冬至吃湯圓血糖、體重難控制?營養師揭「1吃法」延緩飯後血糖

| 日期:2022-12-30 | 責任編輯: 潮健康 | 分類: 即時新聞


潮健康/郭家和




4顆等於多吃1碗飯! 營養師揭3大湯圓地雷

時屆冬至,民眾會吃湯圓應景。但是湯圓吃過量不只體重增加,還可能影響血糖與慢性病控制。嫚嫚營養師受訪指出,市售湯圓主要為包餡的大顆湯圓及未包餡的小顆湯圓。包餡湯圓以甜、鹹兩種口味居多,最多人愛吃的甜餡料湯圓如芝麻、花、牛奶糖、流沙湯圓,一顆(20公克)即含有70-80大卡的熱量,多吃4顆湯圓就等於一碗白飯280大卡的熱量。


嫚嫚營養師表示,市售大顆肉餡鹹湯圓一顆(20公克)的熱量約在60-70大卡,雖然熱量較甜湯圓少,但內裡的肉餡經過調味,含有較多油脂、鹽份與調味料。需要體重控制的族群通常不建議吃水餃、湯包以及鹹湯圓等包餡食物,而血管健康不佳的慢性病族群與腎功能異常患者,吃過量鹹湯圓可能導致鹽跟鈉超標,對心血管與腎臟功能不利。


除了吃甜湯圓注意熱量、吃鹹湯圓當心鈉含量,搭配湯圓的甜湯也有隱藏地雷。嫚嫚營養師提醒,許多人吃湯圓喜愛搭配花生湯、紅豆湯、甜酒釀等甜湯,這類甜湯本身即有160-200大卡的熱量,如果想吃甜湯搭配大顆甜湯圓,建議一次勿超過兩顆。至於紅、白小湯圓一顆僅有6大卡熱量,但紅色湯圓含有人工色素,過量可能與兒童過動症有關,家長應注意孩子的攝取份量。




如何吃湯圓較健康?  可用無糖紅茶取代甜湯

「湯圓是以糯米製成,雖然不好消化,但升糖指數仍屬於偏高!」嫚嫚營養師指出,糯米含有較多的支鏈澱粉,在腸道中分解速度快,容易導致餐後血糖上升。有糖尿病或慢性病的族群,建議一天攝取兩顆為限,盡量在上午及白天時吃湯圓,透過日間的身體活動幫助消耗過多熱量。


嫚嫚營養師建議,搭配早餐吃湯圓是不錯的方式,可以先吃一顆蛋藉由固體蛋白質幫助延緩飯後血糖上升,有助於血糖控制。如果愛吃鹹湯圓,烹調時務必注意增加蔬菜攝取量。炸湯圓則完全不建議攝取。


另外,可以用無糖的熱紅茶或綠茶,亦或是豆漿、豆花來取代紅豆湯、花生湯等甜湯。白木耳湯含有膳食纖維,能夠減緩糖份吸收,也是適合搭配湯圓的健康選擇。至於無餡料的紅白小湯圓,建議搭配八寶粥食用,增加花豆、薏仁等全穀雜糧攝取量,幫助營養均衡。




糯米吃多當心胃食道逆流  正餐吃飽避免食慾失控

嫚嫚營養師提醒,消化糯米易引起脹氣,本身體質容易有脹氣,或者胃食道逆流問題,都不建議吃太多糯米製品。糖尿病族群如果要吃湯圓,建議與正餐一起吃,要避免在兩餐之間食用,一來透過正餐主食代換可減少過多熱量,二來可以減少整日血糖多次波動。


「血糖忽高忽低時,容易在血糖降低時產生饑餓感,在餐間出現進食衝動,所以正餐一定要吃飽!」


嫚嫚營養師建議,天冷時許多人食慾增加,尤其是需要體重管理的族群,應避免正餐營養攝取不足導致吃下更多零食、餅乾等高熱量食物。冬至吃湯圓建議淺嘗即止,有湯圓的該餐,記得主食麵、飯、粥等澱粉都要減量,在享受美食的同時兼顧血糖及體重健康。








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