超強「核心運動」在家就能做!「平腹四式」打造名模級腹肌,拒當「小腹婆」!

| 日期:2016-09-19 | 責任編輯: 薛雅霙 | 分類: 雕塑曲線

「小腹突出」往往是女孩們對於塑身共同擁有的煩惱之一。有些人雖不胖,但微凸的小腹總是讓整體身材大打折扣。但其實只要找對方法,人人都可以鍛鍊出平坦的腹部!

 

根據《Prevention》網站的報導,最需要銘記在心的一點就是,大部分能幫助有效鍛鍊下腹部的運動往往都會涉及到臀部,但如果本身的腹肌不夠強壯,有可能會對腰椎造成不良的負荷。因此,為了避免對下背部造成傷害,切記應先做到以下的前兩項核心運動:俯臥撑、棒式。

 

  • 俯臥撑

如果目標是鍛鍊下腹部、減少小腹,俯臥撐是非常好的選擇。這是因為俯臥撐不會運用到臀部與身體軀幹,因此對於下背部來說是相對安全的。且由於俯臥撐會讓下腹部的肌肉收縮,能讓脊椎維持在中央而不彎曲。

 

雙手與肩膀同寬撐在架高的平面,越高的平面會讓俯臥撑越簡單。當覺得力量充足後,可改為手腳與肩同寬撐在地板上,降低手肘並盡可能的降低身體(避免胸部碰觸到地板),再回到原點。重複做5至10次,或是直到疲倦為止。

 

  • 棒式

棒式是最安全的下腹部運動之一,因為它與俯臥撐相似,如果動作正確,對脊椎是不會造成危害的。

 

上臂與腳趾碰地、背部維持置中(不拱起),藉由伸長脖子讓頭部向前,維持10至20秒,作用到核心肌肉(包括腹部與脊椎後的肌肉),直到疲勞為止。

 

  • 膝蓋彎曲、垂直抬腿

一旦能正確的進行俯臥撐與棒式以後,就可以進行到這個動作。與前兩項鍛鍊類似,此運動能幫助鍛鍊下腹部、讓脊椎維持中立。

 

以板凳作為起始位置、以上臂支撐身體重量並維持身體直立,讓腿部伸展(保持膝蓋微彎),盡可能的抬高膝蓋,同時保持背部貼合椅背,再慢慢的放下腿部回到初始位置,重複10至15次。

 

  • 健身球曲腿

這是最進階的下腹部運動。藉由上臂觸地、小腿放在健身球上,確保能持續維持這個姿勢,如果可能的話,慢慢的、盡可能的讓膝蓋與胸部貼合,再回到起始位置。重複10至15次。

 

原文出自:Prevention

封面圖片出自:Keifit/ pixabay

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