容易分心、暴飲暴食是手機害的?專家:你只是在逃避現實!4招改善專注力

| 日期:2023-01-19 | 責任編輯: 潮健康 | 分類: 即時新聞


文/郭家和




手機、社群媒體讓人們分心?  不健康的內在誘因

你今天過得健康嗎?如果你今天過得不健康,你覺得是誰害的?


人們通常會怪罪是手機讓我們分心,浪費時間追劇看影片;我們會怪罪是鹹酥雞老闆營業到太晚,讓我們在宵夜時找得到東西吃;我們會怪罪企業主太無良,安排太多工作量,讓員工下班精疲力盡沒體力去運動。


沒錯,我們傾向於在進行浪費時間、傷害健康的分心行為時,幫自己找一個「我是受害者」的藉口,好讓我們可以不會認知失調,沉浸在分心或放縱帶給我們的短暫快感。


史丹福大學教授Nir Eyal指出,人們以為問題出在會吸引我們分心的外物之上,於是我們傾向怪罪電視、垃圾食物、社群媒體、香菸、電動玩具,甚至是美色與藥毒品。但是,這些都只是分心的表面近因而已,外物只是被我們發現可以用來逃避現實的出口:


「大部份的人都不想要承認這個讓人感到不自在的事實,就是造成分心的東西一直都是某種不太健康的、但是讓人得以逃避現實的方法。我們如何何處理自己令人感到不適的內在誘因,會決定我們所追求的是健康的、引力驅動的行為,還是適得其反的分心行為。」(見Nir Eyal《專注力協定》,Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life)


Nir Eyal認為,我們之所以會發生各種分心與不健康行為,大抵有四個內在原因。


第一:無聊,人們比起思考更喜歡行動,未經訓練的大腦會尋找可以解套的辦法,看一下網站流量排名前廿五名就知道,大家的注意力都用在購物、八卦、新聞以及容易使用的社群軟體。


第二:消極性偏差,也就是對負面消息的感知強度遠大於正面消息,這當然是演化留下來有利於人類的生存機制,但是負面新聞(比如每隔兩年時近選舉時各位看到的政治人物起底與各種假新聞)會吸引更多的注意力,也會讓你更容易花很多時間追蹤「沒營養」的消息滿足無來由的好奇心,最後什麼都沒得到。


第三:反芻思維,習慣在心裡不斷咀嚼自己做過的事,或是別人對你做過的事,而且這種反芻通常以自我批判的方式呈現,雖然反躬自省有利於下次做出更好的決策,但是過度的自我批判將會造成負向思考慣性,對身心健康並不有利。


第四:享樂適應,我們以為會讓我們更快樂的事,大部份其實沒有讓我們真的更快樂。我們可能只是在追逐多巴胺釋放瞬間的強烈神經刺激,直到達到目標才發現,並沒有永遠幸福快樂這件事。




4招練習減少分心頻率 提升專注力運用效率

某種程度上來說,人們追求的目標如炙熱的愛、精神上的崇高境界、獲得更好的物質享受的愉悅,甚至成功的快感,都只是暫時的──大腦的預設就是不滿足和不適感,正面角度是讓人們追求進步,負面的影響則是永遠被追求快樂的枷鎖綁住。莊曰:以有涯隨無涯,殆已!用有限的生命追求無限的慾望,專注力與創造力哪有可能不會消磨殆盡?


既然如此,想要擺脫令人分心的內在誘因,只剩下看破紅塵、遁入空門一途了嗎?事情也沒這麼絕望。


Nir Eyal認為,我們不必一直告訴自己「不准去想某項衝動」,因為禁止策略通常只會適得其反,讓人們對那件事產生更強大的慾望。想想看多少人是因為減肥期間想著「不准吃澱粉」而失敗?他整理了四個小技巧能幫助日常生活中減少分心的頻率,更好地運用專注力:


1. 分心前先抓戰犯:比如很常在要工作前就開始逛網拍、在google閒晃各種網頁與新聞,美其名是在搜集資料,其實是因為內心對於有難度的工作感到焦慮、不安,在分心快發生前先找到當下真正的促發事件。


2. 寫下來緩解分心:文字的力量有時比想像得更大,書寫在各領域都被視為治療方式,將你當下的感受記錄下來,還有你對分心的感覺如何,就好像以一個第三者觀察自己的角度,神奇的是,你愈能客觀地覺察自己,這些分心、焦慮的情緒就會慢慢變弱。


3. 用探索角度思考:觀察自己快分心前會有哪些生理徵兆比如顫抖,或是肚子感覺不舒服,再觀察這些感覺消失後的感覺──講起來很像繞口令,總之就是觀照自己的當下生理反應,將注意力集中到「觀察」這件事上,其原理如同注意自己的呼吸。


4. 注意時間交界點:交界點是指生活中從一件事轉換到另一件事的時間,最常見的就是停紅綠燈時玩手機的現象,或是因為網路開太慢而感到煩躁。解決的方式可參考「十分鐘原則」,告訴自己十分鐘後如果還想做就去做吧,有趣的是大部份這些念頭及慾望,十分鐘後都消散了。


正如心理學上的「衝動衝浪」,當你感覺快要被衝動、分心所控制的時候,先覺察當下的感覺,像衝浪一樣乘著感受的浪花,不必將它推開或限制自己不配合。正是「他強由他強,清風拂山崗」,透過反覆練習,增加不向分心投降的精神力量,並且紓解掉真正造成分心行為的內在誘因。







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