女性練重訓會「虎背熊腰」? 「那個來」可以上健身房?專業教練親揭「4大迷思」

| 日期:2022-10-17 | 責任編輯: 潮健康 | 分類: 即時新聞


潮健康/編輯部




女性練重訓會影響體態?  專業教練駁:不運動才會變「虎背熊腰」!

不少女性害怕投入訓練後,會練成「虎背熊腰」,穿衣服會不美觀。健身是否會對女性的體態造成負面影響?ACE - CPT 私人教練認證、AASFP高級私人體適能認證、World Gym世界健身俱樂部專業教練官林佳欣教練表示,女性若沒有運動或重訓的習慣,不好的體態再加上體脂肪過高,才會導致所謂的「虎背熊腰」。因女性的荷爾蒙影響,相較於男性較不易生成肌肉。除非投入大量訓練、佐以服用大量營養素,長期下來才有機會,否則不需擔心投入重訓後會練成「金剛芭比」。


「若養成規律訓練的習慣,反而能讓體態變得更好,肌肉更有力量,打造一個『有功能』的身體!」林佳欣教練強調,如缺乏運動的族群,就連一般的步行、坐下後要起身都容易覺得累,或容易腰酸背痛。但是,如果持續訓練則能打造一個有功能的身體,平時做動作時也顯得不那麼吃力。




▲圖:林佳欣教練示範核心訓練-「死蟲式」。(圖片來源:World Gym)


只練臀部肌群就有塑身效果?  過度訓練會導致哪些問題?

部分女性熱衷於「臀部」的訓練,期盼透過訓練修飾臀部線條、使身材更加玲瓏有緻。不過,若過度訓練臀部,訓練偏食,可能導致不良的後果?林佳欣教練以手臂肌肉鍛鍊舉例:若二頭肌過於發達、但缺乏三頭肌的訓練,手肘容易呈屈曲狀態、肩膀也會呈微前突姿,不僅容易產生體態上問題,外觀上也不甚美觀。


「過度訓練臀部也是同樣的道理!如果今天過度訓練臀部,沒適度放鬆,又訓練偏食,長期下來也可能使髖屈能力出現問題,引發髖關節周邊肌肉的失衡影響活動度。」


林佳欣教練表示,若欲透過正確訓練修飾臀部線條,「深蹲」訓練是可嘗試的做法,還可以同時鍛鍊整個下肢肌群。而針對臀部肌群的訓練則可嘗試硬舉、蚌殼式、橋式等皆有不錯的效果。唯獨需注意應在專業教練的指導下採取動作,以免錯誤姿勢造成代償或運動傷害。




女性「那個來」可以練重訓嗎?  教練揭「3大好處」

女性生理期來臨時,是否可以運動?生理期會影響訓練效果嗎?林佳欣教練強調,若是經痛劇烈的女性,應停止訓練並休息;不過若無顯著的經痛問題,生理期期間仍可正常投入訓練。「生理期訓練有助於身體的循環代謝,幫助消除水腫!整個人看起來也會變得更輕盈。」


不過,林佳欣教練也提醒,不建議女性在生理期時,進行過高強度的訓練。「生理期期間做高強度訓練,可能會影響女性子宮的收縮或過度收縮,引發經血量增加的情況出現或產生痛感。」因此,建議女性於生理期時維持中低強度的訓練,並由專業教練在旁輔助,是相對安全的作法。




想開始重訓一定要請教練嗎?  哪些動作適合女性初學者?

若女性想要開始進行重量訓練,有哪些觀念需特別留意?林佳欣教練指出,對於初次接觸重訓、無訓練基礎的女性,建議先配合健身教練、學習正確的訓練動作,以免導致受傷或效果不彰。「剛開始接觸重訓時會有所謂的『甜蜜期』;若此期間基礎打得好,執行正確的訓練,不僅效果更佳、進步的幅度也會更快。」


若因公務繁忙而無法上健身房,林佳欣教練也建議女性,可透過簡單的「徒手訓練」,在家也能安全進行。如女性容易忽略的胸大肌訓練,可透過跪姿伏地挺身、或低強度跪姿伏地挺身(將手置於沙發、茶几等高處)鍛鍊。深蹲、弓箭步、橋式等姿勢較無場地限制,在空地處放置瑜珈墊就能進行操作。「至於核心訓練部分,女性可以嘗試捲腹、死蟲式、鳥狗式、棒式訓練,都是容易上手的動作。」




▲圖:林佳欣教練示範核心訓練-「鳥狗式」。(圖片來源:World Gym)


最後,林佳欣教練也呼籲女性,無論採取重訓或其他各式運動,其宗旨為追求「健康的身體」,切勿因社群媒體影響而盲目跟隨瘦身風潮。「不少女性以為身體『越瘦越好』。事實上,體脂肪過低容易影響荷爾蒙,導致停經或亂經。訓練的目的在於獲得更具『功能性』的身體,因此無論如何請先動起來,保有健康體態是最重要的!」




▲圖:林佳欣教練示範核心訓練-「橋式」。(圖片來源:World Gym)



.林佳欣教練官方Instagram:xinnn__lin





延伸閱讀:
做瑜珈也能幫助排便? 專家推「8姿勢」揮別滿腹委屈
上班族腰痛、背痛、膝蓋痛有解! 健身教練教「6大動作」助身體校正回歸



原文出處:

          推薦的不容錯過!