沒熱身就運動,關節恐提早「芭比Q」!健身前後如何保養關節才正確?

| 日期:2022-08-30 | 責任編輯: 潮健康 | 分類: 即時新聞

潮健康/編輯部

沒熱身就運動?教練:肌肉拉扯恐增關節磨損

運動前沒做好拉筋、熱身,當心更容易造成關節磨損?好習慣健康企業營運長、健身教練錢彥豪表示,無論天氣炎熱或寒冷,人體肌肉在運動前都處於較低溫而僵硬的狀態,如果沒有適當熱身就進行激烈運動,肌肉快速拉扯的確容易增加受傷或是關節磨損可能。

錢彥豪教練指出,要降低肌肉、關節在運動時受傷的機率,首要就是運動前進行動態熱身,讓身體肌肉「變熱」。另外,關節與關節之間的關節囊會有滑囊液,足夠的關節活動可幫助滑囊液分泌,增加關節潤滑度。

因此,無論是進行重量、有氧或跑步游泳騎單車單項運動,都建議先做好足夠的動態熱身,幫助肌肉溫度上升及關節滑囊液的分泌,對減少關節受傷與軟骨磨損都相當重要。


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動作不正確恐擠壓關節!深蹲注意負重、角度

除了運動前做足熱身,動作正確性也會影響關節健康。錢彥豪教練表示,如果運動姿勢錯誤、不符合人體工學,或是本身肌力不足導致下背、關節過度彎曲,尤其在使用具重量的器材如啞鈴、槓鈴時,錯誤動作很容易擠壓關節造成受傷,特別是腕關節、肘關節、肩關節等部位。

錢彥豪教練提醒,練習特定腿部動作如深蹲、分腿蹲,關節活動角度大,要注意適當的活動度與負重。合適的重量及衝擊能刺激關節軟骨以提高骨密度,但如果負重過大或角度太過偏差,就容易擠壓關節甚至造成關節受傷。不熟悉訓練動作時,建議尋求健身教練指導以避免關節磨損。


運動前後如何保養關節?保健品作用效果不同?

重訓或運動前後,該如何保養關節最恰當?錢彥豪教練指出,關節是人體賴以活動、運動的重要工具,專業運動員都會避免讓關節吹風,可多穿戴保溫套、護膝等護具以保護關節。另外,運動前的足夠熱身能增加關節活動度,運動後則要有足夠的伸展放鬆,幫助肌肉及關節舒緩,減少緊繃與發炎。

錢彥豪教練表示,平時可以熱敷關節周圍,幫助肌肉與血液代謝循環,或是擦的葡萄糖胺凝膠使用溫感類型;運動後則適合用冰敷幫助消炎、鎮痛,這時涼感擦的葡萄糖胺就比較合適。要注意的是葡萄糖胺是針對軟骨,鈣片則是針對硬骨的骨密度補充,兩者作用略有差別,使用前可先諮詢健身教練或復健科醫師。


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擦的葡萄糖胺助舒緩關節?有效保養建議多管齊下

不少健身族群會在運動前後,除了冰敷、熱敷外,也會使用外用葡萄糖胺凝膠來按摩,錢彥豪教練表示,這類含有GAG葡萄糖胺聚合醣的外用凝膠分為涼感、溫感不同成分類型,使用原則就是跟冷熱敷一樣,冰敷時機用涼感鎮定、熱敷時機用溫感舒緩,依自身需求及感受選擇適合的保養方式,惟要注意第一次先小範圍使用,確認皮膚有無不適或過敏的反應。

總的而言,保養關節建議各方面同時著手,足夠的熱身伸展、正確的訓練動作以及適合有效的外用凝膠可共同進行。

錢彥豪教練強調,正確的運動訓練強度能幫助關節更健康。如果本身已有嚴重的關節發炎或受傷,應先諮詢專業醫師、物理治療師,評估是否應接受正規治療。一般民眾則應及早注意關節保健,建立正確的運動觀念,才能減少關節發炎及運動傷害風險。

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