時常便祕、腹脹、打飽嗝?專家呼籲:養成「9習慣」預防消化不良

| 日期:2022-10-07 | 責任編輯: 潮健康 | 分類: 即時新聞




潮健康/外電編譯


現代人飲食西化、加上久坐等不良生活習慣,「消化不良」已成為常見的文明病之一。消化不良往往伴隨腹脹、脹氣、打嗝、便祕、腹瀉等惱人的情況,若腸胃道症狀持續出現,應審慎考慮改善生活習慣。美國心臟病學會院士Yasmine S. Ali表示,以下9種生活方式的改變,有助於促進腸胃道系統的健康、緩解與消化不良相關的症狀,並改善個人的整體健康狀況:


1. 多吃高纖食物。

Ali表示,多吃纖維質有助於使大便的質地更柔軟、減少便秘的情況出現。根據美國農業部(USDA)建議,男性與女性每天應分別攝取38、25克的膳食纖維。高纖食物包括豆類、堅果類、全穀物,以及菠菜、芥藍菜、紫花椰等蔬菜。


2. 多加運動。

日常的運動鍛鍊有助於改善腸道功能,並減少脹氣。Ali指出,僅僅是用餐後適度的散步,就能顯著減緩腸道的壓力,從而對消化系統帶來正面影響。不過,Ali也警告,餐後的劇烈運動反而對腸胃有害,建議休息30分鐘至1小時,是相對安全的選擇。


3. 減輕壓力。

過度的焦慮與心理壓力,會影響人體中的「腦腸軸」,甚至有引起「腸躁症」的風險。Ali表示,現代人容易忽略潛在的壓力,建議養成冥想、正念訓練等習慣保持內心平靜。另外,運動、社交或戶外活動也有助於減壓。


4. 少吃讓胃部不適的食物。

Ali表示,如果出現長期的消化不良,則應減少使胃部不適的飲食,如氣泡飲料、碳酸飲料、高油炸食物、高糖食物、以及非常辛辣的食物。另外,如有乳糖不耐症,也應減少攝取乳製品,或以低乳糖製品做代替。


5. 細嚼慢嚥。

發表於《Obesity Review》上的一項研究表明,將咀嚼與吞嚥食物的速度放慢,確實有助於減輕體重。Ali認為,如果沒有正確咀嚼食物、甚至是暴飲暴食,胃部就會充滿更多空氣、導致脹氣的情況出現。因此,不妨養成一口食物咀嚼30次以上的習慣,不僅有助消化,也更能感受到食物的美味。


6. 多喝水。

每天攝取足夠的水分,可以減少便秘的機會。Ali表示,若目前飲食內容中膳食纖維的比例增加,或是正在執行運動訓練計劃,多喝水尤其重要。建議成年人每天喝大約6-8 杯300c.c.的水,一天盡量不少於2000c.c.。


7. 全麥食物代替精緻澱粉。

少吃白米飯、麵食和麵包,以全麥食物做替代,如糙米、雜糧麵包或全麥麵條。這些食物中的纖維含量,將有助於消化系統製造腸道所需的脂肪酸,以保持腸胃道功能正常運作。
8. 攝取綠葉蔬菜。

綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍或甜菜,皆為纖維質的良好來源。這些蔬菜亦含有促進消化的維生素和礦物質,例如維生素C、K、A和葉酸。根據美國約翰霍普金斯大學研究,綠葉蔬菜可以幫助腸道中的好菌成長,改善腸道微生物環境。


9. 攝取瘦肉蛋白。

Ali指出,深海魚或家禽類的瘦肉,如鮭魚、卿於、火雞等食物,比帶有脂肪的紅肉(如牛肉或豬肉)更能促進腸胃消化。高油脂紅肉可能引發腸胃的劇烈收縮,並在腸道中產生壞菌,從而導致消化不良的風險。因此,在日常飲食中應適度加入白肉、瘦肉或魚類,避免造成腸胃的負擔。



資料來源:
Nutrition and healthy eating
5 Foods to Improve Your Digestion
Online Nutrition Resources at Your Fingertips
Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis





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