自己覺得舒服的範圍內適當施力,加強伸展。

肩頸痠痛僵硬的人,也可以把脖子伸展操當成預防問題惡化的治療法。尤其是覺得頸椎沉重、有堵塞感的人,能在做了這項伸展操之後,同時改善症狀和預防肩頸疼痛。

不過,因為這套體操需低頭進行,雖然對脖子很溫和,但可能會對罹患高血壓、腦血管疾病,或有以上症狀的潛在疑慮者帶來負擔。如果你是這樣族群,請先與醫生討論。此外,如果覺得頭暈、疼痛或不適,也請立即停止動作。

這種體操有許多種類,我在這裡介紹的是最簡單、效果最高,且在哪裡都能做的站式脖子伸展操。

不管在什麼地方,我們都能站著矯正脖子,非常方便。只是在習慣之前,還是先用單手扶著椅子進行比較好。尤其是低頭時可能會重心不穩的人,請一定要扶著座椅。

 

脖子伸展操的作法

❶雙腳張開,與肩同寬(在習慣基本型脖子伸展操之後,也可以進行我在後面介紹的變化型伸展操1)。

❷緩慢前屈,壓低上半身,再慢慢低下頭。這個時候,將單手放在腰後面。

❸低頭直到頭頂朝下之後,脖子放鬆,頭的重量會讓頸部因被拉扯而自然地伸展。

❹另一隻手放在頭部後方。最好用整隻手掌,彷彿覆蓋住整個後腦勺。接著再用同一隻手緩慢施加壓力,讓脖子伸展更多。如果沒有特別的症狀,可以壓到讓脖子呈現彎曲狀態。

❺持續十∼三十秒後,手離開頭部,慢慢抬起上半身,回到姿勢❶。上述動作重複三次算一套,依個人體力狀況可以多做幾套。

 

★POINT

如果有單手手臂麻痺或疼痛症狀的神經根型頸椎病、神經根型頸椎椎間盤突出症患者,步驟❷可以將覺得不適的手臂放到腰後,步驟❹則用能正常活動的手進行。

 

脖子型伸展操變化型1

站著進行的基本型脖子伸展操在什麼地方都能做,非常方便,但是腰部和足部狀況不佳的人,很容易在起身時發生站不穩的情況。這種時候,可以改成前臂放在椅子上支撐的脖子伸展操。先讓我介紹一下這個變化型伸展操的做法。

要特別注意的是,進行變化型伸展操1和2時,請使用較矮的穩固坐椅。並且,和基本的脖子伸展操一樣,如果覺得單手手臂麻痺或疼痛,請使用沒有症狀的手壓住後腦勺。

將前臂放在椅子上的脖子伸展操做法

❶站在椅子前方,雙腳張開與肩同寬。椅子和腳尖的距離約十∼十五公分。

❷向前彎腰,將單手前臂放在椅面上。手掌朝上朝下皆可。

❸稍微縮回下巴,低下頭。頭頂對著椅座,用頭的重量伸展脖子。

❹將另一隻手的手掌放到頭部後方,彷彿覆蓋住整個後腦勺,輕輕施加壓力

讓脖子伸展更多。請在自己覺得舒服的範圍內施壓。

❺持續十∼三十秒後,手離開頭部,慢慢抬起上半身,回到姿勢❶。上述動作重複三次算一套,依個人體力狀況可以多做幾套。

 

★POINT

要讓頭部的重量充分下墜以伸展到脖子,頭頂不要碰到椅座。如果不把前臂放在椅子上,只放手部也無妨。低頭讓手臂麻痺和疼痛加劇的人,也可以交換壓頭和撐在椅子上的兩隻手。

 

脖子伸展操變化型2

和變化型1比起來,這種肩頸操對腰部和足部的負擔更輕。使用較低矮且沒有靠背的穩固坐椅最適合輔助施做,不過椅子若有靠背,只要打橫即可使用。將身體靠在椅子上的脖子伸展操做法

❶將胸部到上腹部靠在稍矮且穩固的椅子上。肩膀、手臂離開椅座,向前伸長到自然舒展的位置。

❷放鬆脖子,低下頭。頭頂對著地板,頭部的重量讓肩頸得以自然伸展。

❸將單手手掌放上頭部後方,彷彿覆蓋住整個後腦勺,微微施加壓力讓脖子伸展更多。請在自己覺得舒服的範圍內施壓。

❹持續十∼三十秒後,手部離開後腦勺,緩緩抬頭起身,休息片刻。上述動作重複三次算一套,依個人體力狀況可以多做幾套。  此外,這套脖子伸展操也可以在床上執行。

讓肩膀距離床緣十五公分左右,垂下頭,並進行步驟❷之後的動作,也可以有相同的效果。

 

本文摘自方言文化《日本三代名醫の肩頸自療法:每天一分鐘,頸椎立刻通,百病預防不近身

 

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