研究:早餐吃飽助減重、增飽足感!專家籲用「這些食物」取代蛋餅、大冰奶

| 日期:2022-11-22 | 責任編輯: 潮健康 | 分類: 即時新聞


潮健康/外電編譯


西方有句俗諺:「像國王一樣吃早餐、像王子一樣吃午餐、像乞丐一樣吃晚餐。」顯示西方人對於早餐的重視程度。根據日前發表於《Cell Metabolism》的研究顯示,早餐內容吃得更豐富者,確實與增加整天的飽足感、幫助減肥有關,但早晚的食物攝取量多寡,並不影響身體代謝卡路里的方式。




早晚餐份量不影響身體代謝? 研究:早餐吃飽助減肥、增飽足感

英國蘇格蘭亞伯丁大學招募30位(16位男性、14位女性)過重的肥胖受試者,每人被隨機分配在早上或晚上攝取不同的飲食型態,並維持4個星期。第1組早餐份量攝取較多者,早、午、晚餐的熱量分別佔45%、35%、20%;而第2組晚餐攝取較多者則分別為20%、35%、45%。


經過4週的追蹤後,研究結果顯示,第1組與第2組的減重結果,平均分別為3.33公斤、3.38公斤,兩者差異甚小。另外,2組的血糖、血脂、基礎代謝率、胰島素敏感度等數值也大致相同,發現早晚食物攝取量的不同,不影響身體代謝卡路里的方式。


研究也發現,第1組受試者在試驗後的自我報告顯示,他們整日的飢餓感相較過去顯著降低、飽足感提升,也比過去吃下更少量的食物。研究認為,早餐的攝取量增加,長期下來或許能夠幫助減重,但早餐與晚餐吃多、吃少的代謝率基本一致,只要不超過每日卡路里限制攝取量,對身體的影響甚小。




早起第一餐怎麼吃最健康?  專家呼籲:「高蛋白早餐」讓減肥更有效

至於早餐的內容該吃些什麼,才可能有助於減肥?澳洲雪梨大學擷取9,341名受試者的健康數據並加以分析,表明具「高蛋白質」的早餐模式,可能有助於預防暴飲暴食以及肥胖。早餐內容中添加過多的高加工食品,則與心血管疾病、癌症、糖尿病等健康不利因素有關。


研究指出,受試者的早餐飲食內容中,約僅有18.4%來自蛋白質,其他如碳水化合物、脂肪、纖維質、酒精等分別為43.5%、30.9%、2.2%、4.3%,表明其飲食內容的營養極度不均衡,大部分皆來自澱粉與脂肪。


為何美國民眾普遍喜好以加工食物作為早餐的選擇?研究團隊認為,可能與加工食品的可口程度、價格便宜、行銷策略、購買方便性,以及與企業的合作密切度有關。他們也指出,加工食品可能會導致身體對蛋白質的需求降低,即是「蛋白質槓桿假說」(protein leverage hypothesis , PLH)的理論基礎。


研究作者David Raubenheimer表示,代謝蛋白質需要消耗更多熱量,減重者可用雞蛋、海鮮、雞肉和乳製品,搭配豆類、豆漿、奇亞籽或亞麻籽等植物性蛋白質,取代火腿、培根、蛋餅皮、熱狗、奶茶、果醬等加工食品,對促進整體健康、幫助減肥而言具有一定好處。




資料來源:
Macronutrient (im)balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis
Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity






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