採取「生酮飲食」有用嗎?營養師:「3件事」沒做到恐白做工!

| 日期:2022-11-30 | 責任編輯: 潮健康 | 分類: 即時新聞


潮健康/編輯部


生酮飲食是近年頗受歡迎的減重方法,但也要小心身體可能悄然出現變化?聯安診所凃淑芬營養師表示,診間不少健檢民眾在抽血檢測時,發現其總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)跟前次報告相比,有明顯上升趨勢,細問之下才發現有很大比例的民眾正執行生酮飲食。




採取「生酮飲食」對減肥有用嗎?  實施前必懂「2大模式」

凃淑芬營養師表示,「生酮飲食」的營養比例與一般「均衡飲食」的比例不同,而「生酮飲食」更可細分為以下2種飲食模式:


1. 營養型生酮:為嚴格限制碳水化合物的飲食法,碳水化合物僅佔總熱量的5%,減少的熱量由脂肪來遞補,即為75%極高比例的脂肪,蛋白質維持約20%,好處是不用挨餓,又可攝取足夠的蛋白質及脂肪,因此深受歡迎。

2. 飢餓型生酮
:透過攝取極低熱量或長時間斷食,強迫人體分解脂肪作為能量來源,執行上更為困難,接受度較低,故多數人會選擇採用前者的方法。


凃淑芬營養師說明,當攝取極低的碳水化合物,食物分解後沒有足夠的葡萄糖作為能量來源,生理代謝會轉向分解體內的「肝醣」產能。當肝醣消耗殆盡,不足的能量則轉為分解脂肪產生脂肪酸來維持。肝臟代謝脂肪的過程會產生「酮體」,可作為腦部等器官的能量來源。飲食提高脂肪攝取,亦能促進酮體產生,再搭配限制碳水化合物量,使身體燃燒脂肪,達成燃脂瘦身的效果。




熱量沒控制恐「白做工」!  生酮前「3大事項」要注意

凃淑芬營養師指出,沒有詳細研究生酮飲食的人,可能會認為這是一種只要不吃菜、不吃澱粉,可以大口吃肉、吃炸物就會瘦的飲食法,但在執行生酮飲食前需要先瞭解以下幾點:

1. 記得計算熱量。
想要靠生酮飲食減重,當然還是得控制每日熱量攝取,而不是餐餐吃到飽,無限量的大吃特吃,熱量超標又沒有搭配運動是很難瘦下來的。建議執行前可以找專業的營養師諮詢,提供客製化菜單及飲食規劃的服務。

2. 外食族先評估。
外食最常見的麵食、炒飯、便當等,都較難找到符合生酮飲食的餐點,就算找到適合的,也會發現價格並不便宜、需要較高的花費,因上述原因導致難以持續執行。若有時間親自備餐會較為理想,除了可以控制成本外,還能避免吃到不適合的食物而影響減重成效。

3. 注意健康風險。
許多人在實行生酮飲食時,會使用椰子油、奶油、豬油等含有較高飽和脂肪的油脂,又常以市售炸雞、鹹酥雞解決一餐。攝取到過多品質不佳的油脂,易增加壞膽固醇,提高動脈粥狀硬化、中風等心血管疾病的風險,所以使用的油脂品質也非常重要,一定要選擇好的油脂來源。


另外,凃淑芬營養師強調,長時間大幅減少全榖、蔬菜、水果攝取量,少了維生素C、葉酸、鎂、植化素、膳食纖維等微量營養素與抗氧化營養素的攝取,可能造成代謝異常、身體發炎、腸道不適等問題。

 

凃淑芬營養師呼籲,即使是身體健康的人,執行生酮飲食仍存在著許多健康上的風險,故生酮飲食並不適合長期執行,若有三高、腎臟疾病、心血管疾病或其他慢性病等族群更切勿輕易嘗試。




生酮飲食前必看! 營養師提醒5大要點

而若真的想要施行生酮飲食,凃淑芬營養師提醒以下5大要點:

1. 慎選蛋白質種類,部分可選用植物性蛋白,避免攝取過多飽和脂肪而影響血脂肪。

2. 適時補充高纖維食物,如全穀物、堅果種子類等等。

3. 避免營養失衡,建議搭配補充綜合維他命及纖維錠。

4. 選擇好的油脂來源,如omega-3魚油、亞麻仁油,omega -9橄欖油、苦茶油等等。

5. 定期追蹤膽固醇的變化。


凃淑芬營養師表示,生酮飲食有利有弊,民眾應先詳細了解後,再來評估自己的身體狀況是否適合。建議執行前先找專業的醫師或營養師等專業人士評估,不要為了跟上潮流而盲目執行。找尋自己最開心、最自在且最適合的飲食方法,才有辦法長期維持健康減重。








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