大豆油、豬油、橄欖油和椰子油，都是日常生活中常見的食用油。近年來，隨著民眾健康意識提升，許多人開始意識到，使用富含不飽和脂肪的油來烹飪更健康。一名美國營養師就大曝植物油可以降低心臟病和癌症紀機率，延長壽命。
▲ 植物油可以降低心臟病和癌症紀機率，延長壽命。（示意圖／Pixabay）
營養師教你如何挑選食用油
根據外媒AARP報導，美國註冊營養師凱莉（Keri Gans）表示，根據不同烹調方式，交替使用食用油，可避免單一的油類攝取過量，更可以讓身體吸收不同油品的營養。
一、避免椰子油和棕櫚油
棕櫚油和椰子油含有大量飽和脂肪，而飽和脂肪和高膽固醇和心臟病有聯繫。椰子油含有大約90%飽和脂肪，甚至比牛油還要高。儘管近年來椰子油被譽爲「超級食物」，所含的中鏈甘油三酯可提高HDL膽固醇水平，但同時也提高不良的LDL膽固醇水平，可能導致心臟病。
二、選擇富含不飽和脂肪的植物油
多不飽和脂肪（Polyunsaturated Fat）和單不飽和脂肪（Monounsatured Fat），有助於改善膽固醇水平、緩解炎症、穩定心律，降低心血管疾病風險。營養師推薦的植物油包括菜籽油、玉米油、橄欖油、花生油、大豆油和向日葵油，以及酪梨油、葡萄籽油和芝麻油等特種油。
三、選擇特級初榨橄欖油
橄欖油不僅含有單不飽和脂肪，還富含多酚，是超強的抗氧化劑，可對抗細胞損傷。特級初榨橄欖油可降低二型糖尿病、癌症和心血管疾病風險。
四、選擇未精製、初榨或冷榨油
市售的油大多通過高溫或化學物質精煉提取，可去除殘留物，產出更清澈、穩定的油。然而在過程中，有益的營養物質也被去除了。未精製的油是從水果、種子或堅果中，進行機械提取或壓榨出來，被稱為「初榨」或「冷榨」油，它們往往更貴，卻含有更多營養物質和抗氧化劑，可幫助人體對抗自由基。
▲ 民眾應選擇未精製、初榨或冷榨油。（示意圖／Pixabay）
五、注意「假油」
超市裏許多進口的特級初榨橄欖油，其實都不符合法規要求「特級初榨」的標準，換言之，這些油是「假的油」。若想驗證，你可以在食品標籤上查找加利福尼亞橄欖油委員會（California Olive Oil Commission，簡稱COOC）和北美橄欖油協會（North American Olive Oil Association，簡稱NAOOA）的蓋章認證，或帶有「100%意大利質量」（100 percent Qualita Italiana）字樣的標簽。
六、觀察使用期限
觀察食油的使用期限，可避免買到即期品，因爲油很容易氧化。
七、慎選包裝
放在透明塑料瓶中的油容易氧化、老化，請選擇深色玻璃容器或錫罐，以保護油免受光線和空氣的影響。一旦打開並暴露在空氣中，油就會開始變質。
八、不應吃太多油
無論你的食油有多健康，都不能過量食用。所有類型的油都含有高熱量，攝入過多卡路里會導致肥胖，進而增加慢性疾病風險。油只是健康飲食的一部分，還需要在飲食中加入大量水果、蔬菜和全穀物。
