天冷血壓拉警報?研究揭「最佳降血壓運動」:每天做15分鐘就有效果

| 日期:2022-12-22 | 責任編輯: 潮健康 | 分類: 即時新聞


潮健康/外電編譯


天氣寒冷或寒流來襲時,是心血管疾病的好發時節,尤其「高血壓」號稱無聲殺手,一不注意就可能對心血管造成巨大傷害。所幸《加拿大心臟病學期刊》刊載研究指出,經常採取「瑜珈」運動,可以幫助改善高血壓患者的靜息收縮壓與心率,且每日僅做15分鐘就能達到效果。




高血壓患者訓練瑜珈3個月   研究:收縮壓顯著下降11mmHg

來自加拿大的研究團隊將60名高血壓患者(血壓大於140/90 mmHg)納入實驗,除了進行每週的有氧訓練,受試者也分別備隨機分配至「瑜珈組」與「拉筋組」,每周需進行5次、1次15分鐘的訓練。為期3個月後,研究團隊測量受試者的血壓、高敏感C反應蛋白、葡萄糖與血脂等數質作為判斷指標。


在3個月的干預措施完成後,研究結果顯示:


1. 拉筋組在干預前、干預後的平均血壓數值分別為126/76 mmHg、122/73mmHg。


2. 瑜珈組在干預前、干預後的平均血壓數值分別為130/77 mmHg、119/69mmHg。


研究作者Paul Poirier博士指出,透過研究結果可得知,瑜珈組的靜息收縮壓、心率等指標,比起拉筋組獲得更大幅度的改善;而瑜珈組往後罹患心血管疾病的風險也相對較低。不過,2組人馬的血脂、葡萄糖與高敏感C反應蛋白等數值的下降程度,則無顯著的差異性存在。


Poirier博士表示,瑜珈運動影響血壓數值的關鍵,可能在於「壓力荷爾蒙」皮質醇。過往學界已證實,過度的皮質醇分泌可能影響血管與血壓,而進行瑜珈鍛鍊有助於降低交感神經的過度活躍,以及過高的皮質醇水平,並促進血管的舒張,而瑜珈可能是比單純拉筋更好的選擇。




想學瑜珈卻苦無時間訓練? 「6動作」輕鬆上手還能解便秘

縱然瑜珈有改善血壓的潛力,但對於忙碌的現代人而言,哪些瑜珈動作是能輕易上手且花費較少時間?美國認證瑜珈教練Courtney Sullivan表示,現代人久坐、不運動成習慣,而激烈度相對較低的「瑜珈運動」,或許可以是上班族的優先選擇。而以下瑜珈動作不僅容易採取,也有幫助緩解便秘、促進腸胃蠕動的效果:


1.半脊椎扭轉。坐在瑜珈墊上雙腿伸直。將右腿彎曲、右腳放在左腿外側的地面上,盡量靠近膝蓋;彎曲左腿並將其放在臀部下方或靠近臀部,將左手肘放在右膝上並輕輕扭腰。保持姿勢深呼吸後換邊。


2. 仰臥脊柱扭轉。平躺在瑜珈墊後,將手臂向一側伸出呈T字形,手掌朝下。再來將左腿膝蓋彎曲90度,在保持肩膀平坦的同時,讓彎曲的左腿落在右腿上。保持姿勢深呼吸後換邊。


3. 新月式弓箭步。右腿彎曲,左腿伸直向後延伸。然後將雙手合掌,將上半身慢慢彎曲至右膝,記得左手肘盡量靠近右膝。保持姿勢深呼吸後換邊。


4. 眼鏡蛇式。趴在瑜珈墊上並腳趾朝外。將手掌放在兩側的地板上,靠近肩膀,並輕輕抬起頭,脖子盡量向上延伸。此時將手掌放置於地板,輕輕抬起肩膀和上半身,深呼吸後恢復姿勢。


5. 雙腿靠牆。坐在靠近牆壁的地板上,將頭部與背部貼緊地板。臀部盡可能靠近牆壁,將腿靠在牆上。將手臂擺放於較舒適的位置,維持約3-5分鐘後休息。


6. 排氣式。平躺後將膝蓋向上拉向胸口,並將手臂置於小腿上。收起下巴,背部盡量貼近地板,將膝蓋輕輕拉向胸部,保持姿勢後深呼吸放鬆。


雖然上述動作簡單易學,Sullivan仍建議學習瑜珈的過程中,最好有教練在旁指導,以免錯誤姿勢造成肌肉或關節的損害。另外,若在採取瑜珈時不幸受傷,應立即求診骨科或復健科醫師做治療,以免症狀惡化。




資料來源:
Impact of Yoga on Global Cardiovascular Risk as an Add-On to a Regular Exercise Regimen in Patients With Hypertension









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