每日健康／余雅雯中醫師
遵守睡眠法則，一覺到天亮
現代人生活節奏快速、工作忙碌，因此很多人輕忽了睡眠的重要，而我開給許多熟女患者重要的處方箋之一就是「好好睡一覺」。前面一再提到睡眠對健康的影響，我想特別呼籲大家重視，並且積極找出解決之道。
把握時間睡子午覺
子時是晚上十一點到凌晨一點，這時身體走的是膽經，中醫有句話叫「十一臟取決於膽」，十一臟就是五臟加六腑，它的總司令便是膽，一個人的膽如果不好，其他的臟腑要健康都難。
對於現代人來說，子時要睡熟很難，因為這代表晚上十點就要上床睡覺，才可能在晚上十一點熟睡，不過只要持之以恆，養成習慣，一定能改善身體的不適。子時熟睡的好處是有利於膽氣升發，除了排毒代謝，也能讓五臟六腑得到調節。
午時是中午十一點到下午一點，是心經當令、陽氣最旺之時，心主神明，適當的休息能夠靜養身心、補充精力，但午睡時間不建議太長，半小時小憩便足夠。
睡前避免做不該做的事
如果生活太過忙碌，像打仗一樣，到了睡前還在活動也會影響睡眠品質。我建議睡前不宜吃太飽、給予身體太多刺激，像是看電視、滑手機，尤其3C產品有很多藍光，它會刺激腦內助眠激素的平衡，應該盡量避免。
進行睡前儀式
睡前不要倒頭就睡，可以先調息，也就是調整呼吸。
《飲膳正要》說到「凡夜臥，兩手摩令熱」，也就是手搓熱之後，適當的按摩頭部及臉部。我們的手有三條陰性的經絡，心經、心包經及肺經，臉部則是偏陽性的經絡，古人這樣做是為了陰陽協調，也就是取其陰陽相交之道。
側睡較健康
很多人會問，到底用什麼樣的姿勢睡覺最好？其實側睡最健康，就像嬰兒在羊水裡面都是側彎著，這是人體最放鬆的姿勢。中醫說「胃不和臥不安」，側臥是養肝氣，人臥血歸於肝，肝血通暢易入睡，等於肝血也容易養脾胃，比較容易安睡。
道家把睡眠當成一種養生，而其中一種養生法，便是閉門臥睡。古書中提到曾經有一個長壽仙人陳希夷，閉門臥睡，一睡數個月，就是採用側臥的姿勢。
「推心置腹」更好睡
很多人消化還沒有進行完便躺下睡覺，自然會睡不好。中醫說的「推心置腹」（如圖），也就是利用躺下的時候，幫助腸胃順暢，以利入眠。做法很簡單，躺下後雙手交疊，沿著身體的中線，胸口往下推到肚臍，這個位置就是任督二脈的任脈，慢慢去刺激它、推它，之後就會打嗝排氣，「濁氣外散，清陽之氣升發」，產生睡意。這一招針對消化不良，或是容易心悸、心跳過快的人來說是很好的方法，切記按摩力道適中就好，千萬不可重壓。
泡足浴
很多人會在天氣寒冷的時候才泡澡或是泡腳，事實上足浴是一年四季都可以採用的助眠養生法，除了讓身體循環變好，泡的時候還可以用手心搓腳心。因為手心有心包經的勞宮穴（如圖），心屬陽、屬火，我們腳底的湧泉穴（如圖）則是屬陰、屬水，中醫講求陰陽水火相交，才會互相制衡。所以簡單來說，它的原理便是以手的陽性心火，去刺激腳底屬陰性的湧泉。
用腹式呼吸溫熱身體
腹式呼吸適合在睡前花點時間輕鬆地做，它的做法是雙手貼在關元穴，關元穴位於由肚臍正中央往下數、臍下三吋（四根手指）之處。雙手交疊於上，吸氣讓腹部微微的隆起，吐氣讓腹部凹入，這樣的呼吸重點在於「既深且長」，臟腑可以得到按摩，身體也能有充足的氧氣，並且溫熱身體。
腹式呼吸四字訣便是「細、慢、勻、深」，記得呼吸慢慢地、不要太淺也不要太深，讓它盡量均勻深長，平均每口氣十秒以上，一吸、一吐，慢慢做。
關掉心中雜念
我看過一句話寫得非常好：「最好的睡眠就是忘記要睡覺」，也就是關掉一切雜念，把白天煩惱的事情全部拋開，給自己一個舒服的睡眠環境。
在我的門診中有個老奶奶，也用了這一招改善長久以來困擾她的失眠問題。跟很多為失眠所苦的人一樣，老奶奶睡不著就算了，對於「睡不著」這件事更是備感壓力，而越焦慮就越睡不著。老奶奶平時晚上習慣看電視，到了睡覺時間就關掉電視，躺在床上翻來覆去，怎麼樣都睡不著。後來我建議她拿著一條毯子蓋在身上，邊看電視邊休息，不要一直想著睡覺這件事，後來她看到一半就順利睡著了，這是因為心無旁騖的緣故，很自然地入睡。
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