坐著、躺著、站著做都行!日醫獨創「3分鐘殭屍操」:將肥胖、高血壓、手腳冰冷一網打盡|每日健康 Health

| 日期:2017-10-31 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 健身有氧

殭屍體操 / Via  瑞麗美人

★★運動還能同時放鬆!最理想的運動-「殭屍體操」

現代人時常處於緊張的狀態。除了職場的壓力外,父母親年邁後也會有需要看護的壓力,更別說是雙薪家庭,因工作和家務事兩頭燒而疲勞不已。而且別以為家庭主婦就高枕無憂,現在有個詞彙叫「夫源病」,正是形容女性因丈夫帶來的精神壓力而引起的身體不適。

會想要開始研究殭屍體操,也是想說既然有這麼多疲勞不堪,或是長期承受壓力的人,那是不是能夠想出一個在運動之餘,還能夠放鬆的方法? 殭屍體操的設計原理非常簡單,看上去就是踮腳在原地踏步而已。

作法就是原地踏步1分鐘,休息15秒,再踏步1分鐘,再休息15秒,踏步1分鐘

換算下來,總踏步的時間約是3分鐘。 因為看起來就跟「原地踏步」一樣,或許有人會覺得:「就這樣嗎?那我做過這麼多種運動,效果豈不是比它更好?」。

但是,殭屍體操的重點其實在於上半身的動作。 設計這個動作的緣由,完全出自一個意外。其實我有三個小孩,在他們年紀還小的時候,只要是碰到不喜歡、不高興的事情,就會像波浪鼓一樣,不停扭轉身體、晃動手臂。往常常會跟著模仿這個動作,後來我發現這個「晃動雙手」的動作,做完美結合,就成了殭屍體操的基本動作


★★殭屍體操令人驚訝的效果

■【效果1】不分時間,不分地點,隨時隨地想到就能做

‧看電視時:

殭屍體操的動作很溫和,不會讓人變得氣喘吁吁。尤其是上半身的動作,因為幾乎不會動到頭部,視線不易晃動,可以一邊看電視一邊做。

‧坐在椅子上的時候:

可以根據症狀或需求,適當搭配波浪鼓運動、抬高大腿,或是後腳跟上下活動等動作。

‧睡覺前:

躺好後,手腳伸直,上下動動手指及腳尖,哪怕只是拍動手掌或腳底也可以。

‧在家裡走來走去:

早上起來後,一邊做殭屍體操一邊到處移動,一整天的精神都會變得更好。

‧運動前:

在慢跑等運動前以3分鐘的殭屍體操代替暖身運動,有助於提升體溫,將身體調整成適合運動的狀態。

 

■【效果2】不分男女老少,所有人都適用

平常沒有在運動、不擅長運動的人:

腳尖著地具有減輕腰腿負擔的功用。即使是膝蓋疼痛、腰痛,或者不擅長運動的人,也通通都能做

‧膝蓋或腰部痠痛,光站著就覺得痛苦的人:

沒有辦法站著做體操時,建議嘗試坐著也能做的椅上殭屍體操。搭配抬高大腿的動作,還可以強化下半身的肌肉。

‧忙碌的人:

即使生活非常忙碌,3分鐘左右的時間應該還是抽得出來。如果在睡前1 ∼2小時再追加1套,效果會更好,也可以固定在三餐飯後做,或者利用工作空檔做一下,放鬆緊繃的情緒。

‧年長的爺爺、奶奶:

殭屍體操對預防老年人常見的運動障礙症候群(因肌肉、骨骼、關節等的問題,影響到步行及日常生活中的動作)以及骨質疏鬆症也有效果。即使是老人家,也能按照自己的體力現況,坐著或躺著做都可以。


自己的需求自己決定!

自由搭配,效果更好

殭屍體操最大的優點,就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。

只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式,就能獲得更明顯的成果。

1.改善血糖問題,先從「飯後殭屍體操」開始

血糖值容易上升的人,建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操,藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用,有助於避免血糖值急遽攀升。

最近,飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。實際上,跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比,飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。越來越多血糖值正常的人,出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖,或增高罹患糖尿病的風險,還會加快動脈硬化的惡化速度。而且飯後血糖突然飆升的人,罹患阿茲海默症的風險相對較高。

2.塑體瘦身不用愁,靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪

飯前空腹期,正是燃燒脂肪的大好時機。想要更有效率瘦身的人,不光在飯後,在飯前也應該做一下殭屍體操,有助降低難耐的空腹感。

我們的腦部,在血糖值開始下降的時候,就會發出「肚子好餓!」的信號。但其實這個空腹感,對許多肥胖的人而言,是種很麻煩的感覺。因為必須先等血液中的葡萄糖用完了,脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以,千萬不要輸給空腹感,要忍住想吃東西的衝動。

不過,有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動,否則會有引發低血糖昏迷的危險性。

3.調節血壓不費力,躺著就能做的「床上殭屍體操」

早上血壓偏高的人,建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後,血壓都順利地降了下來。因為肌肉在運動的時候,血壓多多少少都會上升,但做殭屍體操卻能同時擴張血管,所以運動之後血壓反而會下降。 早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門,就像是汽車熱車的效果。

尤其是寒冷的冬天,血管容易因為氣溫降低而收縮,導致血壓偏高。像這時候,就很適合在早上剛起床時,先在被窩中做殭屍體操,再下床一邊做殭屍體操一邊到處移動,不用多久,就會感覺到身體變得暖呼呼,好像也沒那麼冷了。

4.想緩解手腳冰冷?洗澡之前做殭屍體操效果好

預防、緩解手腳冰冷最快的辦法,就是在洗澡之前做殭屍體操。很多人喜歡透過泡澡的方式預防手腳冰冷,但突然浸泡在高溫的熱水中,容易導致血管快速收縮,減少在身體表面流動的血液量。

再加上太熱的水其實也泡不久,就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣,只有外表溫度急遽上升,內部其實沒有真正變得暖和。 這個時候,如果可以先做殭屍體操讓身體從內部變得暖和再泡澡,即使泡的時間不長,也足以讓身體充分達到溫熱效果,甚至只要淋浴就夠了。

洗澡前,先用殭屍體操的動作走到浴室,再一邊做殭屍體操一邊脫衣服,最後用殭屍體操的方式走到沐浴間,這樣一來,就算是冬天身體也會很溫暖。

但開始洗澡後就要停止做殭屍體操,以免在濕濕的地板上滑倒。 冬天洗澡的時候,很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈,對心臟及血管造成負擔,引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞,或是熱衰竭等問題,產生猝死的危險性就會大大提升。

為了避免熱衰竭,建議在洗澡之前做殭屍體操,先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操,否則容易感到頭暈目眩。

 

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瑞麗美人 / Via  http://www.books.com.tw/exep/assp.php/linkstechnology/products/0010696443?utm_source=linkstechnology&utm_medium=ap-books&utm_content=recommend&utm_campaign=ap-201710

原文出自:博客來

本文摘自瑞麗美人殭屍體操:日本超過50萬人都在做!醫學博士獨創,只要1個動作,就能肩不痠、頸不痛!

以上內容為《瑞麗美人授權刊登,非經授權,禁止轉載。

封面圖片來源:台灣廣廈出版集團

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