預防肌力衰退的關鍵?高齡者鍛鍊肌力,一定要訓練的5個「抗重力肌」

| 日期:2021-07-26 | 責任編輯: 健康小編輯 | 分類: 居家復健

預防肌力衰退的關鍵︱ 什麼是「抗重力肌」?

高齡者鍛鍊肌力時,最重要的是前面一再提到的「抗重力肌」。

抗重力肌指的是能夠對抗地球的重力,使人體保持正確體態的肌肉。

各位應該知道,像我們生活在地球上的人類,以及在空中飛的鳥類、在水裡游的魚類等生物,甚至包括繞行的地球的月球,無時無刻都受到地球的重力所影響吧?

我們雖然無時無刻受到重力所影響,卻能夠一下子站起來或者快步走,就是抗重力肌發揮作用所致。

抗重力肌是除了躺下來以外,時時刻刻為了維持體態而持續運作的肌肉,但是我們平時的日常生活並不會意識到它的存在。

 

「抗重力肌究竟在人體的哪裡呢?」

也許有人會好奇,然而,雖說統稱為抗重力肌,實際上並不是單指一塊肌肉。

抗重力肌遍布上半身至下半身,也就整個身體。

抗重力肌概分為五種,「1背部」、「2腹部」、「3臀部」、「4大腿」、「5小腿」。

 

各部位肌肉的固有名稱如下:

1背部— 豎脊肌』(Erector Spinae)、背闊肌(Latissimus Dorsi Muscle)

2腹部— 腹直肌(Rectus abdominis )、髂腰肌(Iliopsoas)

3臀部— 臀大肌(Gluteus Maximus Muscle)

4大腿— 股四頭肌(Quadriceps Femoris Muscle)

5小腿— 小腿三頭肌(riceps Surae)

※ 編註:日本常用說法— 腓腸肌+比目魚肌。

 

這些肌肉統稱為抗重力肌。

這些肌肉名稱看起來艱深難記,但我們不需要記它。

重點是要有概念,知道支撐自己身體的抗重力肌大致在哪個部位。

 

以下為各位簡單介紹這些抗重力肌的功能。

首先是背部的「豎脊肌」,是從頭蓋骨延伸至骨盆的長條肌肉總稱。如名稱所示,這條肌肉負責將脊椎(背骨)直立撐起,使背部肌肉保持伸展,是上半身維持平衡不可或缺的肌肉。

豎脊肌若是衰退,身體就會姿勢不良而歪斜,有時也會導致肩膀痠痛或腰痛。駝背的人有可能是因為豎脊肌衰退引發腰痛所造成的。

 

覆蓋背部的倒三角形肌肉稱為「背闊肌」,是全身肌肉中面積最大的肌肉。

多虧背闊肌對抗重力拉伸脊椎,背肌因此得以伸展,維持上半身的平衡。

若是有人覺得「抬東西很吃力」或「打不開瓶蓋」,應該懷疑肩負「拉力肌肉」重任的背闊肌是否衰退。

位於腹部的「腹直肌」,也就是俗稱的「腹肌」,從胸部下方至下腹分成左右六塊。時下流行健身常說的「六塊肌」,指的就是腹直肌。由於鍛鍊後會使皮下脂肪變薄,腹直肌就會明顯分成六大塊。

腹直肌是身體在做彎曲扭轉動作時不可或缺的肌肉。

 

此外,控制腹內壓、保護腹部內臟、腹式呼吸、咳嗽、排便時使力以及嘔吐的時候,都會同時動用到腹橫肌與腹直肌。

當腹直肌衰退,與之抗衡的背部肌肉也會跟著衰退,進而導致腰痛。走路搖搖晃晃的人,應該懷疑腹肌是否衰退。

 

