延緩胃排空助減重?營養師曝「最飽食物」是它:一次吃到纖維、蛋白質、油脂

| 日期:2022-11-21 | 責任編輯: 潮健康 | 分類: 即時新聞


潮健康/編輯部


了解食物吃進肚子後的消化時間,更能幫助減肥事半功倍?高敏敏營養師於社群貼文表示,食物經由胃部消化的完整過程稱為「胃排空」,胃排空的時間越長,飽足感也會持續越久。不少醫師或營養師皆提倡利用「胃排空」幫助減重,即是透過延長飽足感抑制食慾,避免減重者吃下多餘的熱量。




食物在胃裡多久才能消化? 12種常見飲食一次看懂

高敏敏營養師強調,每種食物的排空速度,以及飽足感持續的時間皆有不同,基本上食物中的「脂肪」含量越多,胃排空速度也會變慢。不過,食物的組成較為豐富多樣化,也會延長胃排空的時間。若正處於減重過程的民眾,可以多利用胃排空的時間,來讓減重效果變得更好。


除了減重者之外,長期消化不良、容易覺得飢餓,甚至有腸胃疾病者,也可以了解不同食物的消化時間。至於如何得知不同食物的消化時間?高敏敏營養師列舉生活中常見的飲食內容如下:

1. 液體:10-60分鐘。


液體種類廣泛,最簡單的白開水約10-20分鐘內可消化完畢、飲料類則約20-40分鐘,湯品的排空時間較長,約40-60分鐘。


2. 水果類:20-40分鐘。


3. 蔬菜類:30-60分鐘。


4. 乳製品:90-300分鐘。


乳製品分為牛奶、起司等種類,其中低脂牛奶約為90分,全脂牛奶、軟起司約120分鐘,而全脂硬起司則約300分鐘。


5. 堅果類:120-180分鐘。


6. 魚類:30-60分鐘。


7. 雞肉:90-120分鐘。


8. 牛/羊肉:180分鐘。


9. 豬肉: 270分鐘。


10. 義大利麵: 240分鐘。


11. 三明治: 270分鐘。


12. 便當: 350分鐘。




正餐吃得飽減重更有效?  營養師籲:纖維、蛋白質、油脂缺一不可

綜合以上所述,高敏敏營養師指出,「便當」的排空時間比單一食物種類還要長,因此呼籲正在減重的朋友,可以選擇健康且多樣化便當作為正餐,除了可延緩胃排空之外,也容易獲得飽足感,同時能攝取到豐富的蛋白質、膳食纖維等營養。


另外,不少減重者常常「聞油色變」,其實人體需要油脂才能正常運作。因此在用餐時不妨適時在食物中加入油, 更可以讓身體產生飽足感,也減少吃完正餐後還想吃零食的想法,更容易達到減重目的。如果擔心吃下太多油脂或脂肪,也可以攝取植物油、堅果、酪梨、鮭魚做為油脂來源。


不過, 太油膩的食物確實會導致消化不良,建議胃脹氣、胃功能不好的民眾, 可以選擇排空速度快的原型食材,如蔬菜、水果、魚肉等等;而進食順序也很重要,建議按照菜→肉→澱粉順序食用,因蔬果豐富的膳食纖維與植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化。高敏敏營養師呼籲,享用美食之餘也可以把握胃排空的訣竅,不只能有效控制體重,也能讓身體更健康。






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