【糖尿病致命】低升糖食物≠低熱量?醫師破解6大血糖迷思

| 日期:2019-01-14 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 三高飲食

(低升糖系數食物只是讓血糖上升的速度變緩和,其所含的熱量不一定低,像燕麥升糖系數值不高,但它的熱量並不比白飯來得低;像腰果,它的升糖系數值很低,但熱量就高得很。所以不能只看升糖系數值,也要注意其產熱值。)

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每日健康/林款帶(自在診所糖尿病照護中心院長)

 

小心低升糖系數的迷思

前陣子很流行低升糖食物,我知道地瓜、全麥麵包都是,所以就挑這些食物放心吃,對不對?

除了油脂及蛋白質攝取過量的問題、生酮飲食外,糖尿病患者還經常有個迷思,那就是誤以為只要選擇低升糖的食物,就可以不必限制量地盡情大吃。但吃多了,攝取的熱量是一樣多,消耗不了,照樣會囤積在體內。

升糖系數與升糖負荷

升糖系數(Glycemic Index, GI值)是衡量含醣類的食物在被人體吃進肚子兩小時內,血糖上升幅度的指標。還有另外一個指數叫升糖負荷(Glycemic Load, GL值),這是用升糖系數乘以該食物所含醣類的克數,再除以一百所計算出來的

數值。若計算出來的數字在十以下,叫做「低升糖負荷」,十二十間是中升糖負荷,二十以上是高升糖負荷。

以白米飯和糙米飯為例,其升糖系數分別為八十四和五十六,熱量分別是三百五十六和三百五十大卡。糙米飯的升糖系數較低,也是通常會建議病人攝取的食物。

但當白米飯和糙米飯乘上各自所含醣類的克數時(一碗約六十克),吃一碗白飯或吃一碗糙米飯,兩者升糖負荷數值都大於二十(分別為五十•四和三十三•六),皆屬高升糖負荷食物,代表過量。

但若是吃半碗白飯或半碗糙米飯,兩者的升糖負荷級距就會拉開,半碗白飯依舊是高升糖負荷,半碗糙米飯卻降為中升糖負荷。

吃的分量會影響升糖負荷

由此可見,糖尿病患者除了選擇低升糖系數的食物外,所吃的分量也非常重要。例如現在有一種椰子糖,廠商廣告聲稱椰子糖升糖系數低(三十五),可以不忌口無限吃。但椰子糖還含有油脂,吃太多也會導致肥胖!

再次重複,正確的食物分類很重要,像:紅豆、綠豆、地瓜、南瓜、山藥、菱角、馬鈴薯、牛蒡、蓮藕、芋頭、玉米等等,看起來像是蔬果類,其實真正分類都是屬於全榖雜糧(主食或澱粉)類,很多患者因此而放心地吃,這也是常被忽略的一環。

其實食物中是不是含有澱粉(醣類),我有個簡單的判斷標準,經常推薦給患者:吃起來粉粉的,或是把該食物含在嘴裡久一點,若感覺有點甜甜的味道,就是含醣類食物。

款帶醫師這樣說

Q選擇低升糖系數食物的六重點

•含膳食纖維多的(糙米優於白米)。

•固態優於液態(乾飯優於稀飯、整顆馬鈴薯優於馬鈴薯泥)。

•原始型態優於加工過的(水果優於果汁)。

•需多咀嚼的食物。

•同時含蛋白質跟脂肪。

•少烹調、少勾芡。

低升糖食物不等於低熱量

低升糖系數是糖尿病患者控制飲食時的判斷標準,我只要確認它真的低升糖,就可以安心吃吧?

坊間很多關於減重飲食的書籍,都有提到「低升糖系數」的食物,但很多糖尿病患者選了這類食物來吃,體重卻不見下降,血糖也沒有改善。

低升糖系數食物吃多一樣胖

其實體重要下降有兩個方式:

①減少熱量攝取、②增加熱量消耗。

當每天攝取的熱量小於消耗的熱量,才有辦法讓體重減輕、血糖下降。所以飲食採用低升糖系數的食物,要減重和控制血糖,是有其盲點。

選錯食物

低升糖系數食物只是讓血糖上升的速度變緩和,其所含的熱量不一定低,像燕麥升糖系數值不高,但它的熱量並不比白飯來得低;像腰果,它的升糖系數值很低,但熱量就高得很。所以不能只看升糖系數值,也要注意其產熱值。

吃太多

前面說了,升糖系數低的食物是讓血糖上升的速度變慢,並不是血糖不會變高,所以吃多了還是會造成攝取量過多,這些多出來的熱量,你說能讓體重下降、血糖降低嗎?

我有病人就聽信廠商的宣傳,以為椰子糖升糖系數低,沒有忌口放心大吃,結果體重上升、血糖飆高。前面說過,椰子糖雖然升糖系數低,但它飽含椰子油,並非低熱量食品,吃多了怎麼可能不發胖?人一旦變胖,血糖要控制好就更困難了。

假如把上述盲點去掉,讓每天的淨熱量調為負數,一段時間就應該可以看到減重的效果。假如再沒有效果出現,就該注意身體的代謝速率有沒有異常的現象。

牢記糖尿病飲食十法

哎~我天生就重吃,偏偏得了糖尿病。款帶醫生有什麼方法可以讓我控制貪吃的嘴啊?

想要控制飲食成功,其實沒有那麼難,謹記以下祕訣,可以事半功倍。

1避免慾望擴大:心裡想吃某種食物時,就可能會吃下更多的食物,記得,不要讓渴望擴大。

2聰明選擇:選擇全麥、低脂或脫脂牛奶為主的健康早餐。

3閱讀標示:養成詳閱食品營養標示的習慣。除了營養成分,別忘了熱量。

4記算分量:將每餐可吃的分量先分好,儘量少吃合菜,以免過食。

5細嚼慢嚥:嚴禁狼吞虎嚥,每一口都至少咀嚼二十次再吞下。

6不要撿菜尾:現在因為怕浪費一塊錢而吞下所有食物,將來可能為了健康需花一百元。

7遠離吃到飽:減少上吃到飽餐館的機會。寧可選擇小分量或兒童餐,吃七分飽就好。

8多喝水:餐前、餐間、餐後不妨喝水,可以抑制食慾和促進代謝(也可以綠茶代替)。

9適量點心:兩餐中間可以適量地吃點點心,避免下一餐過餓而吃太多。記得選擇多纖維、少熱量(無糖蒟蒻、愛玉、仙草)。

10飲酒不過量:注意每克酒精產生七大卡熱量,在飲用時的分量上要克制。

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原文出自:博客來

本文摘自三采文化糖尿病不可怕!穩醣靠自己45招:新陳代謝第一名醫教你遠離截肢、失明、洗腎併發症(特別大字好讀版)

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