「骼腰肌」是連結腰椎(腰骨)與大腿根部的複數肌肉總稱。

骼腰肌是加強運動能力所需的肌肉,據說擅長短跑或跳躍的選手,骼腰肌都十分粗壯發達。這也是對抗重力保護身體的重要肌肉,負責控制脊椎與髖關節彎曲的動作。骼腰肌能夠讓腰椎維持S型弧度以及穩定骨盆,此處肌肉一旦衰退,骨盆便容易歪斜造成駝背。

腰痛有九○ %都與骼腰肌有關,所以是非常重要的肌肉。再者,骼腰肌若是衰退,起身或遇到段差較大的地方便容易摔倒。

 

「臀大肌」一如文字所示,是覆蓋臀部表層的大範圍肌肉。保持直立姿勢、起身、走路、上下樓梯等日常生活的基本動作皆需要這塊肌肉。

我們平時不太會注意到臀部的肌肉,不過,臀部肌肉若是衰退,走路的步伐就會變小,「我走路常常被年輕人迎頭趕上。」這樣的人有可能是因為臀大肌衰退所致。

 

「股四頭肌」是圍繞大腿骨四條肌肉的總稱,也是伸展膝關節不可缺的肌肉。

股四頭肌若是衰退,不僅容易跌倒,也會變得步履蹣跚。出現「上下樓梯很吃力」或「膝蓋很痛」等症狀的人,股四頭肌有可能已經衰退。

 

「小腿三頭肌」是位於小腿的肌肉總稱。

形狀像比目魚的「比目魚肌」(Soleus Muscle)同樣是小腿三頭肌的一種。

它是腳踝轉動伸展以及膝關節彎曲時所使用的肌肉,也是走路或慢跑、踮腳伸懶腰時不可或缺的肌肉。

肌肉也有助於對抗重力,支撐身體的重量。

小腿三頭肌若是衰退,便支撐不了身體的重量,走路時膝蓋突然一軟而摔倒的風險大增。

此外,小腿三頭肌衰退會使小腿的血液循環受阻,導致腿部變得浮腫沉重。

出現「爬坡非常吃力」或「半夜腿會抽筋」等症狀的人,有可能是因為小腿三頭肌的肌力衰退所造成。

因此,即使平時不太留意,全身的抗重力肌仍是息息相關,幫助身體對抗重力維持平衡。

多虧抗重力肌,我們才能自然流暢地做出起身、站立、走路等日常動作。

 

本文摘自《 每日一分鐘強化腰腿健康操:任何年齡都適用的七招體操,打造一生健步如飛的身體》/時報出版

 

作者簡介
 
高子大樹(Takako‧Hiroki)
 
「擊退疼痛幕後黑手的身體施術專家」、「治療師網路」負責人。
 
橫濱市「高子整骨院」及「掃黑整骨院」總院長。二〇〇六年擔任FIFA Club World Cup防護員。
 
學生時期立志成為摔角選手而開始學柔道,但因受傷而遭遇挫折。藉由自身經歷許下夢想,「希望以後不再有人因為受傷放棄夢想」,從此決心成為運動防護員,接連取得柔道整復師、健康運動實踐指導者、JATAC運動傷害防護員等運動及施術相關證照。
 
二〇〇七年於橫濱市金澤區開設「高子整骨院」。二十多年來施術的人數超過十萬人,深覺必須從根本源頭解決受傷及疼痛等問題。曾六度遠赴海外,透過研習人體解剖驗證自己的想法,提倡從根本解決疼痛的「幕後黑手理論」。自此廣獲治療院同行業者邀約演講,亦開辦超過一百場研討會。
 
其後擔任前日本足球國手岩本輝雄的專屬防護員長達六年。
二〇一八年於橫濱市磯子區開設第二間治療院,「掃黑整骨院」。
 
譯者簡介
 
莊雅琇
 
現為專職譯者。譯有《那些死亡教我如何活》、《獻米給教宗的男人》、《這些事啊,沒什麼》、《小店不敗!》、《社區設計的時代》、《社區設計》、《從天而降的四十億債務》、《簡單思考》等多部書籍。

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