柳橙慘輸! 蔬果類維生素C含量「它」最多:竟比柑橘還高2倍

| 日期:2022-09-28 | 責任編輯: 潮健康 | 分類: 即時新聞




潮健康/外電編譯


維生素 C 是維持健康免疫所需的基本營養素之一,因此確保日常飲食中含有足夠的維生素C來源非常重要。除了對人體的免疫系統有益,維生素 C 也能發揮其他作用。英國認證營養師Helen Bond表示,維生素C在製造膠原蛋白(血管、骨骼、牙齒、皮膚的組成部分)當中至關重要,並能幫助傷口癒合、滋養神經系統。作為一種強抗氧化劑,其也有助清除對細胞有害的自由基。至於哪些食物富含足夠維生素C?Bond列舉如下:


1. 柑橘類水果

Bond表示,100克柳橙含有56毫克的維生素C,其亦含有類黃酮(一種強抗氧化劑)。有助於保護身體免受體內自由基造成的傷害。另外,青檸、蜜柑等其他柑橘類水果,也含有一定含量的維生素C。


2. 馬鈴薯

一顆中等大小馬鈴薯的重量約240克,100克的馬鈴薯含有約17.5毫克的維生素C,為每日建議攝取量的一半左右。馬鈴薯的營養價值頗高,亦含有鎂、鉀等礦物質;其中鉀被證明有助於心臟健康。馬鈴薯也是很好的纖維來源,可以幫助消化。


3. 草莓

100克草莓含有59毫克的維生素C,為男性每日維生素C建議攝取量的66%。草莓富含抗氧化劑,特別是花青素和槲皮素,有助於預防心血管疾病。另外,草莓與其它的漿果類如覆盆莓、黑莓,皆富含維生素C、膳食纖維、鉀等營養成分。


4. 綠花椰

100毫克的綠花椰含有89毫克的維生素 C,遠高於女性維生素C的每日建議攝取量。除此之外,綠花椰亦含有肌肉生長所需的蛋白質,以及人體所需的重要營養素「維生素K」。 維生素K有助於血液凝固,以及支持骨骼健康。


5. 奇異果

一顆奇異果含有約73毫克維生素 C,其含量並不亞於柑橘類水果。奇異果也富含膳食纖維,有助於腸胃道消化更順暢;其亦為強大的抗氧化劑來源。


6. 番茄

100克番茄含27毫克的維生素C,其含有β-胡蘿蔔素、維生素E、維生素C、維生素K、葉酸等多重營養,而「茄紅素」已被證明能預防冠心病、腦血管疾病或特定癌症的發生。


7. 菠菜

每100克菠菜含有28毫克的維生素C,亦富含維生素K和鈣質,為保持骨骼健康的重要營養素。另外,菠菜中還含有大量的鐵,為人體製造紅血球細胞所需的營養成分。


8. 捲心菜

為一種十字花科綠色蔬菜,100克捲心菜含有37毫克的維生素C,為豐富膳食纖維的主要來源,亦含有支持骨骼健康的維生素K。捲心菜中的鉀也有助於心臟健康,並維持正常的血壓水平。


9. 黑醋栗

為一漿果類食物,每100克含有超過122毫克的維生素C,含量遠超過柑橘類或其他蔬果。黑醋栗亦富含心臟健康所需的抗氧化劑以及Omega-6。此前研究表明,黑醋栗可以幫助減少心血管相關疾病,以及腦部、眼部疾病的風險。


最後,Bond建議民眾,維生素C可透過天然食物與維生素C保健品做補充。不過,透過保健品攝取較大量的維生素 C(每天超過1克),可能導致胃痛、腹瀉和腸胃脹氣等副作用。因此,在日常生活中應確保透過多樣化和均衡飲食來獲得所需的維生素C。另外,上述食物攝取過量仍為過猶不及,食用前應與醫師或營養師充分討論,是否有食物過敏史或相關適應症,以免食用後導致身體蒙受損害。



資料來源:
USDA - food data central
The Nutrition Source - Vitamin C
The health benefits of blackcurrants



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