抗骨鬆運動、鈣質、檢查不可少! 維生素D含量第一名魚類是它

| 日期:2022-10-27 | 責任編輯: 潮健康 | 分類: 即時新聞


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骨鬆是健康隱形殺手 骨鬆骨折死亡率比癌症更高?

「隱形殺手」骨質疏鬆症未適當控制,死亡風險恐比癌症更高?10月20日為全球「骨質疏鬆日」,骨質疏鬆症是骨質流失減少,造成骨骼內出現較多且較大的空隙。當骨小梁變細、數目變少,會造成骨皮質變薄,導致骨折風險大幅上升,尤其是脊椎的壓迫性骨折、股骨頸的外傷性骨折。


人體中有「造骨細胞」與「破骨細胞」,使骨質維持在動態平衡。人體骨質的高峰期約在三十歲左右,此後即開始每年逐漸流失。由於骨質疏鬆症並無明顯徵兆,常見為年紀增長之後發生駝背、變矮四公分以上(與年輕時相比)、經常下背疼痛等症狀。停經後婦女因失去荷爾蒙保護,骨質流失速度更快。




哪些人更容易骨質疏鬆症?  少作一運動骨密度流失快

骨質疏鬆症的臨床風險因子包括:年齡(越高風險越大)、性別(女性大於男性)、低身體質量指數(BMI越低越危險)、骨折特別是髖部、脊、椎骨、腕部骨折、身高減少(超過 4 公分)、父母有髖部骨折史、抽菸、飲酒過量、藥物使用以及長期臥床、衰弱症或少動(如脊髓損傷,帕金森氏症,中風,肌力不良,僵直性脊柱炎等


日常生活其他可能增加骨質疏鬆症的因素有:一、習慣性駝背,使身體重心往前,增加骨骼組織退化及骨鬆骨折風險;二、鈣質與維生素D攝取不足;三、缺乏骨質篩檢意識,應定期接受骨密度檢查尤其是中高齡族群;四、缺乏運動,平時沒有「負重訓練」會使骨密度更容易流失。




鈣攝取不足恐「動搖骨本」 乳製品與高鈣食物這樣吃

30歲前是骨骼的成長期,攝取足夠的鈣質是維持骨質健康的重要關鍵,亦即所謂的「存骨本」,然而,國人的飲食鈣攝取量明顯不足,19至44歲平均為505毫克、45至64歲平均為566毫克,僅建議攝取量一半左右。補充鈣質的建議作法包括:


1. 每日1.5-2杯乳製品:每杯240毫升的乳品約含240毫克鈣質,可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量,牛奶更含有一定含量的維生素D。


2. 攝取高鈣食物:起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜,如:地瓜葉、莧菜等,比一般的蔬菜含有較多的鈣質(每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克)。




維生素D促進鈣吸收  天然食物第一名是野生鮭魚

與骨質健康關係密切的另一營養素是維生素D3,具有促進鈣吸收、維持正常功能骨代謝、肌肉功能、平衡功能和防範跌倒,無論孩童或成人都需補充足量的維生素D3,以維持骨骼健康。研究證明維生素D3攝取量不足會增加骨流失量,降低骨密度,年老後容易骨折。維生素D3來源包括陽光照射,食物和補充劑或藥品


天然富含維生素D的食物並不多,富含油脂的魚類是維生素D最豐富的食物來源,第一名為野生鮭魚(3.5盎司約含600-1000IU),而養殖鮭魚則為100-250IU。一顆大蛋黃約有41 IU的維生素D。一杯全脂牛奶約有120IU的維生素D。強化食品和營養補充劑,是在飲食中添加維生素D的有效辦法。


美國骨質疏鬆症基金會建議,年紀 50 歲以下成人每日應攝取400至800IU維生素D3,50歲以上成人應每日攝取800至1000 IU維生素D3。進行骨質疏鬆症的防治與藥物治療時,宜同時補充足夠之鈣及維生素D。




骨折後一年死亡率破2成!「終身運動」減少骨本流失

骨質疏鬆症對健康最大的影響之一是增加骨折風險,常見的骨鬆骨折發生部位如:肩膀(近端肱骨)、手腕(遠端橈骨)、脊椎骨、寬骨(近端股骨),一旦發生腿部骨折,可能導致3個月無法正常行動。統計上更顯示,髖部骨折後第一年死亡率高達2成。一般民眾可透過「骨折風險評估工具(FRAX)」估算自己未來十年的骨質疏鬆症與骨折風險率,作為預防及治療參考。


要減少骨質疏鬆及骨折發生率,日常生活應多進行規律的負重運動及肌力訓練運動,尤其停經前婦女從事負重有氧運動、髖部負重及阻抗力訓練,可以明顯改善腰椎的骨密度;而停經後婦女從事有氧、阻力訓練也能減少骨密度流失。包括體操、啞鈴操等等,適量的快步行走、太極拳、網球、爬山等運動也可適量進行。


美國骨質疏鬆症基金會呼籲,規律的負重運動與肌力增強運動,對身體的敏捷度、肌力、姿勢、平衡功能都有幫助,更能減少跌倒和骨折風險,呼籲最好終生從事運動,維持健康並防範骨質疏鬆症。如果發生骨折,除了接受藥物治療、穿戴輔具,可經醫師與物理治療師指導進行運動訓練,有助改善病況及加速恢復。







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