8招秘訣公開! 營養師、健身教練私授:運動前後這樣吃,燃脂增肌更有效率

| 日期:2018-11-12 | 責任編輯: 林暐鈞 | 分類: 減重食譜

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【文/Beauty美人圈.Tina】

下班後為了趕去運動,花10分鐘快速吞下一個便當,運動完再吃點水果和消夜,這樣瘦身真的有效率嗎?所謂「七分吃、三分動」,如果吃錯了,就算運動再勤都是白費!小編請教了專業營養師及健身教練運動前、後該怎麼吃,以下重點學起來,瘦身增肌會更有效率!


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#最好在運動前30分鐘吃完

千萬不要一吃飽馬上去運動!運動前若要吃東西,應該在運動前30-60分鐘內,身體才有時間初步消化。如果在運動前狂嗑火鍋、便當,會讓血液太過集中在胃部,阻礙肌肉表現,燃脂效果當然也會跟著打折。

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#減脂者,不餓就不用吃

營養師表示:運動的力量來自於「葡萄糖」,但其實葡萄糖早已經常備在肝臟與肌肉組織當中,一般儲蓄量可供給長達至少1.5-2小時的長跑能量。也就是說,如果你不覺得飢餓,運動前其實不吃東西也行,特別是想瘦身減脂的人更不需要!

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#不會心悸,可喝一杯無糖咖啡

咖啡因可以幫助提升集中力與耐力,也能提升脂肪的燃燒率,如果沒有腸胃不適或心悸問題,運動前可以先喝一杯無糖咖啡,但如果有心悸、失眠的問題就要避免唷。

#補充「左旋肉鹼」幫助燃脂

許多健身者,在運動前都會額外補充「左旋肉鹼 (L-carnitine)」,它是一種促進脂肪轉化為能量的類胺基酸,單吃效果不大,必須配合運動才能發揮效果,尤其適合在「有氧運動」前補充,不僅能增加運動時的耐力、燃脂效率,也能幫助運動後的疲勞恢復。

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運動前一小時吃,效果最好!

左旋肉鹼的主要來源是紅色肉類,但一般人每天從食物中攝取的量僅約50毫克,因此我們可以靠「營養輔助品」來補充,在有氧運動前一小時補充500~1000毫克,減脂效果會最顯著!

DHC 左旋肉鹼精華30份(150粒),NT580

以左旋肉鹼為主成分並添加維他命B1,一顆含量為150毫克,一天建議量為五顆,日間大量活動、通勤前補充也OK。

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FANCL  L-カルニチン30日份﹝90粒﹞,日幣1831円

FANCL也有推出左旋肉鹼,但台灣未販售,有機會到日本藥妝店時不妨留意一下。

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#重量訓練前:需補充適量碳水

不同於有氧運動,重量訓練較需要身體的「爆發性」,運動前不管餓不餓,都可以稍微補充一點碳水化合物,重量才能舉得更大。但最好選擇「低GI」的碳水,例如燕麥啦、地瓜等等。像筋肉媽媽就很推薦沒熟透的香蕉(全熟香蕉GI值太高),既方便食用又營養。

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#重訓輔助小幫手:BCAAs支鏈胺基酸

要強化減脂增肌的效果,健身教練也推薦在訓練前補充「BCAAs」這類的支鏈胺基酸,對喝不慣高蛋白的女生來說,它是一個不錯的營養輔助品,能避免肌肉分解流失,也可以防止運動中的抽筋喔。

UNIQMAN-BCAA支鏈胺基酸(30顆入)鋁袋裝,NT499

好吸收左旋BCAA,建議運動前、後各吃兩顆,素食者也能食用。

圖片來源:UNIQMAN、@babebani

 

amino VITAL‧PRO胺基酸粉末 14包裝,NT1120

日本老字號品牌,食用起來更安心,一次一包攜帶很方便,運動前、中、後補充皆可。每包含BCAA共3600mg,可直接服用也可溶於開水或飲料中。

圖片來源:buyee

#運動後,補充原型蛋白質最好

運動後需要吃,但不是大吃特吃!有研究顯示,運動後30分鐘內吃東西,大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面被利用。而適量的蛋白質和碳水補給,才能幫助肌肉建造及修復。最基本的原則就是:挑選原型且調味少的食物,如果附近只有便利商店,那就選茶葉蛋、地瓜和無糖豆漿吧!

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運動前後吃對了,辛苦運動才不會徒勞無功唷!

 

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