缺蛋如何補充蛋白質?營養師列舉常見「7大蛋類」它最小顆營養價值竟居冠

| 日期:2023-03-08 | 責任編輯: 潮健康 | 分類: 即時新聞

潮健康/編輯部

近期因全球禽流感疫情升溫,加上雞隻飼料漲價與冬季氣候寒冷等問題,引發國內外「缺蛋」的狀況。提到補充蛋白質,不少民眾會立刻想到雞蛋,事實上雞蛋確實富含多重營養成分,如必需胺基酸為優良的蛋白質來源,以及維生素A、D、E、B9(葉酸)、B12,還有鈣、鐵、鋅、磷等礦物質。

余朱青營養師於社群表示,市售常見的蛋類如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等,營養價值也略有不同。若苦無雞蛋可食用,也可以攝取以下幾種蛋類,適度補充人體所需的營養:

1. 雞蛋(53g)

熱量:74 kcal

蛋白質:6.8g

膽固醇:213mg

脂肪:4.9g

鈉含量:68mg

2. 鴨蛋(67g)

熱量:125 kcal

蛋白質:8.8g

膽固醇:147mg

脂肪:9.6g

鈉含量:100mg

余朱青營養師指出,以鴨蛋來說,外型相較雞蛋更大,每100公克的脂肪含量為14.4公克,雞蛋的脂肪含量則為9.2公克,因此鴨蛋的脂肪含量會比雞蛋略高一些。不過以維生素含量而言,每100公克雞蛋維生素A有560IU、鴨蛋則有978IU,以維生素A來說,鴨蛋則比雞蛋多一些。

3. 鵝蛋(100g)

熱量:179 kcal

蛋白質:10g

膽固醇:870mg

脂肪:15g

鈉含量:134mg

鵝蛋外型看起來雖比雞蛋與鴨蛋大的多,不過每100克卻僅有10克蛋白質,但含有15克脂肪,按比例來看,鵝蛋的脂肪含量確實相對較高,應以適量食用為主。

4. 鵪鶉蛋(9g)

熱量:15kcal

蛋白質:1.1g

膽固醇:55mg

脂肪:1.2g

鈉含量:13mg

余朱青營養師說明,夜市的常見小吃「烤鳥蛋」,大多都是用鵪鶉蛋製作。鵪鶉蛋雖然體積較小,但其營養成分並不輸雞蛋;以都是100公克來看,其中的營養成份與雞蛋相差不大,鵪鶉蛋的維生素B12的含量甚至還略比雞蛋高一些。

5. 皮蛋(鴨)(62g)

熱量:98kcal

蛋白質:7.9g

膽固醇:347mg

脂肪:7.1g

鈉含量:366mg

小吃店常見的「皮蛋」,屬於加工食品,也有鈉含量較高的疑慮。因此在攝取鈉含量較高的加工蛋時,需留意其它飲食的鹽分攝取。

6. 鐵蛋(鵪鶉)(100g)

熱量:439kcal

蛋白質:28.8g

膽固醇:1575mg

脂肪:26.9g

鈉含量:194mg

7. 鹹蛋(鴨)(60g)

熱量:110kcal

蛋白質:7.9g

膽固醇:323mg

脂肪:8.4g

鈉含量:991mg

許多長輩早餐吃稀飯喜歡配的鹹蛋,大多以鴨蛋為基底製造,營養成分與其它蛋類也差不多,不過,鹹鴨蛋的鈉含量較高,一顆鴨蛋的鈉含量大約100mg,但一顆鹹鴨蛋鈉含量卻高達991mg,是原本的近10倍之多。成人每日鈉含量攝取上限為2400mg,食用3顆以上就已經超標。

余朱青營養師強調,各種蛋類的營養成份略有些不同,但皆含有優質蛋白利於人體吸收。不過,仍要留意蛋類的烹調及製造方式,避免落入吃蛋吃出一身問題的窘境。


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