(要早日恢復美好的身材並不困難，只要能從早期懷孕起就小心控制適當 的體重增加量，產後適度的產後運動及保養，不操之過急，在不超出負荷的情形 下，持之以恆，產後擁有曼妙的身材絕不是夢想。)
每日健康／高醫醫訊 婦產科 詹德富醫師、婦產科主任 李昭男教授
如何在產後恢復身材
懷孕生子是人生的一件大事，大部分的媽咪在高興之餘，莫不期盼能有個活潑 、健康、聰明的小寶寶。因此在孕期中往往只關心如何補充營養，如何產前檢查以及產後如何照顧小寶寶，卻忘記照顧自己。
乃致當一切告一段落時，忽然望見鏡中的自己而驚嚇不已，才想起自己。愛美是人的天性，保持美好的身材更是你 的權利。在求得健康寶寶之餘，期盼擁有美好的身材是許多媽咪們共同的心願。
有鑑於此，我們將告訴你如何才能在產後快速恢復身材的方法給你參考。
(一)孕期中保持適度的體重增加
任何事情必有前因後果，一般產後身材恢復的困難與否，往往與孕期中體重的增加量有關。經常可見求好心切的媽咪在孕期中不斷補充營養又缺乏適度的運動，造成了過度的肥胖是產後減重的主要障礙。
在一項懷孕適當體重增加的統計中發現，一般適宜的體重增加量為十二至十六公斤。
若超過則產後要完全恢復身材就不容易了。這個值也和孕前的肥胖度有關，越胖者增加量應減少，越瘦者增加量則應增加。保持體重適度的增加應採適當的飲食營養及產前運動來控制，不宜 採取節食及劇烈運動的方式。
如果能做到不只可以獲得健康的寶貝，更可以減少 孕期的不適症及併發症並且是產後能快速恢復曼妙身材的先決條件。
(二)適量的產褥體操
在正常懷孕中一般增加的體重除嬰兒及附屬物外，多是水分及皮下脂肪，其中皮下脂肪又多積蓄於腰及大腿引起身材大幅變形。
此外因懷孕的需要，腹部皮膚變得鬆弛，胳膊變得粗壯，想要恢復身材，適當的產褥期體操來減去過多的水份及消除靜脈瘤以及增加腹壁、骨盤、陰道肌肉之彈性則是初步的步驟，其包括下 列八種方式：
1.腳踝運動：平躺於床上，伸展腳尖，雙腳底併攏再分開，腳掌前後擺動數次。
2.深呼吸運動：仰臥，兩手置於腹部，做緩慢吸氣動作，用手感覺腹部的下陷後緩慢呼氣並放鬆。
3.抬頭運動：仰臥，兩手置於身旁，將頭抬起向前屈，儘量使下頷接近胸部。
4.縮肛運動：平躺，做肛門收縮及放鬆的動作。
5.胸部運動：仰臥、雙臂向旁伸開與肩齊，後雙手向上提起手心相對，肘部伸直再放下。
6.收小腹運動：平躺、雙手置於背部下方，腹部向上挺起，再放下。
7.抬腿運動：仰臥，彎起膝蓋，單腳抬起，屈膝，使大腿貼近腹部。
8.扭轉骨盤運動：平躺，腰部先向左傾後還原，再向右傾後還原。
以上八項，運動量輕，適合於產褥期傷口未癒時採用，每項均以八次為一套，可循環操作，次數則適體能而定，不宜過度，每日以三次為宜，持之以恆最重要。
除此之外，鬆弛的腹部及妊娠紋應使用保養乳液，以早日恢復彈性。
(三)適量的產後運動
在產後兩週，傷口已癒合，體能亦恢復，此時也是鬆弛的身體恢復彈性的重要 時期，因此建議的運動則運動量稍大，其方式包括下列六種：
1.頭肩運動：盤坐、吸氣同時使力提肩，後呼氣肩膀放鬆下垂。
2.抬臀運動：仰臥屈膝，腳底平放立起，兩足稍分開，盡力抬起臀部及背部遠離床面，持續一段時間。
3.膝胸臥式：兩膝分開與肩同寬，跪趴於床上，大腿與床垂直，兩肘屈曲置於床上，面朝一側，胸部貼近床面，保持一段時間。
4.縮臀部運動：跪式，雙臂伸直撐住身體，左右兩腿輪流向背部方向提起。
5.縮小腹運動：雙手置於頭下，抬頭、抬腿、呼氣，使用右肘碰左膝還原後再用左肘碰右膝後還原。
6.除側臀贅肉運動：仰臥、彎曲雙腳固定於床上，使用左手碰觸右膝後還原，再使用右手碰觸左膝後還原。
以上六項，運動量稍大，可視體能施行，勿操之過急而過度勞累，持之以恆為要。
總之，要早日恢復美好的身材並不困難，只要能從早期懷孕起就小心控制適當 的體重增加量，產後適度的產後運動及保養，不操之過急，在不超出負荷的情形 下，持之以恆，產後擁有曼妙的身材絕不是夢想。
Trust me, you can make it!
封面圖片來源
延伸閱讀
