睡不著就別躺在床上!與失眠有關的兩款「認知行為療法」,重新設定你的生理時鐘

| 日期:2021-12-17 | 責任編輯: 郭懿慧 | 分類: 精神系統

與失眠有關的認知行為療法:睡不著就別躺在床上

精神科醫師卡梅(Rob Comey)專門治療睡眠障礙,我會把患者轉診到他那邊。他強調,認知行為療法(CBT)值得一試,諸如焦慮症、憂鬱症、恐懼症以及成癮症,都能有效緩解。透過失眠的認知行為療法(CBT -I),患者能找出造成失眠的信念並且加以改變。焦慮與恐懼感讓你睡不著,那更要接受認知行為療法。重新建構觀念、消除錯誤的信念,才能安心入睡,不再莫名地擔憂未來。

去睡眠中心看診時,醫師會讓你戴上生物回饋裝置,以隨時記錄你的日常活動,找出會影響睡眠的生活模式。透過失眠的認知行為療法,你就能培養良好的作息,戒除掉有礙睡眠的壞習慣。依據你的處境,治療師會調整治療方案。睡眠問題若非常嚴重,治療師會建議你採用以下更細緻的認知行為療法。

刺激控制療法(CST)包含一套訓練課程,讓你的身心記住床與睡眠的連結,而不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。稍微調整一下臥室擺設,就能移除干擾睡眠的因素。換上柔和的燈泡、空調轉到舒適的溫度、加裝隔音窗、把電視機搬出臥室等,都很有幫助。午睡時不要睡太久,想睡覺的時候才上床,並設定固定的起床時間。

最重要的是,床只能用來睡覺與進行性行為,不要躺在上面使用平板電腦或滑手機。睡不著的話,就起床去做一些靜態的事情,如看書或做伸展運動。一開始你會花很多時間在臥房閒晃,但上床的時間都用來睡覺。這些做法都是為了讓你更加意識到床與睡眠的連結。

(圖/https://pixabay.com/)

圖說:吃床只能用來睡覺與進行性行為,不要躺在上面使用平板電腦或滑手機。睡不著的話,就起床去做一些靜態的事情

 

睡眠限制療法(SRT)也有一套訓練課程。同樣也是為了讓你的身心記住床與睡眠的連結,而不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。療程開始前,先設定每晚睡眠的總時數,並且確認在床上都是在睡覺。否則翻來覆去,心裡只會不斷進行負面的對話。這時就離開床鋪做別的事情,直到睡意到來,再上床完成你的睡眠時數。

以上介紹的這兩種療法,都能,讓睡覺與起床時間變正常。

 

剛開始練習時,你晚上會有很多時間醒著,甚至造成睡眠不足,所以白天會感到更加疲倦。問題嚴重的話,還會造成夢遊等異常行為,所以才需要醫師透過儀器監控你的生理狀態。卡梅醫師強調,睡覺與起床的時間每天都要一樣;不能太早睡,而早上鬧鐘一響

就要起床。睡眠品質慢慢改善後,你在床上的時間才能逐步增加。從此以後,睡覺時間一到,睡意就怎樣都趕不走,頭碰到枕頭馬上就呼呼大睡。

最後再介紹矛盾意向療法(Paradoxical Interventions),它有助於培養健康的心態,進而誘發睡意。在此,我們反其道而行,也就是保持清醒,不做任何有助於入睡的事情。

擔心睡不著的話,那就專注在那個念頭上,並維持清醒狀態,直到自己想不下去。這個療法能消除不必要的擔憂。

此外,我們也可以改造內在對話的內容。平日失眠時,我們總是會躺在床上焦慮想著「遲到會被扣錢」或「工作做不完」等。拋不掉這些擔憂,就更加睡不著。因此,關鍵在於消除這些不必要的煩惱,重新設定神經連結。

失眠時,你正好可以練習正面的自我對話。千萬不要去想明天的待辦事項,這會讓你大腦更加活躍。相反地,試著對自己說:「上班的事到公司再煩惱,而且一定都會順利完成。」這句話很簡單,卻可以改變大腦的運作模式,讓你不再執著於天亮之後要做的事情。此外,有些人認為,睡眠少於四小時白天還是能打起精神工作,但真是如此嗎?

不如勸勸自己:「身體希望我好好睡一覺,這樣能才時進行自我修復。」或是跟自己說:「每天至少睡七小時,以後就不用常跑醫院,能有更多時間跟家人相處。」

 

良好的睡眠品質是萬靈丹

雖然失眠與睡眠障礙的人口不斷增加,但研究人員也不斷在探究問題的根源,並找出解法,試圖讓大家恢復正常的作息。現在我們有更多的治療選擇,也可以運用心靈的力量,去培養健康的睡眠習慣。睡得好,整體健康就能獲得改善。睡得飽,白天就更有精神,記憶力與思考等認知能力也會更好。最重要的,睡眠能降低壓力指數與身體的發炎反應,減少罹患重大疾病的風險,例如肥胖症、心臟病以及癌症。平日睡得好,心情也會更好。身體的自我修復能力有賴於睡眠,所以一定得保持健康的生活型態。

在我的執業生涯中,不斷遇到有失眠問題的患者,也最不容易治好。處方藥物大多帶有一大堆的副作用。助眠產業快速發展,藥局有許多相關的藥品,還有人開發教你放鬆、冥想的手機APP。從我的治療經驗來看,想要有良好的睡眠品質,總要回歸到培養健康的心態以及作息。先建立起固定的睡眠作息,營養品吃下去才有效。有些手機APP不錯,能監控我們的睡眠狀態,還能暗示大腦放慢速度,所以有助於改善睡眠品質。我們並沒有實質數據去證實這些方法是否有效,在沒有健康風險的前提下,不妨一試。

睡眠是健康人生的必備條件。它有助於腦電波平穩、細胞修復、神經傳導物質與荷爾蒙分泌正常,所以對身體每一個系統都很重要。總是蠟燭兩頭燒,早起又熬夜,以健康換來成就,你想想值得嗎?工作表現與睡眠時間不相衝突。想要活得快樂又有活力,看起來迷人又有吸引力,那就好好睡一覺吧!

 

本文節錄:【減壓的BMW身心自療法:哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態,對抗疼痛、焦慮與自律神經失調】一書/時報出版

作者簡介

蓓兒.帕瓦(Bal Pawa)


蓓兒.帕瓦博士,從事醫學工作超過三十年。畢業於紐芬蘭紀念大學醫學院,她同時具有藥劑師與內科醫師的身分。在車禍重傷後,她身心受創,於是前往哈佛醫學院攻讀身心醫學,並在名醫赫伯.班森的指導下,取得專業的認證資格。她在加拿大溫哥華創立了西岸女性診所(Westcoast Women’s Clinic),是北美地區著名的女性醫學專家。

譯者簡介

劉宗為


中正大學哲學所博士候選人,譯有《逃避自由》、《當亞里斯多德遇上佛洛伊德》與《關係免疫力》等書。

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