現代人外食比例上升，外食雖然方便，但是無形中會攝取到過多的醣分、油脂、鹽分，還有滿街林立的手搖飲、團購的零食點心等，攝取過多的精緻糖、人工添加物等，不良的飲食習慣可能會導致胰島素阻抗，無形埋下高血糖的因子，罹患普遍的現代文明病「糖尿病」。
根據國健署資料顯示，18歲以上國人糖尿病盛行率為11.1%(男性12.4%；女性9.7%)！營養師陳怡婷在臉書粉專《陳怡婷 Cynthia 營養師》提醒民眾，有血糖問題的人如果不好好控制血糖，可能會引起許多併發症，像是視網膜病變、腎病變、心血管疾病等，嚴重會影響我們的生活品質。
那我們該如何穩定血糖，遠離高血糖呢？不妨參考Cynthia為你提供的「控糖6招」，一起來管好血糖，預防糖尿病併發症：
營養師陳怡婷 授權提供 / Via https://www.facebook.com/photo?fbid=675011941301260&set=a.497846432351146
控制碳水化合物（醣類）的攝取量
醣類食物為主要造成血糖上升的因素，而精緻糖又易讓血糖起伏更大。
- 減少精緻糖：減少糕餅、甜點、餅乾、含糖飲料、果汁等攝取。
- 控制含醣攝取量：六大類食物中的全穀雜糧類、水果類、乳品類，為主要的含醣類食物，應個別化控制攝取量。
除了控制含醣攝取量以外，要記得搭配蔬菜類、豆魚蛋肉類（蛋白質）等食物，均衡攝取6大類食物，確保多樣化攝取不同食材，以便獲取足夠的熱量及營養素。
膳食纖維雖然也屬於碳水化合物，但是膳食纖維不被腸道吸收，且能減緩食物的消化與吸收，延緩飯後血糖上升的速度，穩定血糖，也有飽足感。
- 蔬菜類每餐份量1至2拳頭，水果則每天2拳頭，蔬果建議選擇不同顏色較佳，能獲取不同營養素。
- 主食以未精製全穀雜糧類取代精緻澱粉，例如糙米飯或五穀飯取代精製白米，蕎麥麵或全麥麵取代白麵條。
過多的油脂會延緩胃排空的速度，使血糖下降的速度變慢，導致飯後血糖偏高，且攝取過多的油脂，會增加肥胖的風險。
因此Cynthia建議大家平日裡減少油炸物、瘦肉取代肥肉、吃食物不吃加工品（選擇原型食材取代加工製品）。
根據研究顯示，把含碳水化合物的食物放在後面吃，能使血糖上升的幅度較平緩，有助於餐後血糖的穩定。
所以吃飯的順序可以調整為：菜➔肉➔飯➔水果，以幫助血糖更穩定。
運動能增加胰島素的敏感性，有助於控制血糖。
建議維持每週3至5次、共150分鐘的中強度運動，另外可以再搭配每週2至3次的肌力訓練更佳。
最後，Cynthia也叮嚀糖尿病患者要記得按時服藥、監測血糖、定期回診、定期檢查，這樣才能讓控糖更順利喔！
