不用再天天跑健身房? 專家:生活加入「6習慣」 也能達成無痛減肥

| 日期:2023-01-09 | 責任編輯: 潮健康 | 分類: 即時新聞




潮健康/外電編譯


在健身房揮汗如雨,體重控制卻仍不見起色?根據諸多研究顯示,或許不需要繁複的訓練過程或運動,也可以讓體重有效下降。美國波士頓布萊根婦女醫院內科專任醫師Howard E. LeWine表示,民眾目前若遭逢減重困難,可以改變以下6種飲食習慣,達到減重的目的:


1. 控制飲食份量

LeWine認為,無法有效控制每餐的份量,是目前肥胖成為主流文明病的最大原因之一。在過去10年內,人們每餐的飯量幾乎翻漲1倍,容易在不知不覺中攝取過多的卡路里。


而主動採取份量控制的做法,例如使用較小的盤子、採取「211餐盤」、使用量杯分配食物、消化20分鐘再吃下一份食物等皆為可行。另外,與熱量計算之間的搭配也很重要,這能讓個人對飲食熱量產生意識,也更有助於達成「熱量赤字」。


2. 遠離加工食品/高糖食物

雖然食用加工食品與精製糖可能難以避免,但有意識地降低食用量,卻往往是難倒減重者的課題之一。LeWine表示,過量食用加工食品,最終會導致胰島素阻抗和高膽固醇,以及其他各種身體問題。


LeWine表示,剛開始避免加工食品與戒糖,初期容易出現如同戒毒一般的「戒斷症」,包括疲倦、易怒、極度渴望甜食與消化系統改變等等。不過,這些現象僅會短暫出現,一旦身體適應了新的生活方式,體力與注意力會開始提高,進而對體重減輕有正面的效果。


3. 開始用心進食

不少人低估「分心進食」帶來的後果,恐怖的是它可能早已融入我們的日常生活中許久,並導致了暴飲暴食和肥胖。英國伯明罕大學研究團隊曾透過幾項醫學研究,了解注意力和記憶力如何影響食物攝取。


他們發現,在注意力不集中的情況下進食的受試者,食物的即時攝取量增加,且隨著時間過去,往後飲食量增加的幅度更大;另一方面,那些專注於飲食的受試者,飲食攝取的份量呈現更少的趨勢。因此,花時間慢慢咀嚼每一口食物,並了解每頓餐點的味道、味道和質地,是減重期間不可忽略的關鍵因子。


「如果你不注意吃進嘴裡的東西,大腦就不會處理關於食物的訊息。這意味著它不會儲存在你的記憶庫中。如果沒有吃過的記憶,更有可能導致再次進食。」


4. 多加攝取水分

LeWine指出,人們在考慮減肥時,會直接想到健康飲食和運動,卻往往忽略攝取足夠水分,也是減重不可或缺的一項措施。多喝白開水可以幫助改善記憶和認知、皮膚保溼,並提供更多能量。因此,當談到減肥計畫,必須將每日攝取2000c.c.以上水分列為必要措施。


另外,美國約翰霍普金斯大學發布的文獻也提到,飲用充足水分對減肥的效益,包括抑制食慾、促進產熱作用刺激新陳代謝,以及排出毒素並避免便秘和腹脹。水分也能讓大腦接收飽食的訊息,進而促進飽足感。


5. 早餐營養充分

長期以來,早餐被稱為「一天中最重要的一餐」,事實上確實有其道理。LeWine表示,營養豐富的早餐有多種健康益處,包括降低肥胖、心血管疾病、第二型糖尿病,以及降低增加膽固醇的風險。攝取足量的蛋白質、纖維和健康的碳水化合物,能有效為身體提供一天所需的能量。


LeWine表示,雞蛋、酪梨、水果、堅果燕麥片,或是全麥土司皆為良好的營養來源,重要的是這些食物的能量和飽腹感,可以幫助自己在午晚餐時不至於暴飲暴食,形成良性的飲食循環並促進減重。


6. 制定飲食計劃

LeWine指出,在減肥或體重控制期間,飲食計劃的準備可謂重中之重。其中飲食計畫的「備餐」概念,不僅可以幫助個人堅持攝取健康的食物,也能控制整個星期的份量。自己下廚也能確保烹飪方法、配料、添加的油以及食材都是健康的營養來源。


LeWine表示,如果每週能抽空準備健康餐盒,或自身喜愛的健康飲食內容,可以節省時間並減輕壓力,確保在忙碌的工作中避免食用不健康的食物。


最後,LeWine呼籲民眾,健康的飲食對於減重是不可缺少的因子,若在大部分時間堅持執行完整的飲食計畫,確實可以幫助實現減肥目標,且不一定須透過辛苦的運動鍛鍊才能達成。最重要的是對減重過程具有耐心,「體重管理不是一蹴可幾,但有了正確的觀念和計畫,可以讓減肥過程事半功倍。」




資料來源:
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