1張圖看懂「腸道防癌」飲食! 營養師:掌握飲食可控制因子

| 日期:2022-12-05 | 責任編輯: 潮健康 | 分類: 即時新聞


潮健康/郭家和


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愛吃加工食物易癌變?  營養師:5種負面飲食要避開

余天女兒余苑綺傳出腸癌病逝享年39歲。據國健署統計,大腸直腸癌一年新發生17,302例,長期為十大癌症發生首位。腸癌的危險因子眾多,包含:年齡(大於50歲)、家族史甚至飲食習慣等。簡鈺樺營養師接受潮健康專訪表示,許多研究都在探討飲食因子對腸癌的影響,也都相當有證據力,因此日常飲食養成良好習慣也能降低相對風險,若有長期飲食不當如嗜吃超加工食品、高精製糖食品、飽和脂肪攝取過量或纖維過少等,皆可能影響腸壁健康,增加腸道瘜肉及癌變風險。


簡鈺樺營養師表示,腸道瘜肉是腸癌的主要風險之一,瘜肉發生初期往往無明顯徵兆,平時應注意避免不良飲食習慣,如經常攝取高加工食品、高食品添加物與加工紅肉之外,也要注意腸道菌相。會建議大家可以善用資源,如:由於台灣大腸癌多發生在 50 歲以後(當然也有年紀下降的趨勢),因此國民健康署補助 50-74歲民眾每 2年 1次定量免疫法糞便潛血檢查;而若不符合補助之年齡層,而有異樣也可以自費做相關檢查。研究顯示,攝取過量飽和脂肪酸、蛋白質,或濫用藥物與抗生素等,都可能增加腸道發炎風險。


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簡鈺樺營養師指出,影響腸道的飲食與生活習慣,大致可分為「正向影響」與「負向影響」兩類。較不利的負向影響因素包括:攝取精製糖、酸鹼值改變、飽和脂肪酸攝取、過多蛋白質攝取、氫離子幫浦阻斷劑及抗生素濫用;可以促進腸道保護的正向影響因素則有:多攝取益生菌、增加攝取膳食纖維。


纖維攝取不足更危險!  排便困難易引發腸道病變?

長期纖維量攝取不足,容易發生腸道腫瘤?簡鈺樺營養師表示,膳食纖維可區分為水溶性纖維與非水溶性維兩大類。非水溶性纖維主要為粗纖維,可增加腸道蠕動,縮短糞便經過腸道的時間,防止有毒物質與腸壁接觸的時間;水溶性纖維則能吸附水份,讓糞便變柔軟易於排泄,從而防止便秘。反之,纖維不足易造成排便困難,導致糞便中的有害物質不斷刺激腸壁,為增加病變風險之一。


簡鈺樺營養師提醒,國人普遍有纖維攝取不足的情況,且往往並無自覺。成人每日建議一日纖維攝取量為25-30公克,但以外食族的便當比例計算,一碗蔬菜纖維量僅約2公克,水果約1.5-1公克。如果主食類又是白飯、麵粉等精製穀物,每日纖維攝取量往往遠低於標準值,對腸道造成不利影響。


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如何增加日常纖維攝取量?  白飯可配紅藜加毛豆煮

簡鈺樺營養師建議,要增加日常飲中的纖維攝取量,可選擇盒裝的雜糧飯取代白飯。或是挑選超商地瓜、玉米等未精製澱粉,也可用紅藜搭配白飯,兼顧纖維攝取及美味。白米可與毛豆共同煮成毛豆飯,增加大豆纖維的攝取。


另外,高纖維飲食的攝取方式還包括適量攝取堅果;多吃全穀雜糧類如糙米、燕麥、玉米、地瓜;豆類可選擇未加工的莢豆類與乾豆,如黃豆、毛豆;蔬菜類可以選擇粗纖維較多的竹筍、芹菜。水果建議連皮食用,梨子、桃子、蘋果、芭樂都是常見的高纖維水果。適量的不飽和植物性油脂,也能幫助排便。


營養師提醒,多吃各種蔬果、全穀類和豆類,能增加日常攝取的纖維及各種抗氧化營素,優先選擇原型(未精製)的食物,讓身體獲得充足微量營養素、膳食纖維與植化素,食物烹調則建議多採取蒸、煮、烤等方式,皆有助掌握飲食因子,減少腸道病變與癌症風險。




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