★★運動還能同時放鬆！最理想的運動－「殭屍體操」
現代人時常處於緊張的狀態。除了職場的壓力外，父母親年邁後也會有需要看護的壓力，更別說是雙薪家庭，因工作和家務事兩頭燒而疲勞不已。而且別以為家庭主婦就高枕無憂，現在有個詞彙叫「夫源病」，正是形容女性因丈夫帶來的精神壓力而引起的身體不適。
會想要開始研究殭屍體操，也是想說既然有這麼多疲勞不堪，或是長期承受壓力的人，那是不是能夠想出一個在運動之餘，還能夠放鬆的方法？ 殭屍體操的設計原理非常簡單，看上去就是踮腳在原地踏步而已。
作法就是原地踏步1分鐘，休息15秒，再踏步1分鐘，再休息15秒，踏步1分鐘。
換算下來，總踏步的時間約是3分鐘。 因為看起來就跟「原地踏步」一樣，或許有人會覺得：「就這樣嗎？那我做過這麼多種運動，效果豈不是比它更好？」。
但是，殭屍體操的重點其實在於上半身的動作。 設計這個動作的緣由，完全出自一個意外。其實我有三個小孩，在他們年紀還小的時候，只要是碰到不喜歡、不高興的事情，就會像波浪鼓一樣，不停扭轉身體、晃動手臂。往常常會跟著模仿這個動作，後來我發現這個「晃動雙手」的動作，做完美結合，就成了殭屍體操的基本動作。
★★殭屍體操令人驚訝的效果
■【效果1】不分時間，不分地點，隨時隨地想到就能做
‧看電視時：
殭屍體操的動作很溫和，不會讓人變得氣喘吁吁。尤其是上半身的動作，因為幾乎不會動到頭部，視線不易晃動，可以一邊看電視一邊做。
‧坐在椅子上的時候：
可以根據症狀或需求，適當搭配波浪鼓運動、抬高大腿，或是後腳跟上下活動等動作。
‧睡覺前：
躺好後，手腳伸直，上下動動手指及腳尖，哪怕只是拍動手掌或腳底也可以。
‧在家裡走來走去：
早上起來後，一邊做殭屍體操一邊到處移動，一整天的精神都會變得更好。
‧運動前：
在慢跑等運動前以3分鐘的殭屍體操代替暖身運動，有助於提升體溫，將身體調整成適合運動的狀態。
■【效果2】不分男女老少，所有人都適用
‧平常沒有在運動、不擅長運動的人：
腳尖著地具有減輕腰腿負擔的功用。即使是膝蓋疼痛、腰痛，或者不擅長運動的人，也通通都能做。
‧膝蓋或腰部痠痛，光站著就覺得痛苦的人：
沒有辦法站著做體操時，建議嘗試坐著也能做的椅上殭屍體操。搭配抬高大腿的動作，還可以強化下半身的肌肉。
‧忙碌的人：
即使生活非常忙碌，3分鐘左右的時間應該還是抽得出來。如果在睡前1 ∼2小時再追加1套，效果會更好，也可以固定在三餐飯後做，或者利用工作空檔做一下，放鬆緊繃的情緒。
‧年長的爺爺、奶奶：
殭屍體操對預防老年人常見的運動障礙症候群（因肌肉、骨骼、關節等的問題，影響到步行及日常生活中的動作）以及骨質疏鬆症也有效果。即使是老人家，也能按照自己的體力現況，坐著或躺著做都可以。
自己的需求自己決定！
自由搭配，效果更好
殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
1.改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始
血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。
最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症的風險相對較高。
2.塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪
飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操，有助降低難耐的空腹感。
我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號。但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。
不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。
3.調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。因為肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。 早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。
尤其是寒冷的冬天，血管容易因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操，再下床一邊做殭屍體操一邊到處移動，不用多久，就會感覺到身體變得暖呼呼，好像也沒那麼冷了。
4.想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。很多人喜歡透過泡澡的方式預防手腳冰冷，但突然浸泡在高溫的熱水中，容易導致血管快速收縮，減少在身體表面流動的血液量。
再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實沒有真正變得暖和。 這個時候，如果可以先做殭屍體操讓身體從內部變得暖和再泡澡，即使泡的時間不長，也足以讓身體充分達到溫熱效果，甚至只要淋浴就夠了。
洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖。
但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。 冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，產生猝死的危險性就會大大提升。
為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
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原文出自：博客來
本文摘自瑞麗美人《殭屍體操：日本超過50萬人都在做！醫學博士獨創，只要1個動作，就能肩不痠、頸不痛！》
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封面圖片來源：台灣廣廈出版集團
