駝背恐讓膝關節害了了!運動專家點出8個「步行重點」

| 日期:2018-10-17 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 有氧練習

每日健康/能勢博(信州大學研究所醫學系研究科教授)

 

確認健走姿勢

接下來,就正式進入主題。在間歇式健走中,有個可以提升運動效果的「訣竅」,那就是採取正確的姿勢走路。

既然都下決心要實踐間歇式健走了,若是走路姿勢不正確,不只無法獲得期待的效果,反而會覺得更累,對身體說不定會有更大的傷害。

此外,有些人可能以為自己的健走方式正確,但上半身卻在不知不覺當中往前傾,造成走路時變得有些駝背。既然有心開始實踐間歇式健走,就得先仔細確認正確的站姿與步行姿勢。

只要多加注意自己的姿勢,就可以走得輕鬆,運動起來也不容易覺得累。平時就覺得自己的姿勢可能不太好的人,可以乘這個機會先確認一下自己的站姿。

首先,側身站在大鏡子前方,依下列幾點一一進行確認。

你是否想要站得很直,但上半身卻不自覺的向前傾呢?

或是,胸部會不自覺的往前挺,肩部也過度用力呢?

正確且輕鬆的站姿有以下三個基本重點:

①背部打直。

②腰部不後縮。

③腹部與臀部適當用力。

覺得肩膀過度用力時,可在挺直背部的狀態下吐氣讓身體放輕鬆。如此一來上半身便不會過於緊繃,就能輕鬆站好。胸部過於往前挺時,只要記得把雙肩往前移,自然就能輕鬆站著。

正確的姿勢,本來就是「站著也覺得輕鬆」的姿勢。

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不過,若要在短時間內勉強自己維持正確姿勢,反而會覺得身體哪裡不太對勁。因此,最重要的是每天提醒自己,慢慢改變自己的站姿。

如此一來,一定會有人發現你的姿勢變好,呈現出顯得年輕的效果。接下來是討論步行時的姿勢。

間歇式健走的步行方式有以下幾個基本要點:

①與站姿一樣,背部、腰部要打直,腹部及臀部適當用力。

②輕輕收下巴,視線則朝廿五公尺前方略往斜下方看。

③上半身是肩膀及頸部都不用力、放鬆。

④膝蓋與腳尖朝行進方向移動,注意不要以內八字、外八字的方式走路。

⑤快走時的步伐在合理的範圍內,略大於正常步伐即可。建議的步伐距離,男性比平時步伐幅度+五公分,女性則是比平時步伐幅度+三公分。

⑥足部著地時,要伸直腿部、腳尖朝上,且以腳跟輕輕著地。

⑦足部離地時,是以腳尖頂著地面的感覺移動。

⑧手肘呈九○度彎曲,並注意「往後抬」的擺動。

要點都記住了嗎?

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只要提醒自己按照這些要點健走,走起路來是不是比平時感覺還有精神呢?

事實上,「起來活力十足的步行方式」也是間歇式健走的好處之一。持續實踐間歇式健走多年的人,儘管已經六○八○歲,但姿勢好到讓他們的外表看起來年輕了一○二○歲之多,而且他們快步行走時的表情,看起來也非常開朗有活力。

當外表看起來有精神(感覺年輕),心情自然會變好。如此一來,隔天就會想要繼續健走。

為了愉快且長期持續下去,這樣的良性循環是相當重要的關鍵。

先學會如此端正的姿勢,也儘量和家人、朋友一起經常確認自己的姿勢吧!

不過,罹患關節疾病或是膝蓋及髖關節疼痛的人,要特別注意一件事。那就是以腳跟著地的間歇式健走,對於膝部與髖關節的衝擊力道大,所以步行方式一旦錯誤,反而會對身體造成龐大的負擔。若是健走時膝蓋感到吃力, 不要勉強自己,先以平時走路的方式,輕輕且慢慢以腳跟著地。我們透過研究證實,對於輕度慢性膝關節疼痛的患者而言,輕鬆版本的間歇式健走,反而能改善膝蓋的疼痛問題。

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原文出自:博客來

本文摘自布克文化改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘,比慢跑快走更有效的間歇式健走

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