不分男女！ 發生「12種徵兆」就是更年期警訊？營養師：快吃這些營素緩解症狀

無論男女到40歲都會更年期？

更年期並非女性專利，男性也會歷經更年期！高敏敏營養師於社群指出，上年紀是大多數人不想承認的事，但近期若自覺「易怒、易熱、易憂鬱」，就要特別注意可能是更年期來臨的徵兆。無論男女，在40-50歲都會經歷荷爾蒙衰退，因此攝取特定營養素就顯得至關重要。

當更年期來臨時，會有哪些症狀出現？高敏敏營養師說明，無論男女，在40-50歲過後因荷爾蒙衰退，容易有憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅、盜汗、頭暈、心悸、血糖血壓偏高等症狀。尤其男生因沒有月經，比女生更不容易察覺，更要特別注意。

那該如何分辨男性更年期？高敏敏營養師表示，其實男性的雄激素、睪固酮等激素在個體年輕時，就會幫助分擔身體眾多機能。所以一旦上了年紀、缺乏雄激素時，身體可能就可能會出現肌少症、疲倦、骨質疏鬆、記憶力下降等症狀。

如果想改善更年期帶來的不適感，飲食方面可以攝取哪些營養加以緩解？高敏敏營養師列舉如：

。有促進睡眠、放鬆肌肉並抒緩壓力的效果，且有助於避免骨質疏鬆。推薦食物有牛奶、優格、鈣片、芝麻、小魚乾。

。是維持神經系統運作最重要的維生素，如穩定情緒、增強記憶力，對調節新陳代謝也有助益。推薦食物有全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品。

。鎂可說是天然的神經安定劑，可以穩定神經、緩解焦躁不安，除此之外也能幫助入睡、提升睡眠品質。推薦食物有綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉。

。有助於改善更年期熱潮紅症狀，也能減緩憂鬱、延緩腦部退化。推薦食物有深海魚（如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等）、藻油、植物油、堅果。

如果想做到絕佳改善效果，高敏敏營養師也推薦男性補充「鋅」，可吃帶殼海鮮如生蠔、牡蠣、蝦蟹等都是不錯的選擇，幫助改善睪固酮分泌。女性則可補充「大豆異黃酮」，如豆腐、豆漿、豆漿等豆製品，作用類似女性雌激素。

除了上述食物，年屆40歲以上民眾生活上也應避開高油、高糖、高熱量飲食，來減輕身體發炎負擔。另外，也應多加設取水分、並注意均衡飲食，幫助促進體內循環代謝。另外，建議維持運動習慣，平時可執行各種運動，像是跑步、爬山、游泳等，或是融合有氧和重訓，維持體能的彈性與平衡。

延伸閱讀：