口罩解禁後如何維持免疫力? 營養師曝「後疫情時代」必吃5大營養素

| 日期:2023-02-15 | 責任編輯: 潮健康 | 分類: 即時新聞

潮健康/編輯部

室內口罩政策宣布解禁! 後疫情世代必吃「5大營養素」

中央疫情指揮中心於9日宣布,2月20日開始若疫情可控,除了大眾運輸工具、醫療院所2大場合之外,其餘室內環境民眾可決定是否配戴口罩。不過,仍有不少民眾擔憂口罩解禁後,感染病毒的風險將驟然增加,也擔心年長者或家人因強大的病毒感染力,影響日常生活。

全球正步入「後疫情時代」,雖然病毒的影響力不若以往,但是室內口罩解禁後,難保國內不會出現另一波疫情。高敏敏營養師於社群貼文表示,民眾若想在口罩解禁後提升自我免疫力,可考慮多攝取以下5種營養素,預防各種病毒的大舉來犯:

1. 優質蛋白質。蛋白質是構成細胞中白血球和抗體的主成分,若長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。建議每人一天需要吃5-8份蛋白質,大約是一個半左右手掌大小及厚度,最好平均從「動物性」及「植物性」2種來源攝取:

.植物性蛋白質來源:豆類、豆腐及豆製品。

.動物性蛋白質來源:瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。

2. 蔬菜與水果。蔬果中的植化素對人體有保護作用,如黑色菇類中的多醣體能調解免疫功能、紅蘿蔔、甜椒、番茄則富含維生素A,有益於維護眼睛、鼻腔、口腔與腸胃道各處的黏膜健康。建議一天攝取2-3份各色蔬菜、2-3顆拳頭大小的水果。

3. Omega-3脂肪酸。Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不致於過勞或失衡。不過,人體並無法自行製造Omega-3,因此必須從食物中攝取。建議每週攝取3次深海魚類,如鯖魚、秋刀魚、鮪魚或鮭魚,或是海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等植物性來源。

4. 全榖雜糧類。非精緻雜糧中含有豐富維生素B群,以及各種礦物質、膳食纖維。尤其維生素B2、B5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康以及製造抗體等免疫功能有益。建議每天三餐的澱粉中最少吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,來取代精製白米飯、白麵條、白麵包吐司等。

5. 好菌/益生菌。好菌可以調整腸胃道健康、調節免疫並減少罹病機會。發酵乳製品如優格、優酪乳可將多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸,也能讓乳品的營養分解成小分子,以利人體吸收。建議每天喝1-2瓶250ml的優酪乳或小盒優格,再透過其他食物如納豆、韓式泡菜補充人體所需的好菌。

免疫力太強、太弱都不好? 免疫功能太強恐爆發「全面內戰」

免疫力的提升在後疫情時代固然重要,但免疫力「過強」或「太弱」,皆可能對身體造成不利影響?高敏敏營養師說明,正常的免疫系統可幫助身體辨識外來入侵物與正常細胞,並處理內在的衰老、損傷與突變。

然而,若免疫系統「強過頭」,可能傷害到自身細胞,並造成不可挽回的傷害。高敏敏營養師列舉過多/過少之利弊如下:

.免疫力過低:有害物質容易在體內繁殖,造成各類型的疾病。如感染新冠肺炎,病毒在體內大量繁殖,恐導致重度感染而使死亡率提升。

.免疫力正常:能幫助識別外來入侵物,並對抗外來病原體。可藉由調整作息、健康飲食與適度運動,保持身體所需的免疫力。

.免疫力過強:免疫細胞將會攻擊自身細胞,造成免疫性的病理傷害,並可能引起紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎等自體免疫相關疾病。

因此,高敏敏營養師提醒民眾,若本身為自體免疫疾病患者,或有天生免疫不足等問題,在疫情期間應諮詢醫師或營養師,獲取適合自己的飲食或生活指南。另外,施打新冠疫苗前務必先諮詢醫療單位,確保施打過程安全無虞,並避免嚴重副作用的發生。


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