潮健康／綜合報導
你經常做惡夢嗎？重症醫學專家黃軒醫師於社群貼文指出，約有4%的人長期蒙受做惡夢的影響，甚至嚴重干擾睡眠、對身心靈造成危害。最近的研究報告也發現，自從新冠病毒大流行後，全球各地民眾出現做惡夢和睡眠障礙的頻率也正在增加。
「惡夢連連」恐影響睡眠品質！ 研究：「2療法」並用幫助一夜好眠
黃軒醫師表示，頻繁做惡夢者於半夜甦醒的可能性恐提高、導致睡眠中斷；長期下來可能影響睡眠品質，導致精神狀態低落。曾有研究提出，在睡覺時可以透過「意向重述」（IR）與「意向暴露」（IE）療法，讓做惡夢的頻率降低，讓病患獲得更好的睡眠品質。
黃軒醫師進
一步表示，臨床上減緩做惡夢狀況的療法，大致有以下2種：
1. 意象預演療法（imagery rehearsal therapy,IRT )。
該療法讓患者陳述自身的惡夢經歷，並將之轉換為無威脅性的情境，透過日常生活中視覺的意象來練習新的夢境。這種日常的演練有效幫助他們重新形塑恐怖的夢境，以達到減少惡夢頻率的目的。不過該治療難度較高，不見得每位患者都能有效控制夢境。
2. 標的記憶再活化療法（Targeted memory reactivation, TMR）。
TMR療法為一鞏固記憶的重要方法，透過進行記憶線索的提示誘導以喚起記憶。該療法通常發生於「深度睡眠」階段，可促進程序性、陳述性記憶的維持，透過記得快樂的情緒，減少惡夢的出現頻率。不過，該療法在清醒或快速眼動睡眠期進行提示時，對記憶鞏固的效果則未有統一定論。
黃軒醫師說明，來自瑞士的研究團隊，結合了上述2種治療方式，透過IRT療法降低惡夢頻率；並使用TMR療法加強幸福記憶。研究人員發現，2種治療方法結合可以有效減少惡夢，並能在夢中增加正向情緒，對於長期蒙受惡夢所苦的人而言，確實能降低惡夢的發生頻率、促進良好的睡眠品質。
常賴床、吃辣、菸酒不離身 當心做惡夢頻率增加
日常生活中的哪些行為會增加做惡夢的頻率？黃軒醫師列舉6項風險因子如下，呼籲民眾改善生活習慣，避免惡夢影響生活品質。
1. 經常習慣賴床。
英國牛津大學研究曾表明，每晚睡超過9小時者，比起睡6小時者更常做惡夢。可能的原因睡眠增加導致快速眼動期（REM）較長。快速動眼期為睡眠周期中的最後階段，在此階段較容易使人做夢。所以睡覺時間越長，做惡夢的機率也就越高。
2. 情緒管控不佳。
工作或經濟上的壓力造成焦慮，或發生重大生活轉變如搬家、離婚等事件，容易使個人的情緒起伏較大、抗壓能力下降，連帶使情緒惡化。該現象容易導致入睡後引發做惡夢的現象。也有研究顯示，生活中抗壓力越低者越容易做惡夢。
3. 目前正在生病。
人體在生病初期，病症帶來的刺激訊息微小，白天工作忙碌時較難明顯感受。不過，在夜間就寢時，這樣的感受卻會異常放大，引發大腦皮層的過度興奮，患者睡著後就會容易出現種種可怕的情境與感受。
4. 使用抗憂鬱藥物。
研究顯示，特定抗憂鬱藥物如百憂解，可能會增加做惡夢的機率，因為該類藥物會增加睡眠的快速眼動期時間，而使人更容易做惡夢。不過，如果有藥物會引發惡夢連連的狀況，患者必須事先與醫師充分討論，切勿自行停藥，避免使原本的疾病加重。
5. 吃高脂/辛辣食物。
有研究發現，白天攝取過量的高脂肪食物，因其難以消化，所以對夜晚的睡眠品質容易產生負面影響，做惡夢的機率也會增加。另一研究則認為，晚上食用過多的辛辣食物，再加上辛辣食物不容易消化，容易使體溫升高、睡眠品質變差，做惡夢的狀況也會惡化。
6. 有吸菸或喝酒。
酒精會增加睡眠快速動眼期（REM）的長度，而導致患者容易多做惡夢。酒精也會導致患者在睡著後突然甦醒、引起「睡眠片段化」，長期下來將嚴重影響睡眠品質。另外也有研究指出，長期吸菸者睡眠困擾風險是一般人的2倍；而吸菸者也發現容易做惡夢、睡眠品質較差，導致白天嗜睡、無精打采、工作能力下降。
資料來源：
《如何減少做惡夢？》- 黃軒醫師
Nightmares in People with COVID-19: Did Coronavirus Infect Our
Dreams?
Enhancing imagery rehearsal therapy for nightmares with targeted memory
reactivation
Efficacy and mechanisms of imagery rescripting and imaginal exposure for
nightmares: study protocol for a randomized controlled trial
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