棒式基本原則
1 身體背部從頭頂到腳跟須維持一直線。如果感到吃力，最好把膝蓋放在地板上，腹部要用力，來讓身體維持一直線，而不是只讓下背部無力地下沉，或一味的把臀部提高。這個動作可以參考難度調整後的「高棒式」。
2 腳跟向後踢時，腿部也要用力。這麼做可以讓腿部分擔後拉的緊繃感。
3 視線放在地板上，不要看向前方。但仍要注意維持頭部位置，別因此掉下來。頭部的位置仍須與脊椎成一直線。
4 如果感到手腕不舒服、手腕有受傷，或如果你是腕隧道症候群的患者，務必換成做「前臂棒式」，正常或是難度調整後的版本都可以。
5 如果下背部感到不舒服，就躺下來，做雙手抱膝貼近腹部的動作來舒緩。
做跑者仰臥起坐時的「脊椎想像」
做跑者仰臥起坐時，可以把想像力帶進動作中。眼睛閉上，想像你的脊椎是一串珍珠項鍊，或是一條腳踏車鏈。當你躺下時，想像脊椎像一顆顆珍珠或一塊塊鏈條組件一樣依次貼到地面上。當你起身時，它們一樣是逐個被帶離地面。
藉由閉上眼睛想像，能為仰臥起坐添加心智層面的深度，與學生時期那種快速而魯莽的仰臥起坐方式大大不同。
最重要的，別忘了呼吸！
瑜伽與其他拉筋動作及肌力訓練最大的不同，就是在做瑜伽時，我們是有意識地呼吸調息。因為專注的呼吸能讓你把心思集中在動作上，並且不會強逼自己做超出能力範圍的拉伸。用鼻腔來呼吸，你的氣息應該是深長、緩慢且放鬆的。本章的動作可以靜態地做（在每個動作停留，做五次以上深呼吸），也可以動態地用流暢的方式進行。舉例來說，你可以在棒式停留五到十次的深呼吸，也可以在吸氣時做棒式，吐氣換成低棒式，再吸氣回到棒式。靜態與動態都是有效的練習方式，相互替換能為核心肌群的訓練增加一些變化。
跑者棒式
下面四種棒式，是針對跑者會使用的肌肉加強訓練。每一種變化式能訓練到不同的肌群，包括臀肌、髖屈肌與腹斜肌。進行前，請先確保你已經能駕馭基礎棒式動作，並且維持身體背部呈一直線。
跑者棒式 1
訓練部位：核心肌群、手臂與臀大肌
成效：訓練後的臀大肌能加強力量和跑速。
作法：先做高棒式或前臂棒式，接著依次將左右腿抬起、放下，注意腿打直不可彎曲。腿部動作要慢，注意維持臀部高度。一腳做五次，然後換腳。
〈難度調整〉膝蓋著地做。
〈難度進階〉右腳抬起時，左臂也跟著舉起來。吐氣，回到棒式，然後換邊慢慢做，或是停留久一點。
跑者棒式 2
訓練部位：腹橫肌、腹直肌、髖屈肌與手臂
成效：這是一個「向內蜷縮」的動作，相當考驗核心肌群的力量。
作法：先做高棒式。深吸一口氣，吐氣時，將後背拱起，下巴內收，接著右腿前彎，膝蓋往鼻尖靠。停留一秒，小腹收緊。接著，再一次吸氣時，回到棒式，換左腳做，左右腳交替進行，記得動作的同時要配合呼吸。左右各做五次。
〈難度調整〉膝蓋著地做會比較輕鬆。
跑者棒式 3
訓練部位：臀中肌、腹橫肌與腹直肌
成效：這個動作能訓練髖部外側與大腿的力量，進而在跑步時讓骨盤更穩定。
作法： 先做高棒式。深吸一口氣，然後在吐氣時，右腿在身體外側向前彎，膝蓋的位置在右手肘外側。停留一秒。接著，再次吸氣時，回到棒式，換左腳做，左右腳交替進行，記得做的同時要配合呼吸。左右各做五次。
〈難度調整〉膝蓋著地做會比較輕鬆。
跑者棒式 4
訓練部位：腹斜肌、臀中肌、腹橫肌與腹直肌
成效：這個扭轉的動作能讓腹斜肌更有力，跑步時能更穩住身體，不會耗精力左右晃動。臀中肌則有助於穩住骨盤。
作法： 先做高棒式。深吸一口氣，然後在吐氣時，右腿朝左手方向彎進身體。停留一秒。接著，再次吸氣時，回到棒式，換左腳做，左右腳交替進行，記得動作的同時要配合呼吸。
跑者棒式 5
訓練部位：蝴蝶袖（三頭肌）、背部、臀部與腿筋伸展部位：胸肌、肩膀與髖部。
成效：這個「反向棒式」對於矯正跑步姿勢特別有用。它能將肩膀後拉，伸展到緊繃的胸部肌群，矯正駝背。作法：首先，將身體轉成腹部朝上的「桌式」。接著，把腳伸直，臀部上提，與身體呈一直線，將腳底壓向地板。眼睛看向上方或
前方，頭部不後傾。停留，做五次深呼吸。
〈難度進階〉吸氣，將右腿抬高，吐氣時放下。重複五次，然後換腳。完成後躺下，雙手握拳，畫圈旋轉手腕。
〈難度調整〉如果手腕受傷，就別做這個動作。如果想降低動作難度，可以讓雙腳彎著腳踩地，這樣上半身的重量就能減輕；或者，也可以跳過抬腿的動作。
延伸閱讀：《「棒式」這樣練，核心肌群大噴發，甩開「蝴蝶袖」迎接「人魚線」！》
本文摘自大是文化《跑者瑜珈》，
