每日健康／陳俊旭（自然醫學博士）
健康第十招：外食也要很健康
生活在緊張忙碌社會的現代人，三餐不定、營養攝取不足，導致許多慢性疾病的產生，已成為普遍的社會問題。尤其對於「三餐老是在外」的外食族而言，想要每天攝取均衡的三餐更不容易。但為了身體健康，多花點心思、用點技巧，外食者還是可以吃得營養又健康。
早餐：慎選優質蛋白質和油脂
一般外食族的早餐都吃什麼？其實差不多就是三明治、麵包、飯糰這些東西。針對這三樣食物，我們不妨來逐一檢視個別的組成分子。三明治的成分中，纖維質佔一點點，澱粉含量稍多，脂肪則是壞的脂肪。麵包裡有糖、澱粉和人造奶油或酥油，吃了也很不健康。至於飯糰，主要問題還是澱粉質太高，即使是較為優質的澱粉，例如胚芽米、糙米或紫米，澱粉所佔比例仍舊太高，不符合比例均衡的標準。最標準的飲食比例是：將近一半比例的食物內容，應選擇幾乎無熱量的纖維質。另外一大半，根據熱量來計算，則三等份為澱粉、蛋白質和脂肪。這樣看來，等於每一餐都必須吃很多的纖維，也就是蔬果類的東西，澱粉類的攝取反而不重要。
所以如果早餐只吃個飯糰或三明治，營養的攝取完全不足。因為澱粉幾乎佔了一大半，蛋白質或脂肪的成分也不佳（煎肉片、炸雞排等氧化或氫化過的油脂）。如果配豆漿或牛奶一起喝，總該沒問題了吧？那可不一定。除了用非基因改造的黃豆製成的無糖（或低糖）豆漿是好豆漿外，一般市售或早餐店賣的，多是加過糖的豆漿，還是少喝一些。米漿其實不錯，就怕主成分之一的花生含有黃麴毒素。鹹豆漿也很好，不過現在比較不容易吃得到，裡面的油條最好不要放。
如果你的早餐型態很接近上述內容的話，為了健康著想，奉勸你一定要下定決心，先慢慢適應，從微幅調整到大幅度的改革。譬如三明治改為全麥三明治，內夾大量的新鮮蔬菜，肉片盡可能不用煎炸的方式，以免吃下過多的氧化油脂與反式脂肪酸。不過，市售三明治的蔬菜都太少，必須再額外補充水果才行（至少要有一顆蘋果或半顆泰國芭樂的份量才夠）。這樣的早餐內容才算合格。有些人只吃水果當早餐，也不對，大量的纖維加上一點點的澱粉，卻嚴重缺乏蛋白質與脂肪，對腦部的運作、思考，會產生負面的影響。如果除了水果之外，再加兩顆水煮蛋或茶葉蛋就均衡得多，這樣吃還能減肥，是不錯的瘦身早餐。
總之，有個重要的觀念一定要隨時提醒自己：三餐不管吃什麼，都要攝取足夠的蛋白質和好油，尤其是早餐。外食者幾乎無法從外面吃到好油，那麼至少也要做到盡量避開壞油，不足的部分再另外補充魚油、海豹油或亞麻仁油。早餐裡的蛋白質對學生或上班族等需要使用腦力的族群來說，是非常非常重要的成分，千萬不可忽略。
午餐晚餐：避免澱粉吃太多
經過一整個上午的工作或學習之後，身體需要足夠的營養素，來補充早上所消耗掉的能量，並且為下半天的付出做準備。而一般外食者的午餐，不外乎都是些澱粉含量過高的食物：大滷麵、榨菜肉絲麵、蛋炒飯、排骨飯、雞腿飯等等，有些蛋白質含量少得可憐，甚至高達八○％的含量都是澱粉。澱粉到了體內，容易形成血糖過高，導致昏昏欲睡的現象。如果午餐吃得營養均衡，以優質的蛋白質和脂肪為主，搭配足夠的纖維質與適量的澱粉的話，保證下午上起班來依舊精神飽滿、體力充沛，根本不可能會想睡覺。
台灣人通常習慣加班，很少人準時下班。到了晚上七、八點，好不容易忙了一天總算下班了。這時為了輕鬆一下，順便慰勞一下自己，上班族不是三五成群結伴用餐、喝點小酒，就是和家人或好友相約共享豐盛大餐，想把一天的辛勞統統補償回來。然而，晚餐吃太多，加上又喝酒的話，不但不容易消化、造成脂肪的囤積，而且會影響睡眠，使隔天的工作效率變差。正確的飲食標準，晚餐的量不應該太多，也不要太晚吃，吃完晚餐距離就寢時間最好相隔四個小時左右，讓食物在體內有較充分的時間可以消化。
本文摘自新自然主義《吃錯了，當然會生病！：陳俊旭博士的健康飲食寶典（暢銷紀念版）》，
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