減肥不怕胸部縮水! 健身女孩公開「鏟肉2招」越瘦胸部越大

| 日期:2018-11-08 | 責任編輯: 林暐鈞 | 分類: 體重管理

May Liu / Via  https://www.instagram.com/may8572fit/?hl=zh-tw

每日健康/林暐鈞 綜合編譯

近年來女性越加重視自己的體態,希望能有個好身材才撐得起美美的衣服,但卻不知如何下手,怕練成嚇人的金剛芭比,亦或是越瘦胸部越小,還沒穿上漂亮衣裳,身材先徹底毀掉。對此,據人氣健身女孩May在其著作《一碗搞定!增肌減脂健身餐》公開分享5大多數人都有的疑慮,可以讓女性們在健身方面找到準確方向,朝理想身材前進。

健身或減肥都會擔心胸部脂肪消失,該如何避免?

很殘酷的,體脂下降必定會使胸部變小,這是不變的鐵律!胸不主要由脂肪構成,全身脂肪若少了,胸部就跟著縮水,但有部分人因基因關係,瘦下來胸部仍不動如山。

「我從體脂30%變成20%時,至少掉了一個罩杯。」但May之後藉由鍛鍊上胸如啞鈴臥推、飛鳥、跪姿伏地挺身等運動(一周1-2次),竟讓胸部變得更加渾圓飽滿,營造出更大的視覺效果。

May建議,千萬不要瘦太快,飲食上至少要吃超過基礎代謝率(多個2-300大卡),多攝取優質脂肪、蛋白質,更能助於維持胸部的大小與美麗。

訓練、健身不想變太壯,該如何避免?

實際上,有這樣問題的女性真的是多慮了!肌肉沒有那麼好長,通常覺得自己壯、不好看,多是因為身上的脂肪還很多,而非肌肉太多。May提到,「以我的體能為例,我能做到徒手引體向上、最高紀錄80KG的深蹲和硬舉,但在外觀上,我只是體態勻稱的女生,不是驚人的金剛芭比。」

在訓練過程中,多少有些徬徨,怕把自己練成『綠巨人浩克』,建議可以找專業健身教練諮詢,讓自己安心。若真的不喜歡現在的自己,可以改變訓練菜單,做點低重量訓練或有氧運動,甚至是直接休息數周,待身材不會太過壯碩時,再繼續努力。

剛開始健身要喝蛋白粉?

健身女孩May表示,『蛋白粉』單位蛋白含量高,熱量低僅100卡,可直接補足一日蛋白質量,不論是新手或健身一段時間的人,都可以食用。一天宜用一匙,含20g蛋白質、肌酸等有助於肌肉修補的成分。

不過,蛋白粉非必需品,實際上補充品的重要性僅占10%,若本身飲食控制得宜,蛋白質攝取足夠就不需再多喝蛋白粉,May強調,規律的訓練、均衡自然飲食及正常作息才是王道。 

增肌減脂期間可以吃甜食嗎?

May指出,多數女孩是超級甜食控,然而『糖』無疑是減脂最大的敵人,只要吃點巧克力、餅乾等甜食就吃進了很高的熱量!想減脂,就務必要戒掉吃甜食的習慣,不過可以採一周吃1-2次作為犒賞。

此外,精緻甜食及糕點真的很誘人,但其都是『鋪著羊皮的惡狼』,對身體有害無益,若真的想吃甜食,可改以燕麥餅乾、堅果穀物棒、黑巧克力等做為更好的選擇,其餘時間則以水果、堅果代替。

開始運動後體重不減反增?是變更胖了?

有此類疑問者,多以減脂為瘦身目標。May解釋,可以從兩方面檢討,其一可能是飲食沒有控制得宜,減脂是一日消耗量>一日攝取熱量,而運動後體重卻增加的問題點就在於:你低估自己攝取的熱量。你以為一杯手搖飲熱量不高,但其實高達3-400大卡!

除飲食外,大概就是運動量不足所致。有氧比例做得少,消耗量不夠,例如跑步30分鐘,或是自己健身的消耗量,可能只消耗300大卡,卻吃了1000大卡,這不胖都難。

很多人開始減肥後,就會有多動就能多吃的錯誤觀念,縱使你一天高強度運動,消耗了500大卡,但運動後配上珍奶或大吃,幾乎與運動量有過之而無不及的情況,想瘦身比登天還難。

撐過之後,你會很感謝起初如此堅持的自己

所以,減肥初期,控制飲食最為有效的,而當體重漸漸下降,基礎代謝變差,要想繼續維持體重或持續變瘦,會越加困難,此時『肌肉』的鍛鍊就是突破窘境最有效的方式,肌肉量增加,就算躺著不動,也會照樣幫你燃燒熱量。

May表示,「好的成果總是建築在痛苦、不愉快之上,但撐過之後,你會很感謝起初如此堅持的自己。」

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參考資料:一碗搞定!增肌減脂健身餐:人氣健身女孩May的50道高蛋白、高纖料理,餐餐簡單、美味、吃得飽還能瘦

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