每天不用花10分鐘! 研究:追劇耍廢換成「1運動」有助促進記憶力、認知功能

| 日期:2023-02-03 | 責任編輯: 潮健康 | 分類: 即時新聞


潮健康/外電編譯


若自覺近日工作時難以專注、思考遲緩,不妨返家後看影片、追劇的時間,換成「7-9分鐘的簡單運動」,對提升大腦功能或許有一定好處。權威期刊《英國醫學期刊》(BMJ)近期刊載一則研究顯示,每日養成鍛鍊的習慣,即使不到10分鐘,也能幫助認知能力的提升,且中壯年族群也能夠得到相應益處。




每天做不到10分鐘就有效果!  研究:「1運動」最能提升認知功能

該研究由英國倫敦大學學院發起。研究團隊擷取自1970年以來,共4,481名平均年齡為47歲成年人的健康數據,並在2016-2018年間,讓受試者配戴穿戴裝置,完成語言記憶與執行功能等測試。受試者須配戴裝置連續7天,並蒐集其身體活動、睡眠、久坐等行為,認知能力呈現出的差異性。


結果顯示,將時間花在「中高等強度運動」(MVPA)的受試者,與認知功能的提升正相關,語言記憶力與執行功能普遍變得更好;而久坐、躺平等靜態行為,與認知功能分數的增加呈現負相關;而若受試者花在低強度運動(LIPA)、睡眠的時間越多,認知能力越差。進一步調整變因後,發現睡眠時間與認知功能保持負相關。


研究團隊進一步探討受試者運動的時間分配,對於認知功能的影響。為此,他們針對受試者在各項目花費的平均時間建立預測模型,發現用中高等強度運動代替9分鐘的久坐行為,受試者的認知得分有顯著提高的趨勢。而減少中高等強度運動,對認知行為則開始具有負面影響,如中高等強度訓練分別被久坐取代8分鐘、被低強度運動取代6分鐘、被睡眠取代7分鐘等。


「久坐」行為不一定對認知有害?   專家:僅運動能幫助大腦血流

研究作者John J. Mitchell表明,定期運動可以提升心肺健康,提升循環系統與呼吸系統的供氧效率。而大腦為高代謝需求的器官之一。相較其他器官容易受到血液供應變化的影響。若流向大腦血流不足,認知功能便會受損、老年人也可能引起癡呆、阿茲海默症等問題。


另外,Mitchell也指出,運動已被證明有助於增加體內的生長因子,如「腦源性神經營養因子」(BDNF),其主要功能為促進大腦神經元的生長與存活,幫助改善大腦的可塑性與認知功能。「另一潛在機制為,中高等強度運動能促使大腦海馬迴生成新的神經源,而海馬迴正是涉及記憶與學習的腦區。」


Mitchell也提到,在該研究中,「久坐」行為對認知功能的負面影響仍有待證實,因為研究並無法確定受試者於久坐期間的行為為何(如閱讀能幫助認知、看電視或追劇則無益於改善認知),因此兩者關聯需要進一步釐清。此外,充足睡眠被視為改善認知的重要因素,而用運動取代睡眠行為,是否能改善大腦功能,也需要持以更謹慎的態度面對之。




中等強度運動怎麼鍛練最好?  哈佛建議先練習「5種項目」

至於如何定義中等強度運動?採取哪些運動對大腦較有幫助?根據衛福部發布指南表示,中等強度運動為持續從事10分鐘以上後,還能順暢地與人談話、但無法唱歌。該類活動會讓人感到些許疲累,呼吸與心跳比平時稍快,且會稍微流汗。適度的中等強度運動,可調節免疫並減少壓力與焦慮感。


美國哈佛大學公衛學院發布指南則指出,中度運動可以採取的項目包含快走(1小時約走6.4公里),清潔房間與搬運重物(如擦拭窗戶、掃地拖地)、騎自行車(1小時約騎行16公里)、打羽毛球與網球,心跳大約為107-127下/分鐘。建議先實施自己最有興趣、做起來難度最低者,可初步改善大腦功能。


哈佛大學建議,若適應中等強度運動後,可再進一步進行較為劇烈的運動,如登山、1小時慢跑10公里、搬運重物、1小時騎自行車23公里、一場3對3籃球賽、一場足球賽或網球單打等,心跳大約為130-170下/分鐘。哈佛大學也表明,成年人每週應進行150分鐘的中等強度運動,或是75分鐘的高強度運動,以保持身體健康。






延伸閱讀:
天冷血壓拉警報? 研究揭「最佳降血壓運動」:每天做15分鐘就有效果
踢足球超傷膝蓋? 打籃、排球如何避免受傷? 醫透露:做「1訓練」才有效果


原文出處:

          推薦的不容錯過!