有重訓還是「難瘦」?飲食錯誤練再多都沒用!健身教練公布「一週減脂菜單」

| 日期:2022-09-16 | 責任編輯: 潮健康 | 分類: 即時新聞


潮健康/編輯部


「吃得正確」比運動鍛鍊還重要?好習慣運動教室主理人胡孝新教練表示,常聽到健身教練或健身者提倡「七分吃、三分練」的概念,其實飲食在瘦身或肌肉鍛鍊方面,確實佔了相當關鍵的地位。若吃對食物並攝取適當比例,能幫助健身者的鍛鍊過程事半功倍,對減重者而言更有不易復胖的好處。




有運動瘦不了是「飲食」出問題? 「3大營養素」分配比訓練更重要

胡孝新教練指出,健身者在飲食上務必要留意「3大營養素」:蛋白質、碳水化合物與脂肪的調配,且應以「原型食物」為主。若平時攝取過量的「精緻澱粉」,如麵包、蛋糕等點心,正餐又吃炸雞腿、炸排骨,澱粉量容易過量,導致訓練或減重難以達到成效。


不過,近年來健康飲食風氣的盛行,導致不少民眾聽到「澱粉」二字就聞之色變。瘦身是否意味著澱粉攝取量越少越好?胡孝新教練澄清,重訓期間的飲食並非攝取越多蛋白質、越少澱粉就越好;運動前後沒有補充適量的碳水化合物,肌肉中的肝醣容易被過度消耗,反而難以累積肌肉量。因此,健身者的澱粉攝取要充足,並搭配長期訓練才有明顯效果。


「許多人想減肥卻又擔心復胖。其實適度的重量訓練搭配有氧,還有注意三大營養素的調配,有助於讓復胖的風險降至最低!」胡孝新教練表示,訓練期間若對身材不甚滿意,應先審視自身的飲食習慣是否不佳,而非加重訓練量。「飲食如果不節制,你訓練3個月的效果或許不如別人1個月有效。」


平時該如何攝取營養素最適當?胡孝新教練說明,若有重訓或運動習慣,須一定的肌肉量支持,因此蛋白質與碳水化合物的需求較高,建議每日攝取約體重*1.5-2克的蛋白質,碳水化合物則以體重*8-12克為主;脂肪量則以每日攝取熱量減去前述兩者,可以堅果類、酪梨、魚類為主要攝取來源。




健身教練公布「一週減脂菜單」!  「5步驟」照做上班族也能輕鬆備餐

「現代人非常忙碌,餐餐外食又久坐,所以光有運動的意識還不夠!」胡孝新教練表示,健身者乃至上班族或輪班族,不妨試著學習「備餐」概念,也就是在一週內將食材備齊、烹煮完再平均分成數個餐盒。好處是在運動後太忙碌、或難以空出時間烹調時,可以攝取足夠營養,也可以督促自己不要亂吃其他的零食或飲料。至於該如何正確備餐?胡孝新教練建議可掌握以下原則:


1. 準備「耐放」食材。
以蔬菜類或澱粉類而言,可以挑選像是地瓜、馬鈴薯,洋蔥、甜椒、胡蘿蔔或綠花椰等等。

2. 確保優良蛋白質來源。
如鮭魚、雞胸肉、水煮蛋等等。其中鮭魚含有豐富的omega-3脂肪酸,含有良好的蛋白質與油脂,可一次攝取2種營養素。此外外,鯖魚、鱈魚等深海魚,以及骰子牛等油脂含量較少的牛肉,也是補充蛋白質的優良來源。

3. 簡單烹調與調味。上述食材可切丁、切塊後之後,加點植物油(如橄欖油、葵花子油)快炒或乾煎,再用少許鹽巴調味即可。若飲食習慣口味偏重,建議添加胡椒粉、椒鹽或薄鹽醬油提味,勿再搭配甜辣醬、沙茶醬等高油醬料。

4. 利用「211」餐盤。「211」比例原則分別是2份蔬菜、1份澱粉和1份蛋白質。如一餐可以準備1份玉米筍、1份花椰菜,1碗糙米飯或1-2顆馬鈴薯,最後再搭配切片鮭魚或鯖魚,就能確保一餐的營養均衡。

5. 挑選適合的採購平台。
胡孝新教練表示,上班族備餐常遇到「時間不夠」或「餐費太少」的窘境。因此如欲購買生鮮魚貨等食材,不妨挑選由源頭直接配送商品的網購平台,以「批發價」購入食材不僅經濟實惠,也可避免前往市場、量販店接觸人群、造成確診疑慮。


最後,胡孝新教練提醒,除了飲食習慣的改變,健身者在平時記得多加攝取水份,一天攝取量應超過體重*30cc,減肥者更可以增加至40cc。另外,養成早睡早起習慣,一天睡眠時間超過7小時,對於訓練來說也有加分的效果。若在健身上有任何疑難雜症,可以諮詢營養師、醫生或健身教練,獲得最專業的解答。




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