維持全身血管年輕度的「小腿肚運動」
老化就從腳開始
最近時常跌倒的人，很有可能是因為整個下肢肌肉退化所致。走路時， 腳抬得不夠高，所以只要稍有顛坡就會被絆倒。
此外，空間知覺能力的衰退也可能是原因之一。這會使你不太能察覺到明顯的障礙物或樓梯的高低差，只要一沒踩穩就跌倒了。
然而，如果平衡感敏銳、體幹肌力結實，即便跌倒也能使勁站穩並挺直身體。
有人說：「老化就從腳開始」。透過健走等方式不僅能預防雙腳和體幹的肌力衰退，也能促進身體的平衡感。還是要再說一次：活動身體是大腦維持年輕不可或缺的一環。
小腿肚具有輸送血液的幫浦功能
人類體內血液有七成都在心臟以下的部位循環。然而，到達腳尖的血液要反重力地回送到心臟並不容易。因此，須藉由腳部肌肉的收縮來協助靜脈血確實回送到心臟──小腿肚所擁有的「擠乳作用(milking action)」譯注 就具有這樣的功用。只要能多加使用小腿肚的話，就能促進全身血液循環，降低血壓。
健走當然是一個有效的方法，不過在室內就能進行的「小腿肚運動」也能獲得等同的功效。
譯注：又稱肌肉幫浦作用。
①阿基里斯腱伸展操
可維持大腿的柔軟度， 並同時增加腳踝的可動範圍。
運動方法
腳跟稍微往後伸出台階並向下移，藉以伸展阿基里斯腱。可以抓住扶手來避免身體失去重心。
②腳跟和背部伸展運動
鍛鍊腳踢時所使用到的肌肉，走路要步步踏實。腳的各個關節會變得柔軟，平衡感也會更好。
運動方法
首先手貼著牆壁，腳跟著地站立。盡可能地抬高腳跟並維持5秒，並用腳尖站立。此動作進行10次為一組，一天建議進行三組。
本文摘自太雅出版社《遠離健忘和失智：日本腦外科醫師教你的腦內活化術》
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