缺「維生素B12」恐皮膚黃、視力衰弱?營養師曝「7食物」助補充

| 日期:2022-09-13 | 責任編輯: 潮健康 | 分類: 即時新聞




潮健康/外電編譯


「維生素B12」又被稱為鈷胺素類(cobalamins),為人體無法自行製造的必需維生素,且在幫助細胞保護神經方面發揮重要作用。美國專業註冊營養師Nicola Ludlam-Raine表示,維生素B12能幫助身體從食物中釋放能量,保持神經系統健康,並有助於製造紅血球細胞,將氧氣輸送到全身。


另外,根據美國國家衛生研究院指南表明,維生素B12缺乏可能包括皮膚變黃、舌頭疼痛和發紅、易怒、憂鬱、視力障礙、口腔潰瘍和身體局部發麻。因此,Ludlam-Raine強調,民眾可在日常飲食中適度加入維生素B12的來源,以保持每日營養參考值(NRV)的2.4 微克。


Ludlam-Raine列舉生活中富含維生素B12的食物如下:


1. 牛肉

以190公克的牛排為例,約有11.2微克的維生素B12,是NRV參考值的4倍之多。另外,牛肉還含有其他營養素,如蛋白質、礦物質(鐵、鋅和硒),鐵質有助於身體製造紅血球;鋅則幫助製造新細胞,促進傷口癒合。


2. 營養酵母

營養酵母多以粉末形式存在於健康食品中。其對於純素飲食者或植物性飲食而言,為維生素B12的一大重要來源。一份 5公克的強化營養酵母,含有約2.2 微克的維生素B12。另外,營養酵母也富含礦物質如鐵質和鋅。


3. 乳製品

乳製品如牛奶、起司、優格,含有一定量的維生素B12,一杯全脂牛奶含有約1.1微克的維生素B12。此外,乳製品也含有其他營養成分,包括鈣質,對維持健康的骨骼相當重要;而「碘」有助體內新陳代謝,促進皮膚和神經健康。


4. 雞蛋

1顆雞蛋含有1.4微克的維生素B12。Ludlam-Raine建議民眾,早餐可食用雞蛋,有助於補充體內的維生素B12。而雞蛋也是其他維生素和礦物質的來源,包括維生素 D、硒和膽鹼(choline)。


5. 鮭魚

鮭魚是維生素B12的良好來源之一,每100克約含有4.15微克的維生素B12。鮭魚亦含有Omega-3脂肪酸,對大腦和心臟健康有益。另外,鮭魚也是蛋白質和健康脂肪的良好來源。


6. 有機穀物/強化穀物

對於純素飲食者而言,有機穀物與強化穀物是豐富的維生素B12來源。發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明,受試者於14週中每日攝取1杯強化穀物,顯著增加了體內維生素B12的濃度。強化穀物也提供其他營養如鐵、維生素C和維生素D。


7. 動物內臟

動物的臟器肉品為維生素B12的來源之一。以100克的豬肝來說,就含有85.7微克的維生素B12。另外,動物內臟還含有其他營養物質如鐵質,對減少疲勞有諸多好處。


最後,Ludlam-Raine提醒民眾,上述食物雖有一定營養價值,旦攝取過量仍是過猶不及,建議適度食用即可。另外,服用維生素B12相關的保健食品前,務必事先諮詢營養師或醫師確認,切勿逕自服用或服用過量、造成身體危害。



資料來源:
Vitamin B12 - Fact Sheet for Health Professionals
Breakfast cereal fortified with folic acid, vitamin B-6, and vitamin B-12 increases vitamin concentrations and reduces homocysteine concentrations: a randomized trial






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