過完年不敢看體重計! 營養師籲避開「10大高熱量食物」:年菜、點心、飲料全中標

| 日期:2023-01-18 | 責任編輯: 潮健康 | 分類: 即時新聞


潮健康/編輯部


逢年過節飲食難控制! 年菜每樣都超肥根本「減重者惡夢」?

過年本為可以好好放鬆、與人團聚的快樂時刻,但對於減重者或體重管理者而言,從跨年聚會吃到過年圍爐,看到體重數字飆升可說是「一大惡夢」。張語希營養師表示,不管是年夜菜、團圓飯,或是過年期間民眾常吃的零嘴點心,都含有極高的熱量,若攝取過量確實對減重相當不利。


張語希營養師指出,過年常見容易造成「爆卡」的食物,如年菜桌上常見的海鮮、烏魚子、火鍋,乃至於點心類如花生糖、肉乾、魷魚絲與糕點,逐項累積已有超過每日攝取熱量的疑慮;若再搭配酒精或含糖飲料,多餘的熱量更容易形成脂肪、造成肥胖。




年菜、點心、飲料全中標!  營養師點名「10大爆肥食物」要少吃

因此,張語希營養師強調,過年期間應避免一次性地大吃大喝,對於飲食內容需更加有意識地攝取。尤其以下10項食物熱量偏高,攝取時以適量、少量為主,並注意代換原則:


1. 堅果種子類:瓜子(105大卡)、開心果(120大卡)、花生(112大卡),均為一湯匙(15-20克)熱量。

.營養師建議:堅果種子屬油脂類,其富含好油「Omega-3脂肪酸」,適量攝取一湯匙實是對心血管有益。不過,過年期間邊看電視吃得順口,容易忽略攝取份量、熱量也不知不覺吃下肚。因此須避免直接吃一大把,而是事先置於小盤子內食用。



2. 烏魚子:薄片約3片(20克),熱量50大卡。

.營養師建議:烏魚子熱量偏高,建議可搭配蘿蔔、大蔥增加膳食纖維攝取。另外,烏魚子膽固醇較高,建議高膽固醇或肥胖者以適量為主。



3. 海鮮:建議攝取低脂海鮮如白鯧、白蝦、文蛤,避免攝取深海魚與大型魚,如鮪魚、旗魚體內的脂肪容易累積重金屬,少吃為佳。



4. 酒精:啤酒約360 毫升(鋁罐1罐)、調酒約120毫升、烈酒約30毫升(1 shot)。

.營養師建議:
酒精以適量攝取為主,喝酒容易臉紅者更是喝越少越好,因其天生對酒精耐受性不足,體內容易累積有毒物質「乙醛」,造成致癌風險增加。



5. 糕類:蘿蔔糕(100大卡/片)、發糕(140大卡/60克一顆)、黑糖糕(140大卡/60克一塊)。

.營養師建議:2塊糕類的熱量已相當於一碗米飯,建議當餐若有食用,需減少主食如米粉、米飯的食用量。



6. 年糕:甜年糕(70大卡/塊)、炸年糕(約120大卡/塊)

.營養師建議:一餐建議吃2塊即可,並以蒸煮方式代替油炸。另外,不建議與其他糕類如蘿蔔糕、發糕或黑糖糕一同食用,否則容易導致熱量超標。



7. 傳統點心:花生糖(80大卡/顆)、麻荖(50大卡/顆)、寸棗(14大卡/根)

.營養師建議:以上點心熱量較高,建議嘴饞時可選擇低熱量的元貝、蒟蒻,或以乾果、新鮮水果補充纖維攝取。



8. 火鍋料:炸豆皮(95大卡/片)、百頁豆腐(91卡/片)、米血糕(66大卡/塊)。

.營養師建議:不少民眾在過年期間有吃火鍋的習俗,其中高熱量的火鍋料應少吃或完全避免;湯底則盡量不挑選熱量較高的麻辣鍋或牛奶鍋底,應以昆布或番茄鍋等天然食材做基底,並以蔬菜、海鮮等原型食物作為主要火鍋配料。



9. 肉乾。牛肉乾(約112大卡/片)、豬肉乾(約110大卡/片)。

.營養師建議:因熱量較高且添加防腐劑、高鈉,因此一次以食用4片為主,並要注意鈉含量是否攝取超標。



10. 魷魚絲。魷魚絲(100大卡/把)、鱈魚香絲(70大卡/把)。

.營養師建議:一次食用量控制在半碗,盡量選擇鹽分少、有嚼勁者為佳。


最後,張語希營養師提醒,若目前正處於減重計畫,或有糖尿病、心血管疾病等慢性病史,應與主治醫師或營養師討論飲食規劃,避免錯誤的飲食習慣導致症狀惡化。一般民眾也應對餐桌上的食物熱量有所覺察,以防止身材走樣或熱量爆表。







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