當你感冒時，維生素C可能會成為你的救星。根據美國國家衛生研究院（NIH）的資料，維生素C可以增強免疫健康，並可能縮短感冒的持續時間。但是，維生素C到底是什麼？它是否真的可以「增強」免疫系統？攝取過量又會有什麼風險？
維生素C可以增強免疫健康。（示意圖／Shutterstock）
維生素C的重要性
維生素C，又稱L-抗壞血酸，是一種水溶性維生素，天然存在於食物中。人類必須通過飲食攝取維生素C，其中包括食物和補充劑。根據2019年《藥理研究》的研究，19歲及以上成年人的建議每日攝取量為男性90毫克，女性75毫克。
這種維生素對於形成膠原蛋白、促進鐵吸收（尤其是植物中的非血紅素鐵）至關重要，並且是一種重要的抗氧化劑。維生素C在維護免疫系統、支持能量和蛋白質代謝方面發揮著重要作用。人體中維生素C含量最高的部位包括眼睛、腦下垂體、腎上腺和大腦。
維生素C的食物來源
維生素C於下述各種食物中有豐富的含量，如柑橘類水果（檸檬、青檸、葡萄柚）、熱帶水果（鳳梨、荔枝、番石榴、木瓜）、奇異果、草莓、番茄、十字花科蔬菜（西蘭花、球芽甘藍、羽衣甘藍、甘藍）、甜椒和馬鈴薯。
維生素Ｃ可從日常許多蔬果中獲取。（示意圖／Shutterstock）
維生素C缺乏的問題
大多數人通過飲食中天然富含維生素C的食物，攝取量足夠。但美國國家衛生研究院國家癌症研究所的數據顯示，美國約有7%的人患有壞血症，這是維生素C水平低於正常水平的疾病。壞血症的症狀包括牙齒鬆動、腫脹出血的牙齦、肌肉無力、傷口癒合差、貧血、皮膚增厚和關節疼痛。
維生素C過量攝取的風險
維生素C的上限為每天2000毫克；超過這個劑量可能會出現副作用，如腹脹、腹瀉、頭痛、皮膚潮紅、痙攣和/或胃部不適。過量補充維生素C可能會增加腎結石的風險，在極端情況下可能導致腎衰竭
建議攝取方式
營養師建議遵循美國衛生及公共服務部的體力活動建議，通過飲食攝取維生素C。某些情況下，如鐵缺乏，可透過飲食或補充劑改善鐵吸收。然而，健康人群每日不必服用維生素C補充劑。如需補充，建議先諮詢醫療提供者。
維生素C對於免疫系統和整體健康至關重要。適量攝取維生素C可通過食物攝入，並且對於某些人來說，適當的補充劑可能有助於補充營養。然而，在考慮任何補充劑之前，應先與醫療提供者進行咨詢，以確保其安全性和適宜性。
